Facebookon keresztül

A kalóriák az alapok HLADOVKA | INZULIN AZ ÉTELEK SZÁMA Alacsony szénhidrát vs alacsony zsírtartalom | KETO DIETA (2021. február)

Kérdés: Évszázadok óta edzek, miközben 50 fontot próbáltam lefogyni (és 35-t is leadtam). Mi a legjobb módszer a probléma azonnali megoldására? - David Mitchell, a Facebookon keresztül

Gratulálok, hogy elveszített 35 kilót, David. Ez nagyon sikeres, és biztos vagyok benne, hogy észrevesz néhány jelentős javulást mászóképességében. Mostantól a pulzusmérővel végzett intervall edzés segít mindkét cél elérésében. (A mérő intervallumok még jobbak lennének, de még mindig sok sportoló értékeli őket.)

Nagy támogatója vagyok az intervallumoknak, mert több intenzitással közlekedik, rövidebb ideig, stressz alatt kényszeríti testét. A test úgy reagál a stresszre, hogy alkalmazkodik ahhoz, hogy a jövőben jobban tudja kezelni ugyanazt az igényt. Az állandó sebességgel végzett testmozgás némi alkalmazkodáshoz vezet, de egy idő után az inger csökken, és a haladás megáll.

Amikor kitartó sportolóként edz, a legfontosabb adaptáció az izomsejtek mitokondriumainak méretének és számának növelése. Ezek a sejtes erőművek a zsírt és a szénhidrátokat energiává dolgozzák fel, és sűrűségük miatt nő az aerob energia mennyisége, amelyet elküldhet a dolgozó izmok számára. Más szavakkal, nagyobb mitokondriumok

a sűrűség felgyorsítja.

A kutatások azt mutatják, hogy 60 percnél hosszabb időtartam állandó intenzitás mellett kevés hatással van a mitokondriális sűrűségre. De a bizonyítékok egyértelműek, hogy a rövidebb, nagyobb erőfeszítéseknek ez a hatása - és ezáltal javítja az állóképességet - a sportolóknak az edzettség minden szintjén.

Az intervallumok a fogyáshoz is hozzájárulnak, mivel növelik a percenként elégetett kalóriák számát. Mérsékelt állóképesség mellett percenként 8 kalóriát költhet el, de egy nehéz intervallum alatt ez a szám 12 és 16 között növekedhet. Az edzés lehetővé teszi a mérsékelt állóképességű vezetés közben végzett munka mennyiségének növelését is. Az utazási tempó növelése percenként több kalóriát éget el a kerékpárján, és a folyamatos intervallummal végzett munka azonnal megolvasztja hátralévő súlyát.

Pontosabban a SteadyState intervallumokat ajánlom. Tegye ezt a laktátküszöbéhez közeli intenzitással. A helyszíni teszt legmagasabb átlagos pulzusán alapuló számítást használok, amely két nyolcperces erőfeszítésből áll, amelyeket 10 perc gyógyulás választ el egymástól. A SteadyState tartománya a pulzusszámának 92–94 százaléka lesz a terepen (ha energiát használ, ez a legmagasabb átlagos teljesítmény 86–90 százaléka). Ez körülbelül 8 egy észlelt erőfeszítési skálán 1-től 10-ig, ahol a 10 olyan nehéz, amennyire csak lehet. Légzésének mélynek és megerőltetőnek kell lennie; ha kontrollálatlanul lélegzik, könnyítse meg. Három 10 perces intervallumot végezzen ezzel az intenzitással 90–95 fordulat/perc sebességgel, és végezzen öt perc fényforgást közöttük. Használja ezt az edzést heti két-három alkalommal, több héten át, és észreveszi a sebesség növekedését, amelyet kényelmesen tud fenntartani - és azt az erőt, amely akkor van, amikor gyorsul, amikor egy csoporttal vezet.

Hogyan egyensúlyoz, hogy megakadályozza az üzemanyagot az étvágy és a fogyás szabályozásában? - Ruth Ann Subach, a Facebookon keresztül

Probléma a kalóriák túlkompenzálása, vagy az edzés után a szükségesnél több kalória fogyasztása. Néhány sportoló az edzésre való tekintettel túlkompenzálja a nagyobb étkezéseket reggelinél vagy ebédnél. Koncentráljon az üzemanyagokra közvetlenül a testmozgás előtt és közben (gélekkel, sportitalokkal stb.), Mivel nehéz elkerülni, ha a táplálkozás eléri a 100 kalóriát. Edzés után adjon egy regeneráló italt és egy könnyű ételt, hogy jól érezze magát, és biztosítsa a szükséges táplálékot anélkül, hogy rengeteg kalóriát adna. És tartsa szem előtt a képzést. 800 kalóriát égethet el egy igényes, egy órán át tartó edzés alatt. Egyél eszerint.