Válaszúton állsz, nem tudod felmérni, mire van valójában szükséged, vagy nem tudsz továbblépni? Ijesztő lehet az az érzés, hogy nem jönnek eredmények. A kudarc a módszertan szempontjából helytelenül választott képzés eredménye lehet. Képes felmérni, hogy mire van szüksége a testének, az egészségének és a céljainak?
A világ fikciójának edzéstervei keringenek az interneten - nőknek szóló képzés, szilárd szamárhoz való edzés, nagyobb bicepsz edzése vagy erősítő edzés és testépítő tréning. Azonban egyikük sem felel meg az Ön követelményeinek. Tehát hogyan választhatja ki magának a megfelelő edzéstervet?
Az edző vagy a gyógytornász túl nagy anyagi terhet jelent számodra, vagy csak magad akarod összeállítani a képzést? Ebben az esetben nehezebb, de nem megoldhatatlan helyzetbe kerül. Sportolsz az edzőteremben vagy otthon, úszol, a hobbid a golf ... Szeretne elkészíteni egy edzéstervet, amely személyre szabható. Nem árt, ellenkezőleg, segít.
Mire kell gondolni az edzésterv összeállításakor?
| TOP 1 fehérje | Kijelző |
| Kreatin TOP 2 | Kijelző |
| A TOP 3 edzés előtti edzés | Kijelző |
Az edzésterv egy előre meghatározott stratégia sajátos formája, amely a célunkhoz vezető cselekvések struktúráját képviseli. Az edzés segíthet a fogyásban, kompenzálhatja a fizikai aktivitás hiányát, támogathatja a mentális egészség fenntartását 1, 2, 3. És természetesen a tanulmányok alapján megnevezhetnénk a rendszeres testmozgás számos más pozitívumát is.
Először a cél kifejezésre kell gondolnunk. A CÉL (és annak eredménye) a képzés végterméke. Edzései az állóképesség, a sebességtudás, a koordináció (pl. Egyensúly), az erő, a maximális erő, az izom hipertrófia fejlesztésére összpontosíthatnak. Ezen készségek fejlesztését sajátos sajátosságok vezérlik. A kitartás vagy a sebesség más céljait kihagyjuk, és közelebb kerülünk erősítése, amely gyakorlatilag minden sportoló számára előnyökkel jár!
Erősítő (erő) edzésről akkor beszélhetünk, amikor a terhelés intenzitása legalább 60-65% szinten van (kb. 10 RM = súly szinten hajtunk végre gyakorlatokat, amelyekkel 10 ismétlést tudunk kezelni az adott esetben gyakorlat).
Példa? Pontosabban, ez azt jelenti, hogy az erőnléti edzésünk teljes testedzési egységekkel jellemezhető, heti 3 alkalommal. Minden edzésen meg fogjuk tenni 6-8 gyakorlat 3-4 sorozatban a 10 ismétlés, 2121 vagy 4131 arányban, vagy hasonló erőfejlesztésre alkalmas. Így például egy kétkezes súlyzóval a vállán guggolás esetén 4 sorozatot hajtunk végre, 10 ismétlés mindegyikében, 65 kg-os súlygal (egyszeri maximumunk 100 kg). A 4131 tempót választjuk, ami azt jelenti, hogy a negatív fázisban négyszer esünk el, 1 alkalommal szünetet jelent, háromszor pozitív fázisban emelkedünk, 1 alkalommal ismét szünet.
Az ezeken az eredményeken alapuló erőnléti edzés pozitív hatással van a sportolókra és az általános népességre (csont-, ízület-, futáslépés-gazdaságtan). A lakosság teljes spektrumában - a gyermekektől az idősekig!
Az előadás megtekintésével további információkat kaphat erről a kérdésről. Ez a gyermekek megerősítéséről szól.
Ezt ne felejtsd el!
Mindig válassza ki a megfelelő erőnléti gyakorlatokat! A gyakorlatban ez elsősorban azt jelenti, hogy megfelelnek az Ön fittségi szintjének és egészségi állapotának. Először sajátítsa el az alapvető gyakorlatokat fényviszonyok között, például, ha a klasszikus hajtókar a földön túl megterhelő az Ön számára, válasszon egy hajtókát a térdén vagy a falon.
Próbáljon az optimális légzésre összpontosítani az edzésen, tanulja meg a hasi légzést. Ebben jelentős tudatlanságot rögzítünk a lakosság körében.
Az edzések gyakorisága hetente? Legalább 2, ideális esetben 3. Meg tudsz csinálni 4-et? Gratulálunk! Minden mozdulat számít, ezt ne felejtsd el.
