egészséges

Talán mindegyikünk tapasztalt már hátfájást, akár alkalmi, akár állandó jellegű. Sajnos a nyaki vagy ágyéki gerincvel kapcsolatos problémák a világon egyre több embert érintenek. És nem csak a neki tulajdonított ülő munkát lehet hibáztatni. Gyakran érinti azokat is, akik a kezükkel dolgoznak, például egy raktárban vagy fodrászban, ahol éppen ellenkezőleg, napokig a lábukon állnak.

Ezért készültünk az Ön számára, tapasztalt fitneszedzővel, Lenka Berouskovával egyszerű edzés a hát erősítésére és megerősítésére, amelyet kezelni tudsz otthonában . Egyetlen fúró sem vár rád, ne aggódj. 20 percen belül gyakorolt, beleértve a nyújtást is. Tehát válts át kényelmes ruhára, és induljunk.

Önsúly-edzés a hát erősítésére és megerősítésére

Minden gyakorlatot végezzen 3 sorozatban, 10 - 12 ismétléssel.

Feküdj egy gyékényen a gyomrodon, hajtsd össze a karjaidat a homlokod alatt, és lassú kilégzéssel emeld fel a felsőtestet. Ezután egy lehellettel engedje vissza a mellkasát a szőnyegre. Amint elsajátítja ezt a mozgást, csatlakoztassa a lábak egyidejű emelését a nagyobb nehézségek érdekében. Csak valamivel a betét felett.

Feküdj ismét hasra. Nyújtsa kezét maga elé, és hagyja, hogy a feje a pad felé nézzen. A kilégzéssel a mellkas és a lábak enyhe megemelésén túl most már érzi is. Akárcsak úszáskor, ezt a gyakorlatot úszónak is nevezik.

Folyamatosan töltse fel a folyadékot! E két gyakorlat után igyon vizet, hogy ne legyen kiszáradása, de ne vigyük túlzásba a jó testmozgást. Fél csésze elég lesz. Nem szereti a közönséges vizet? Próbálja ki például a cukormentes grapefruit szirupot .

Most térdelj négykézláb a "macskába" (karja a váll szélességét, a lábak a medence szélességét), és a kilégzési emeléssel egy szintre a szemben lévő láb és kar hátuljával. Vagyis a bal láb megemelésekor a jobb karját is megemeli, majd visszaadja a macska eredeti helyzetébe, majd megemeli a szemközti végtagokat, vagyis a jobb lábat és a bal karot. A gyakorlat során végezzen 10 - 12 ismétlést egy sorozatban minden karra/lábra. És ne felejtsen el lélegezni.

TÍPUS! Ha hozzá akarja adni, ne tegye vissza a kezét és a lábát a helyére a váll/medence alatt, hanem nyújtsa ki a has alatti mozgást - azaz. lekuporod a könyököd, amely majdnem az ellenkező térddel találkozik a hasad alatt. A hasi izmokat is bevonja a gyakorlatba.

Ecsetelje a torna labdáját. Nem kell csak ülni rajta és lógni. Feküdjön rá a gyomrára, keresse meg az egyensúlyt, rögzítse a lábát a földön, fonja össze a karját a feje mögött, és lassan emelje fel a mellkasát, amíg a test szinte egybe nem esik a lábaival, vagy egyszerűen álljon meg ott, ahol a háta elenged. Egy lélegzetvétel után engedje vissza a mellkasát a labdára.

Van otthon erősítő gumi? Nemcsak a hát edzéséhez vásárolhat egy remek eszközt, néhány euróért, minden sporteszközben. Csomózza ketté, gyakorolja például az ajtóban, ha nincs más otthon, amihez rögzítheti, és ennyi. Rögzítse a gumit a vállak magasságához. Álljon lábával egyenesen a gumi helye felé, tartsa szilárdan, hogy megfeszüljön, karjainak meghosszabbításává váljon, és vonzódni kezdjen. A gyakorlat végén próbáld a könyökeidet a lehető legközelebb tartani a testedhez, és a döntőben szépen "tömörítsd" a hátizmaidat. Ugyanakkor ügyeljen arra, hogy a medence ne essen hátra. Állj egyenesen. Ismét maga szabályozza a gyakorlat intenzitását, hozzáállásával. Minél egyenesebb, annál könnyebb lesz a gyakorlat.

TÍPUS! Próbálja ki a TRX-szel (felfüggesztő hevederek). Ha megvannak, feltétlenül használja őket, amikor a hátán edz.

Végezze nyugodtan a hát edzését Kétszer egy héten . Fogadja fizikai tevékenységének részeként. Ennek köszönhetően megerősíti és megerősíti a hátát, de nem gyorsítja fel vele a fogyást. A gyorsabb kalóriaégetéshez válassza az aerob edzésformát, t. j. rohanjon gyorsan, fusson, táncoljon vagy aerobikozni menjen.

Mindig, legjobb edzés előtt és után, nyújtás. Nagyszerű gyakorlat a a hát nyújtása gyertya, ahonnan lassan elfordul láb a fej mögött és szépen nyújtd ki a csípődet. Megnehezítheti, ha leengedi a lábát a feje mögé, és térdeit szabadon a füléhez engedi. Ezt a gyakorlatot azonban a lehető legpontosabban és körültekintőbben végezze.

Nem volt olyan bonyolult, mit mondasz? És mit érzel most? Vessen egy pillantást az edző tippjeire, amelyek segítenek a megfelelő edzésben.

Bizonyított tippek Lenka fitneszedzőtől

Lenka fitnesz edzőről

Túlzással elmondható, hogy Lenka Berousková az edzőteremben nőtt fel. Családja már kiskorától kezdve mozgáshoz vezette. Több mint 5 évvel ezelőtt azonban hobbiját fő munkahelyére változtatta. A személyi edzések mellett csoportos órákat is tartott piloxing kiesésből és tabata vagy köredzésből. Ahogy azonban maga mondja, inkább a "gépeket" kedveli. Kliensei fizikai aktivitása mellett az étrendjüket is felügyeli. Az elmúlt években egyre inkább érdekli az egészséges táplálkozás, a sporttáplálkozás és a csökkentő menük összeállítása. Különösen az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a szakaszos böjt nem idegen tőle.

Láthatta Lenkát a Szegény Egész Cseh Köztársaság 2018 projektben is, ahol ő gondoskodott az egyik résztvevő, Mrs. Mirka tréningjeiről, és azt tanácsolta, mit szabad enni a fogyókúrás gyakorlatok előtt és után. .

Szerző: Nikola Nevečeřalová

Fotó: Nikola Nevečeřalová

Fényképezte a Pardubicei OK Gym Dukla fitneszközpontban.