guggolás - jelentése akkor, amikor technikailag a feje fölé akarja helyezni
nagyon jó cikk - FB: Súlyemelés Pozsony
Ha érdekel, hogy megtanuljon gömbölyödni egy súlyzóval a hátán, amint azt a súlyemelés (de a mindennapi élet is előírja), akkor ez a cikk segít Önnek egy kicsit.
A cél nem viták kiváltása, mivel a különböző sportágak másképp tanítják ezt a gyakorlatot.
Ebben az esetben ez a technika az egész súlyemelő spektrumban alkalmazható, a legkönnyebb nőktől a legnehezebb férfiakig. A guggolás elengedhetetlen építőelem, ha nem egyenlő a súlyemelő tréning alapkövével. A guggolás teljesítményének megfelelő formában történő növelése szinte mindig garantálja az erő növekedését még súlyemelésben is.
A rossz guggolás technika (és személyes tapasztalatból is írok) nemcsak megöli az idejét és a fáradságát, hanem a rossz izmokat is rossz szögben edzi, rossz szokásokat hozva létre, amelyeket később még nehezebb kijavítani.
Gyakran tanúi lehetünk annak, hogy az új, határozott gyakorlók választják a megfelelő edzőeszközt, például egy súlyzóval való guggolást, de rossz eljárást választanak. Annak érdekében, hogy egyáltalán elkezdhessük a guggolást, amint azt a súlyemelés megköveteli, erre a két dologra van szükségünk azon túl, hogy elhatározzuk, hogy nagyon erősek leszünk.
1. Stabil cipő, lehetőleg közvetlenül súlyemeléshez
2. Kiváló rugalmasság az alsó végtagokban és a csípőben
Mindenki megkapja az első dolgot napok vagy hetek alatt. Pár napra van szükség részmunkaidőben, munkahelyen, nagylelkű szülőknél vagy ismerősöknél, vagy teli malacnál, de nincs ebben semmi varázslat. A cipő segít egy kicsit könnyebben nagyon nehéz helyzetbe kerülni. Stabilizálni fogják helyzetünket, hogy ne forraljunk az edzőterem körül, és ugyanakkor a megnövekedett saroknak köszönhetően megvédjék a bokánkat és a hátunkat.
A második dolog a varázslat kezdete. Kevesen veszik észre a guggolás valódi mélységét, és annál nehezebb, minél inkább "lehúznak" minket. Egy közönséges irodai patkány (mint én) annyira rugalmatlan, hogy hetekig tartó "kemény" nyújtás és egyéb módszerek szükségesek a rugalmasság javításához. De mit kell összpontosítanunk az alsó végtagok és a csípő rugalmasságára. Hogyan? Izomfeszítés. Kérdezi melyiket? Például.
A "hátsó guggolás" a következő "speciális" izomcsoportok speciális nyújtását igényli:
• Soleus (ferde borjúizom) - szükséges a térd megfelelő helyzetéhez
• Psoas (nagy ágyéki izom) - szükséges a medence és a hát megfelelő helyzetéhez
• Iliacus (ágyéki izom) - szükséges a medence és a hát megfelelő helyzetéhez
Továbbá ezek a fő izomcsoportok felelősek a guggolás nagy részéért.
• Első láb: Quadriceps femoris/medialis/lateralis, Rectus femoris
Fenék: Gluteus maximus/medius (nagy és közepes ülőizm)
• Hátsó comb: Biceps femoris
• Belső comb: adductor longus/brevis/magnus, Gracialis
A megfelelő, elegendő és folyamatos nyújtás elengedhetetlen a rugalmasság eléréséhez és fenntartásához. Segíti a regenerációt és megakadályozza a sérüléseket, különösen egy olyan igényes gyakorlat során, mint a hátsó guggolás.
Néhány nap folyamatos nyújtás után megpróbáljuk elindítani magát a gyakorlatot. Feltétlenül a guggolás helyes végrehajtására kell összpontosítanunk, amíg ez számunkra nem természetes mozgás. A kezdetektől fogva sokak számára nem természetes, és hetekig-hónapokig is eltarthat (bizonyos esetekben, mint én, évek), miközben folyamatosan visszatér a nyújtáshoz (de masszázshoz is) és javítja a rugalmasságot.
