Tudja, hogy a mozgás és a légzés módja, a szívünk dobogása és a testünk reakciója a testmozgás változásaira a menstruációs ciklus alatt? Amikor összeegyeztetjük a gyakorlatot a menstruációs ciklussal, akkor a legtöbbet hozzuk ki belőle.

maximális

Amikor edzési rutinunkat a menstruációs fázis edzésének nevezett technikához igazítjuk, lényegesen jobb eredményeket érünk el. Így a fázis edzés alkalmazkodik a ciklus alatti hormonális változásokhoz.

Stacy T. Sims, PhD, szakértő, aki húsz éve kutat a sportolók szerint, a szakaszos testmozgás lehetőséget ad arra, hogy élettanunk segítségével a legjobban kinézhetünk és érezzük magunkat. Ez a technika nem csak profi sportolók számára készült.

Maximalizálja az edzés eredményeit

Mindannyian maximalizálhatjuk edzésünket, ha megtanulunk edzeni a menstruációs ciklusnak és az aktuális testválasztási lehetőségeknek megfelelően. Az első lépés a menstruációs ciklusunk működésének megismerése.

Ebben segít a menstruációfigyelő alkalmazás, amelyben felírjuk az adatokat, és amely a ciklus egyes fázisaira emlékeztet bennünket. Ez segít megérteni, hogy a hormonok hogyan hatnak testünkre.

Hogyan lehet összehangolni a rendszeres testmozgást a menstruációs ciklussal, hogy a hormonok az Ön javára működjenek?

A ciklus 1. és 5. napja

A menstruációs ciklust a menstruáció első napjától kezdjük számolni. Tehát a vérzés első napja a ciklus első napja. A ciklus elején alacsony az ösztrogén és a progeszteron szintje. Legtöbbünknek nincs sok étvágya ebben az időszakban, és ehhez járul még a hasi fájdalom és puffadás. Másrészt a szakértő szerint ez nagyon jó idő az erő és az izomépítéshez - a magas tesztoszteronszintnek köszönhetően.

Ebben az időben olyan gyakorlatokat kell végeznünk, amelyek jól érezzük magunkat. Ha könnyű, regeneráló mozgásra vágyunk, akkor koncentráljunk az alacsony intenzitású edzésre. Ebben az időszakban nagyra értékeljük a jógát, a pilates programot és a nyújtózkodást.

Ha még ennél is durvább edzésre vágyunk, próbálkozzunk erővel súlyokkal. Ismételjük meg az egyes erőgyakorlatokat 5-6 ismétlésben, a lehető legnagyobb megterheléssel, amelyet gond nélkül kibírunk.

A ciklus 6.-14

Ebben az időszakban az ösztrogénszint emelkedik. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy több energiánk lesz az izmok gyorsabb felépítéséhez, de a regenerálódáshoz is. "Az ösztrogén a boldogság, az elkötelezettség és az erő érzéséhez kapcsolódik" - magyarázza Georgie Bruinvels, PhD, a FitrWoman társalapítója.

Itt az ideje, hogy növelje edzésének intenzitását. Az alapot erőnléti edzésnek, sprinteknek és intenzív edzésnek, intenzív kollektív gyakorlatoknak kell lennie.

A ciklus 15. és 23. napja

Ez az ovuláció utáni időszak. Az ovuláció után az ösztrogén kissé csökken, míg a progeszteron nő. A progeszteron magasabb szintje nem járul hozzá az izmok gyors helyreállításához, éppen ellenkezőleg. Több időre van szüksége a gyógyuláshoz, mint általában, és ez még fontosabb, mint valaha.

Manapság a stabil kardiovaszkuláris és erősítő edzés a legjobb az Ön számára. Segítsen testének, válasszon közepes intenzitású edzést, könnyű futást és erősítést. Ebben az időszakban 8-10 ismétlést is adhat. Ha kimerültnek érzi magát a gyakorlat után, vagy fájdalmat érez, kényeztesse magát egy pihenőnapdal a gyakorlatok között.

A ciklus 24. és 28. napja

Ezen a ponton mind az ösztrogén, mind a progeszteron szintje csökken. Ennek eredményeként a premenstruációs szindróma tünetei vannak - ingerlékenység és szorongás. A vércukorszint is ingadozik.

Itt az ideje, hogy megkönnyítse a fitnesz rutinját. Mivel teste jelenleg nincs abban a helyzetben, hogy kiváló teljesítményt nyújtson, használjon könnyű testmozgást, amelynek célja elsősorban a stressz enyhítése. Jóga, pilates vagy lassú futás alkalmas.

Erőedzés során koncentráljon a formára, ne a teljesítmény maximalizálására. Nem jó, ha teljesen kihagyod az erőnléti edzéseket, mert akkor a tested nem lesz kész az intenzívebb testmozgásra a ciklus következő napjaiban.

Tippünk: Ha nehézségei vannak arra, hogy edzésre kényszerítse magát, és az alkalmazás nem segít, próbáljon ki szakaszos edzést barátjával. Ideális esetben hasonló a menstruációs ciklusa, mint neked. Ha azonban teljesen másként van beállítva, akkor kölcsönös támogatás lehet.