Elsajátítás után a BOSU guggolásán áll, ill. támogassa az ideális gyakorlatot, amely alkalmas a BOSU-val való edzés megkezdésére. Nincs szükség azonnal a további terhelés elérésére. Kezdetben elég lesz saját testének súlya.
A guggolás egy komplex, több ízületből álló gyakorlat, amely a legfontosabb a lábizmok erősítéséhez. Az izmok nagy spektruma vesz részt a klasszikus guggolásban, valamint annak remegő környezettel rendelkező alternatíváiban. Különösen a négyfejű, a bicepsz és az ülő izmok érintettek. Kisebb mértékben aktiválódnak a törzs és a test többi részének izmai.
 |
Valószínűleg nem lenne helyes, ha egy guggolást mély guggolásként sorolna a BOSU-ra. Az instabil környezet nem is teszi lehetővé teljes mértékben. Ez az előnye is. A guggolás nem terheli túl a térdeket, és kialakításuk sokkal nagyobb mértékben foglalja magában az ülőizmokat.
Kipróbálhatja a BOSU mindkét oldalát. A kék, puha rész visszahúzódik a láb alá. Az aszimmetrikus lábmunkát egyensúlyvesztéssel büntetik. A fekete, szilárd oldalon a lábak össze vannak kötve, és a környezet összehasonlítható egy mérleggel, amelynek közepén egy nyelv található. A nyelv lesz a súlypontod a BOSU-ban.
Ha az egyik láb többet vesz fel, mint a másik, a súlypont elmozdul. Ez azt jelenti, hogy elveszíti az egyensúlyt és kilép a BOSU-ból. Ha azonban a másik láb elég korán reagál, akkor kiegyensúlyozhatja az erőket. A legtöbb esetben azonban a súlypontot az ellenkező oldalra helyezi át, és a másik lábnak újra reagálnia kell. Ez a jelenség egy másodperc alatt többször megismétlődik. Az eredmény állandó rezgéssel guggol. Minél kevésbé kiegyensúlyozott a lábak munkája és ereje, annál észrevehetőbb lesz ez a jelenség.
Tervezés: Álljon a BOSU-ra vállának szélességében. A fej az egész gyakorlat során a törzshosszabbításban van. Kerülje a billentést.
Kezdje a guggolást enyhe előre hajlítással, és dolgozzon az ágyéki ízületben. A feneke hátracsúszik, és a térdek behajlanak. A súly eloszlik az egész lábon.
Kerülje a guggolást, ahol a mozgás a térd hajlításán és az ízület előre mozgatásán keresztül történik. A térdek túlterhelésének elkerülése érdekében a térdek nem futhatnak előre. Ezt a hibát egy másik kíséri - a súly a lábaktól csak a lábujjakig mozog.
Az alsó véghelyzet az, amikor a comb és a borjú derékszöget zár be, vagy amikor a comb párhuzamos a párnával. Amikor elérte, kezdjen visszatérni a kiindulási helyzetbe.
Kar helyzet
A leírt változatban a kezek fel vannak emelve. Ez változást hoz - a súlypont kinyerését. Mivel a kezek a fej fölött vannak rögzítve, az instabilitás kis egyensúlya érdekében már nem használhatók. Az esés megakadályozása érdekében a hátnak át kell vennie ezt a funkciót.
A kéz helyzetének egyszerű megváltoztatásával jelentősen megnő az interscapularis izmokra, valamint az egész törzsre gyakorolt hatás. Az átlagember számára ez kevesebb púpot és egyenesebb alakot jelenthet.
Segédeszközként overball vagy bot használható. A labda együttes tolása lehetővé teszi a hátizmok még jelentősebb összekapcsolását egy egységben. Használja a botot, ha teljesen meg akarja kötni a kezét. Ez eltávolítja a segítségükre utaló jeleket.
Azonban nem mindenkinek kell rögtön az elején stand-upban guggolnia a kezével. A kezeket ezért le is lehet engedni. Ez nem hiba. Az alkar jó eszköz. A karok ilyen helyzete elősegíti a stabilitást és lehetővé teszi a comb erőteljesebb részvételét.
A karoknak egyáltalán nem kell statikusnak maradniuk. Az ellenmozgások megnehezíthetik. Például álló helyzetből guggolás közben álló helyzetbe.
Lélegző ugyanaz, mint egy klasszikus guggolásnál. Amikor lefelé haladunk, van egy lélegzet, és amikor felfelé haladunk, kilégzés történik. Az ismert lélegzetvisszafogás nem szükséges a legnehezebb pillanatokban. Saját testtömegükkel gyakorolnak. Ha a testnek vissza kell tartania a lélegzetét, akkor létrehozza.
- A térdeket előre tolva
- Súly át a tippeket
- Helytelen, szabálytalan légzés
- Fejdöntés
- A hát lekerekítése