Amikor Dr. Dukan látta, hogy betegeinek nehézségei vannak a korlátozó étrendről a normális életre való áttérésre, úgy döntött, hogy módszerének kiegyensúlyozó szakaszra van szüksége. Így létrejött a konszolidációs szakasz koncepciója. A konszolidációs szakasz célja, hogy segítsen a súlycsökkenés időszakából a mindennapi életbe sokk nélküli átmenetben, ami gyakran ismét súlygyarapodáshoz vezet, és minden erőfeszítést elpazarol.
Meddig tart Dukan naplójának harmadik szakasza
Több ezer eset elemzése után Dukan kiszámította a konszolidációs szakasz optimális időtartamát a csökkentett tömeg végleges fenntartása érdekében. Dukan összehasonlította azokat a betegeket, akik képesek voltak stabilizálni a súlyukat, és azokat, akik szenvedtek a jo-jo effektusban, és ezt megállapította a harmadik szakasznak 10 napig kell tartania az első két szakasz során leadott minden kilogrammonként. Ez a számítás pontosnak és könnyen kivitelezhetőnek bizonyult.
Fontos! Az egyszer betiltott élelmiszerek újbóli bevezetése a harmadik szakaszban nem szolgálhat jutalomként a sikeres fogyásért. A konszolidációs szakasz fő oka a romboló jo-jo hatás elkerülése. Arról van szó, hogy megtartsa az ideális súlyt, és nem arról, hogy visszaszerezze a lefogyott súlyt. Ne feledje, hogy az étrend első két szakaszában arra kényszeríti a testét, hogy lefogyjon. Ez azt jelenti, hogy most, hogy hozzáférhet egy változatosabb menühöz, teste (nagy valószínűséggel) élni fog ezzel a lehetőséggel, és ismét hízik.
Egyszerűen fogalmazva, a testednek két módja van erre:
- Csökkenti az energiafelhasználást és lelassítja az anyagcserét.
- Megpróbál tartalékokat felépíteni azáltal, hogy maximalizálja az emésztéssel az ételtől kapott kalória és egyéb tápanyagok mennyiségét.
Ennek megakadályozására, fokozatosan vezesse be az összes új élelmiszert. Erre a konszolidációs fázist használják.
Röviden: a konszolidációs fázis menü az első és a második fázis menüje, valamint a következő:
Gyümölcs
Gyümölcs (adagméret = 1 nagy gyümölcs = 200 g; napi 1 adag).
Minden gyümölcs megengedett, kivéve az avokádót, a banánt, a szőlőt és a meggyet (ezek magas cukor- és zsírtartalmukról ismertek, így nem szerepelnek az étlapunkon).
A gyümölcs változatosabbá teszi étrendjét, mert gazdag néhány alapvető tápanyagban, beleértve a rostokat, antioxidánsokat, vitaminokat és ásványi anyagokat.
Miért jó a gyümölcs az egészségre?
A gyümölcs főleg vízből áll (csakúgy, mint az emberi testben), nem tartalmaz koleszterint, és a gyomor néhány percen belül lebontja (ellentétben a hússal, amelynek emésztése több mint 10 órát vesz igénybe). Jó ökölszabály, hogy a főétkezés előtt (kb. 20-30 perccel előtte) fogyasszon gyümölcsöt, hogy ne zavarja a fehérjék lebontását. Ha nem, akkor duzzadtnak érezheti magát.
Sajt (adagméret = 40 g = 2 szelet, napi 1 adag).
A sajtot az előző szakaszokban betiltották, elsősorban magas zsírtartalma miatt. A harmadik szakaszban ismét bevezetjük az ebédlőbe, mert nagyon tápláló termék.
Miért jó a sajt?
Minőségi fehérjék, kalcium, foszfor, cink, A-vitamin, riboflavin és B12-vitamin magas koncentrációja. Ezen összetevők kombinációjának számos egészségügyi előnye van, például: üregvédelem, rákmegelőzés, csonterősség és osteoporosis megelőzés.
A sajtnak azonban megvannak a maga hátrányai is: általában nagy mennyiségű nátriumot és koleszterint tartalmaz, amelyeket károsnak tartanak a magas vérnyomásban szenvedők számára. Ezenkívül a sajt nagy mennyiségű telített zsírt tartalmaz, ami hirtelen megnövelheti a testsúlyt.