Tiszteld a határaidat
Koncentráljon az időbeállításokra - válasszon egy edzőtermet vagy egy olyan edzőtermet, amely nem lesz túl messze otthonától, munkahelyétől. Az edzések számának olyannak is kell lennie, amelyet folyamatosan fenntarthat a hosszú távú képzés szempontjából. Kerülje el a kudarc frusztrációját a rendszeresség be nem tartása formájában, ez frusztráló lehet, és jelentősen demotiválhat.
ADDIE módszer
Próbálja meg használni az ADDIE módszert, amely szerint sok sikeres ember készít programokat. Ezt a módszert bárhol használhatja - fogyókúrás étrend készítésekor és egy maratoni futás tervének elkészítésekor. Az ADDIE módszer 5 részből áll:
1. Elemezze
Első lépésben koncentráljon a céljára. Kérdezd meg magadtól, mit akarsz elérni ezzel a tervvel. Szeretnél erősebb, gyorsabb, kisebb vagy nagyobb lenni? Ha világos elképzelés van a fejedben, akkor a terv elkészítése és végrehajtása nemcsak könnyebb, hanem sokkal hatékonyabb is lesz.
Példa: Lassú anyagcserém van, nem tudom felemelni a közönséges dolgokat, nincs erős alakom - cél: izomgyarapodás.
2. Tervezés
Vázolja fel saját projektjét. Elemezze a terv konkrét részleteit. Próbálja megválaszolni az alapvető kérdéseket. Hogyan érhetem el a célomat? Mennyi időre lesz szükségem? Mi kell a terv végrehajtásához? Miért csinálom ezt? A tervezés során mindenképpen lesznek más, konkrét kérdései.
Példa: Izomra akarok szert tenni, így információkat tudhatok meg arról, hogy mire lesz szükségem. Megtudom, hogy meg kell látogatni az edzőtermet, enni elegendő fehérjét és regenerálódni. Ezután például összetett gyakorlatokra és fehérjeforrásokra fogok összpontosítani.
3. Fejleszteni
Ha az előző lépés zavart, ez a pont sokkal könnyebb lesz. Csak annyit kell tennie, hogy javítsa és fejlessze a kérdésekre adott válaszait. Azt javaslom, hogy papírra vagy különféle mobilalkalmazásokba írja le az egészet.
Példa: Tudom, hogy az edzőteremben súlyokkal kell tornáznom, hogy izmokat szerezzek. Tehát megtalálom a legközelebbi edzőtermet, kifizetem a jegyet, és néhány órát elkapok egy személyi edzővel.
4. Végrehajtani
Mindent előre megírtam és megterveztem, itt az idő, hogy alkalmazzam az elméletet a gyakorlatban. Próbáld meg követni a javasolt lépéseket, és maradj következetes. Tartsa be a tervét legalább néhány hétig. Hozza létre a feltételeket a sikeres teljesítéshez, minden nap tartsa a szeme előtt, vagy tájékoztassa barátait a tervéről. Ne felejtsen el rendszeresen rögzíteni, képeket készíteni és információkat rögzíteni az előrehaladásról.
Példa: Az első órám az edzővel hétfőre 16: 00-ra van tervezve, a kártyámat egy hónapra megvásárolom, az éjjeliszekrényen Arnold Schwarzenegger fényképe van, és felírtam a bicepsz, a mellkas és a comb kerületét. jegyzetfüzet. Most már csak el kell kezdenie!
5. Értékelje
Néhány hetes tervkövetés után állj meg egy pillanatra, és hasonlítsd össze a belépési rekordokat a jelenlegivel. Látja a fejlődést? Ha igen, jó úton jársz! Kövesse tervét, és idővel igazítsa a jövőbeni céljaihoz. Ha nem látja a fejlődést, akkor tegye fel a kérdést, hogy valóban őszintén követi-e a tervét. Ha a terv betartása ellenére sem lát semmilyen eredményt, akkor meg kell változtatnia. Térjen vissza a 2. és 3. lépésre, és értékelje újra néhány tényt, vagy forduljon egy tapasztaltabb személyhez.
Példa: 6 hét erősítés után ellenőriztem a bicepsz és a mellkas méréseit. Megállapítottam, hogy a felső részek kerülete megnövekedett, de a lábak lemaradtak. Tehát tudom, hogy még többet kell majd dolgoznom rajtuk, ezért kiegészítem a tervemmel a lábgyakorlatokat.
Úgy gondolom, hogy az ADDIE módszer segítségével egy edzéstervet készít közvetlenül magának, és végül eléri a kívánt célt.
Szerzői: Viktória Pappová + Adam Guman