Soha ne áldozza fel a megfelelő formát a nagyobb súly érdekében, különösen, ha ez olyan sporteszközöket edző eszköz, mint a súlyemelés. Pontosan oda akarjuk ütni az izmokat, ahol szükségünk van rájuk, hogy javítsuk a teljesítményt és ne legyünk izzadtabbak.
Ha helyesen végzi a guggolást, akkor a térd fölött közvetlenül az izmokban fogja érezni a mély guggolás "nyújtása" miatt. A borjakat is érezni fogja, mert a törzse állandóan függőleges lesz, de jó adag "nyújtást" kapnak.
Most segítségül hívom a mellékelt képet, hogy egy kicsit jobban lássa, miről van szó.
Az A sportoló a mély guggolás megfelelő formáját használja. Csípője a bokájánál van, testszerkezete és maguk a szövetek megakadályozzák, hogy mélyebbre menjen. A legnagyobb stresszt a combizmok okozzák. Hátulja szépen kinyújtott, majdnem függőleges, a test közepe szilárd, laza.
A B atléta egyes sportágakban gyakran használt formát használ. Ez a forma azonban nem terheli túl az elülső combokat, ahogy szeretnénk, és nagyrészt megerőlteti a hátulját. Nem rossz, de súlyemelésre alkalmatlan.
A C atlétának viszonylag egyenes a háta, de nem érte el a szükséges mélységet, bármilyen durva is legyen az arca. Ennek oka a rugalmasság hiánya, vagy egyszerűen a gyakorlat nem irányít. Bizonyos esetekben az ilyen guggolásokat képzési eszközként is használják, de ez meghaladja a cikk kereteit.
A D sportoló a szükséges mélységig jutott, ugyanakkor nagyon veszélyes helyzetbe került. A hátsó elvesztette biztonságos helyzetét. Ennek oka csak az ilio-psoas izmok merev csoportja, a borjakkal és a fenékkel együtt, vagy olyan súlyos súly, amelyet nem képes ellenőrizni.
Ha nincs senki tapasztalata, aki kijelentkezne, használhatja a tükröt, ha egymás mellé állva megnézheti profilját. Ezután hasonlítsa össze a képpel, és keresse meg, mi hiányzik még.
Magával a súlyzóval való guggolással a rúd a trapézen fekszik a pengék felső gerince felett. Fogja mindkét kezével könyökével a függőleges súlyzó mögött vagy alatt (lásd a képet). Ne feledje, hogy a térde mindig arra mutat, ahol kissé elfordul a lába. Maga a guggolás előtt belélegezzük a rekeszizmát, megerősítjük a test közepét és a hátát. Nézzük meg a távolságot előttünk. Ezt követően megpróbáljuk a medencét a bokák közé juttatni, a törzset a lehető leg függőlegesebben tartjuk a még visszatartott lélegzettel és a test közepének megerősítésével. A mélység elérése után, amikor elértük az abszolút "0" -ot, lábainkat a földbe nyomjuk és felkelünk. Az egész munka csak a lábadban van. Továbbra is megpróbáljuk a hajótestet függőlegesen tartani.
A testmozgás során megváltozhat a láb azon pontja, ahol fenntartjuk az egyensúlyt, de soha nem a végletekig - a lábujjakig, amikor a sarkaink felemelkednek, vagy a sarkakig, amikor a lábujjaink fel vannak emelve. Inkább semleges helyzetet tartunk fenn a láb közepén. Edzést gyakorolja mindennap, súlyzó/súly nélkül is, hogy elősegítse a nyújtást és megtanulja tartani a törzsét függőlegesen. Néhány súlyemelő azt mondja, hogy a könnyű guggolás mélyén maradás a legjobb nyújtás, de azt javaslom, hogy önállóan kezdje el a nyújtást, a jövőben megtanul valamit.