A Dukan étrendje sokféle módon tartható fenn, sok tényezőtől függően, például az alapsúlytól, a céltól, az életkorától, az egészségétől és az elhízásra való genetikai hajlamától. Dukan étrendje azonban mindig fehérje alapú támadási fázissal kezdődik. A támadási szakasz erős pszichológiai impulzust és az "anyagcsere-meglepetés" hatását biztosítja, amely gyors és motiváló fogyást eredményez.
Élelmiszercsoportok a Dukan étrendben
Számú csoport 1: sovány (vörös) hús
Dukan étrendjében a sovány hús kifejezés borjúhúst és marhahúst jelent, és azoknak, akik fogyasztják, lóhúst, nyúlhúst és vadat.
- Marhahús: minden olyan rész, amely alkalmas sütésre vagy grillezésre.
- Rendben: steak, bélszín, hátsó hús és egyéb zsírtalanított részek.
- Rossz: grillezett, kicsontozott borda steak és más zsírral benőtt marhahús
- Borjúhús: a legjobb választás a borjúfilé és a hús bármely része, amely alkalmas pörkölésre. Csont nélküli karaj is megengedett, de ne felejtse el zsírtalanítani őket főzés előtt.
- Lóhús, nyúl és vad: ezek a húsfajták valóban soványak, a hús minden része alkalmas, ha nem nőnek túl.
A hús elkészítésére nincsenek további korlátozások, az egyetlen szabály az, hogy nem szabad hozzáadott zsírt használni: nincs vaj, olaj, tejföl/édes tejszín (még csökkentett zsírtartalommal is).
Ez azt jelenti, hogy a hús elkészítésének legjobb módja grillezés, sütés, grillezés, párolás, fóliában történő főzés, zsírmentes serpenyőben sütés (feltéve, hogy van serpenyője, ahol lehetséges), párolás vagy serpenyőben történő főzés. víz.
Főzheti a húst, ameddig jónak látja. A hőkezelés megolvasztja a hús zsírját, így minél tovább főzöd, annál rosszabb lesz. Másrészt a főtt hús elveszíti ízének és aromájának nagy részét.
Vannak, akik szeretnek nyers húst enni, ami egészen egészséges, ha megbízható forrásból származik. Ha nem használ olajat, például steak tartárt vagy carppacio-t főzéshez, étrendje biztonságos (használhat nyers tojást/sárgáját olaj helyett).
A fenti húsfajták mindegyike darálható, darálható, reszelhető stb. Kombinálhatja a húst különféle kombinációkban más megengedett ételekkel.
Néhány szó a steakekről. Olvassa el a címkéket, vagy kérdezze meg a hentest, hogy mennyi zsír van a vásárolt marhahúsban. A támadás fázisában elfogyasztható hús biztonságos zsírtartalma 10%. Ne fogyasszon olyan húst, amelynek zsírtartalma meghaladja a 10% -ot. Ez "húst" jelent, vagyis ez a szabály nem vonatkozik a halakra.
Számú csoport 2: Belek
A támadási szakaszban nem sokféle belet fogyaszthat, mivel ezek elég zsírosak. A lista rövid: borjú/marha/csirkemáj és borjú/bárány nyelv.
A máj viszonylag tápláló és nagy mennyiségű fehérjét, vitamint (A, B12) és mikroelemeket, például vasat, szelént, rézet és foszfort tartalmaz, de nagyon nagy mennyiségben tartalmaz koleszterint is. Azoknak az embereknek, akiknek kontroll alatt kell tartaniuk koleszterinszintjüket, javasoljuk, hogy kerüljék a májevést.
Sz. Csoport 3: Hal
A halak általában nagyon egészségesek. Itt egyáltalán nincsenek korlátozások. Minden típusú hal megengedett és ajánlott: zsíros, sovány, fehérúszójú, kékúszójú, friss, fagyasztott, nyers, főtt, tartósított (sós lében, nem olajban), füstölt és szárított.
- A hal: szardínia, makréla, lazac, tonhal, nyelvhal, tőkehal, sügér, nyérc és laposhal, hogy csak néhányat említsünk.
- Füstölt hal: lazac, pisztráng, angolna stb. Zsírosnak tekinthetők, de zsírtartalmuk nem magasabb, mint a marhahús steaknél. Ezen kívül nagyon egészséges omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak. Az egyetlen probléma az, hogy a füstölt halak gyakran sósak.
A halkonzerv nagyon hasznos lehet, ha tíz vagy tízóraira van szüksége. Ne fogyasszon azonban olajban tartósított halat. A nem zsíros szószban lévő halkonzervek rendben vannak, feltéve, hogy nem eszel a mártással. A legjobb választás a sós lében tartósított hal.
A Surimi kereskedelmi forgalomban előállított termék, amely főként fehér húsú halakból készül. Ez egy diéta, biztonságos és nagyon "hordozható" étel. Tökéletes tized. Olvassa el azonban a címkéket, és figyeljen a táplálkozásra. Az eredeti surimi remek étel, de sok hamisítvány van, amely babfehérjével, cukorral és sóval van tele. Az eredeti surimi legalább 15% fehérjét és legfeljebb 7% szénhidrátot tartalmaz (és egyiket sem cukor formájában).
Számú csoport 4: Tenger gyümölcsei
- Rákok és puhatestűek, például: garnélarák, rák, homár, osztriga, kagyló, fésűkagyló stb.