De ne aggódj: nem fogsz napi két szelet sajtot szerezni, de ennek elfogyasztása jót tesz a testednek.
Kenyér (teljes kiőrlésű)
Teljes kiőrlésű kenyér (adagméret = 56 g = 2 szelet, napi 1 adag).
Ehet kenyeret. Ne feledje azonban, hogy csak teljes kiőrlésű kenyér megengedett. Ez lehet teljes kiőrlésű, kivéve a fehér kenyeret vagy a kiflit.
Miért jó a kenyér (eltekintve a nagy ízétől, illatától és szokásunktól, hogy rendszeresen fogyasztjuk)?
A teljes kiőrlésű kenyér jó rost-, mangán- és szelénforrás. Viszonylag sok vitamint és nyomelemet is tartalmaz. Ezenkívül könnyen tárolható és hordozható.
A kenyérben az a rossz, hogy általában nagy mennyiségben tartalmaz nátriumot, transzzsírokat (ez különösen igaz a kereskedelemben készítettekre) és tartósítószereket. Olvassa el a címkéket! Kerülje el a termékek vásárlását.
Pirított versus friss kenyér
Ami a dukani étrendet illeti, nem számít. De azok számára, akiket érdekel, a pirítósban lévő kalória mennyisége kissé alacsonyabbnak tűnik, mint a friss kenyérben.
Úgy tűnik azonban, hogy a pirítás megváltoztatja a kenyér "glikémiás indexét". Bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy a pirítási folyamat megváltoztatja a kenyér szénhidrátszerkezetét, és kis mértékben megváltoztatja a glikémiás indexét.
Keményítőtartalmú ételek
Keményítőtartalmú ételek (adagméret = 280 g; heti 2 adag). Ha lehetséges, válasszon teljes kiőrlésű termékeket.
Az egészséges, kiegyensúlyozott étrendben a glükózos ételeknek az elfogyasztott ételek körülbelül harmadát kell kitenniük. Mivel most lefogyott, csak korlátozott mennyiségben tartalmaz keményítőtartalmú ételeket étrendjében.
A leggyakoribb keményítőtartalmú ételek a következők: burgonya, kenyér (ezt az előző pontban tárgyaltuk, így itt nem elemzem a kenyeret), gabonafélék (de nem zabkorpa, mint azt már tudhatod), rizs, tészta, búzadara, hajdina, kukorica stb.
A keményítőtartalmú ételek keményítőt (étrendünkben a leggyakoribb szénhidrátot) tartalmaznak, és jó energiaforrást és számos nélkülözhetetlen tápanyagot, például rostot, kalciumot, vasat és B-vitaminokat tartalmaznak. Egyesek szerint keményítő nyerhető, de ez csak félig igaz . Ha nem kombinálja nagy mennyiségű sóval és zsírral, akkor ugyanannyit nyer, mint az összes többi komplex szénhidrát, és valószínűleg még kevesebbet is, mint az egyszerű szénhidrátok, például a gyümölcsben lévő glükóz vagy fruktóz.
A "keményítőtartalmú" kategória egyik legérdekesebb étele a burgonya.
Krumpli
A burgonya jó rostforrás (2 g rost/100 g), B-vitaminok és kálium. A burgonya meglepően kiváló C-vitamin forrás (100 g-os napi ajánlott C-vitamin adag 33% -a). Sajnos a C-vitamin érzékeny a hőkezelésre, így burgonyafőzés, sütés vagy sütés után csak egyharmad marad. Másrészt az emberek elég sok burgonyát fogyasztanak egy adagban.
A lehető legtöbb tápanyag megőrzése érdekében melegítse őket a bőrben.
Olyan ételek, amelyek miatt nem kell megbánni
(adagméret = 2 teljes étkezés, egymást követő desszert nélkül és/vagy egy pohár bor hetente).
Tiszta fehérje nap
Tiszta fehérje nap. A heti egy nap (lehetőleg csütörtök) az a nap, amely során az étrend az első szakaszban szereplő ételek listájára korlátozódik.