Minden alkalmas, ami a tengerből származik. A tenger gyümölcsei egy nagyon egészséges és tápláló étel, amelyet az emberek gyakran elfelejtenek.
Számú csoport 5: Baromfi
A támadási szakaszban minden baromfitípus elfogadható, kivéve a kacsákat és libákat, feltéve, hogy nem eszi meg a bőrt.
- A legelterjedtebb baromfitípus az csirke. Minél fiatalabb (kisebb) csirke, annál soványabb a hús. A legkövérebb részek a szárnyak és a farokcsont. A legszegényebb részek a mell, a comb, majd a szárnyak.
- Morka: serpenyőben sült filé (olaj nélkül) és sült pulyka a legjobb választás.
- Egyéb baromfitípusok, amelyek fogyaszthatók az étrend alatt: gyöngytyúk, galamb, fürj, fácán, fogó vagy akár vadkacsa (amelyek sokkal szegényebbek, mint a házi kacsák).
Számú csoport 6: Sovány szárított hús
Az ebbe a kategóriába tartozó füstölt hús határozottan nem füstölt sertés sonka. A támadási szakaszban csak olyan húsfajták fogyaszthatók, amelyek 4-5% zsírt tartalmaznak. Az ilyen típusú füstölt húskészítmények általában pulyka- vagy csirkehúsból készült. Nem olyan ízűek, mint a hagyományos sonka vagy a füstölt hátszín, de más szempontból is kiválóak. Alacsony zsírtartalmúak, kiváló minőségű fehérjét tartalmaznak, és gyakran már szeleteltek, vákuumcsomagoltak és szagtalanok, ezért könnyen hordozhatók és használatra készek. A sovány füstölt hús fő hátránya általában a magas sótartalom, tartósítószerek és különféle mesterséges összetevők. A csomagolt sovány hús azonban megmentést jelenthet, ha váratlanul éhes leszel.
Számú csoport 7: Tojás
A tojást bármilyen formában fogyaszthatja: omlettként, keményen vagy lágyan főzve, sütve (olaj, vaj vagy más zsírok nélkül), töltve, nyersen (tipp: a héjat sparte nyers tojás elfogyasztása előtt), vagy sültként tojás.
Van, akinek allergiája van a tojásra, másoknak problémái vannak a koleszterinnel. Mindkét esetben kerülje a tojássárgája fogyasztását, vagy legalább 3 vagy 4 hétre korlátozza a tojássárgája fogyasztását. A tojásfehérje koleszterinmentes és nem okozhat egészségügyi problémát.
Számú csoport 8: Alacsony zsírtartalmú tejtermékek
Táplálkozási értékét tekintve a tejtermékek a halak után a második legértékesebb termékcsoportot jelentik. Az ízlés és a „használhatóság” tekintetében a tej és a tejtermékek az első helyen állnak. A támadási szakaszban a tejtermékek páratlan kalciumforrást jelentenek, amely elegendő mennyiségben fogyasztva biztosítja a fogyás sikerét, különösen, ha kalciumhiányban szenved.
Kalciumhiány és fogyás
Ez utóbbi eset nem ritka, mert az összes egészségtelen étel, amelyet ma fogyasztunk, rendszeresen elvezeti a szervezetből ezt az ásványi anyagot.
Nincs alacsony vagy nulla zsírtartalmú tejtermék, amely nem kompatibilis a Dukan étrenddel. Ehet mindent: tejet és joghurtot alacsony vagy nulla zsírtartalommal, görög joghurtot, kefirt, írót, túrót, fehér sajtot stb. Annyi különféle tejtermék létezik, amelyek különböző helyi nevekkel rendelkeznek, így nehéz teljes listát írni.
Csak azt kell szem előtt tartania, hogy a teljes tejből, teljes sajtból vagy tejszínből készült tejtermékek tilosak.
Savanyú tejtermékek
Általában az erjesztett tejtermékek (például joghurt, túró stb.) Jobbak, mint a friss tejből és annak nem erjesztett származékaiból készült termékek. Táplálkozási előnyei meghaladják a friss tejtermékek nyújtotta előnyöket. Ennek oka, hogy az erjedési folyamat a laktózt (tejcukrot) tejsavvá alakítja. A savas tejtermékeket általában enyhe laktóz-intoleranciában szenvedők fogyaszthatják.
Ha Dukan-diétát vagy bármilyen más fogyókúrás programot folytat, rendszeresen fogyasszon tejtermékeket, különösen akkor, ha szívesen fogyaszt kávét vagy szénsavas italokat.
Számú csoport 9: Víz
Legalább 1,5 liter folyadékot kell meginni naponta. Ez kötelező, és ez alól nincs kivétel. A támadási szakaszban a testének sokkal több folyadékra lesz szüksége, mint általában.
A víz egy részét teával (zöld, gyógynövényes, fekete) helyettesítheti, de ne vigye túlzásba (főleg fekete teával)
Dr. Dukan azt állítja, hogy a kávé ugyanolyan jó, mint a tea és más folyadékok, de nem mindenki ért egyet ezzel. Különböző vélemények szerint az olyan anyagok, mint a kávé, az erős fekete tea és a kóla, nem hidratálják a tiszta vizet.
Ihat kávét, teát és akár diétás kólát is, de nem számít, mit iszik (vagy mennyit), a tiszta vízről sem feledkezhet meg.
Minden típusú víz elfogadható. Az ásványi, állóvíz lenne a legjobb választás, de a pezsgő ugyanolyan jól fog szolgálni.