Kezdem azzal, amit a fitnesz színtér egyik legnagyobb szakértője, Lyle McDonald egyszer mondott. A nőket elcseszik. Amikor több száz vizsgálatot végezünk a nőkről, a testmozgásról és a fogyásról, nekünk, férfiaknak valóban fel kell ismernünk, hogy ez valamivel könnyebb. Mi a sok, a nőket érintő kérdés? Menstruációs ciklus. Hormonváltozásokkal jár, hogy gyakran azt csinálják a nőkkel, amit akarnak, és tudják, hogy ezek elsősorban csúnya dolgok. Ebben az időszakban azonban stratégiailag alkalmazhatók étrendi és edzési ajánlások, ami alapján nem kell annyira szenvednie.

Ezt hangsúlyozom sok tényező változik a nőknél, de mindenki tud róla. Ahhoz azonban, hogy megértsük, mi történik ebben az időszakban, és hogy taktikailag tudjuk megközelíteni a menstruációs ciklust, ez kétségtelenül sok nő számára megfelelő. Csökkentse a diéta által okozott károkat, akár többet is kihozhasson az edzésből és nagyobb izomtömeget szerezzen, megdönthessen néhány erőrekordot a ciklus alatt végzett megfelelő edzéssel és enyhítse a negatív tényezőket? Lehetséges.

Ördög és ördög, vagy progeszteron és ösztrogén

Tudjuk, hogy a menstruációs ciklus tart 28 nap. Azt is tudjuk, hogy a 28 napos menstruáció csak néhány esetben fordul elő, és általában 24-32 nap között mozog. Ez az időszak két fő szakaszra oszlik. Tüszős a luteális. Minden a menstruációval (vérzéssel) kezdődik az első napokban. A kezdeti 14 napban (follikuláris fázis) a petefészek tüszői addig érnek, amíg a peték felszabadulásra készen állnak. Ezután a petesejt felszabadul, és az ösztrogénje leesik. A bazális hőmérséklet körülbelül 1 fokkal felfelé irányul, és az energiafelhasználás a progeszteron szintjével együtt növekszik. Ha a petesejt nem termékenyül meg (nem erjed), a progeszteron csökkenni kezd, jelezve ezzel a test számára, hogy forgassa újra ezt a vörös körhintát.

A menstruációs vérzés kezdetétől az ovulációig az ösztrogén szintje magasabb, mint a progeszteron szintje. Az ovulációtól a ciklus végéig ismét a progeszteron szintje magasabb. A follikuláris fázis alatt is magasabb a szint tesztoszteron. Ezen hormonális változások alapján azt mondhatjuk a nőknél végzett edzés hatékonyabb a follikuláris szakaszban, de tényleg így van? Pillanatok alatt megtudja.

Általában negatív megvilágításban jelenik meg ösztrogén. Az ördög, akinek hízunk, de a nőknél írják le segít az izmok helyreállításában és antikatabolikus hatása van, míg a progeszteront kimutatták tud negatívan befolyásolja a motoros kéreget (szabályozza az agy motoros aktivitását, a gyengéd és gyors izommozgásokat), és blokkolhatja a tesztoszteront. Így az ösztrogén és a progeszteron aránya nemcsak azt befolyásolja, hogy a nők hogyan néznek ki az edzéseken és hogyan érzik magukat.

Ha részletesebbek akarunk lenni, akkor 4 szakaszra oszthatjuk a ciklust:

1. Korai follikuláris (preovulációs) fázis - (a menstruáció után az első 7 napon)
2. Késői follikuláris fázis - (további 7 nappal az ovuláció előtt)
3. Korai luteális (posztovulációs) fázis - (az ovuláció utáni első 7 nap)
4. Késői luteális fázis - (PMS hét)

menstruációs
forrás: fitclan.sk, Simon Kopunec

Az adott fázisok milyen hatással vannak az edzésre, az étrendre, a vízvisszatartásra, a súlyra? Menjünk fokozatosan.

FOLIKULUS FÁZIS ≈ 1-14

Alatt korai follikuláris fázis (1-7. nap) nem sok dolog történik. Vagyis kivéve menzesu körülbelül az első 3-7 napig tart. Ez természetesen okozhat némi kényelmetlenséget, de az edzés, az étrend és az érzések tekintetében mindkét esszenciális hormon alacsony.

Folytassuk azonban késői follikuláris fázis (7-14. nap). Az ösztrogénszint nagy növekedését tapasztaljuk, miközben a progeszteronszint továbbra is alacsony. Az ösztrogén vízvisszatartást okoz a szervezet nátriummal végzett munkájának változása miatt. Tehát normális, ha nő súly. Nem, nem hízott, csak több vizet tartasz mint általában. A follikuláris fázis (14. nap) befejeződött peteérés.

azonban, vigyázzon a sérülésekre. Lehet, hogy te vagy a legerősebb, de az ovulációs periódusban, írja az American Journal of Sports Medicine 4-8-szor nagyobb a sérülések előfordulása (különösen a térd elülső keresztszalagjának szakadása), mint a ciklus más szakaszaiban. Ezek a sérülések az ösztrogénszint emelkedésének tudhatók be, ami a kollagén szintézissel jár és a neuromuszkuláris kontroll nem tesz téged nővé, éppen ellenkezőleg.

LUTEÁLIS FÁZIS ≈ 15–28

A luteális szakaszban a testhőmérséklete is emelkedik (kb. egy fok), ezért nem ajánlott nedves vagy forró környezetben gyakorolni. Ezen kívül előfordul is az energia kiadások kis növekedése, mivel itt azt látjuk, hogy a szénhidrátok felhasználása csökken és a zsír oxidációja növekszik az edzés során. Valami hasonló következik a további kutatások során, így játszhatunk ezzel az ajánlással a szénhidrátok csökkentése, valamint a fehérje és a zsír mennyiségének növelése a ciklus folyamán jobb stratégia lehet, ha a fogyás a cél, mint az étkezés klasszikus megközelítése, ahol nem foglalkozunk a kalóriák és makrók periodizálásával az egész ciklus alatt. Természetesen, ha kalóriahiányban szenved, mindkét megközelítéssel lefogy.

forrás: tumblr.com

BAN BEN késői luteális szakasz (elmúlt 7 nap, ill. PMS hét) ideális sok nő számára a tervezéshez deload. Normális, ha egy nő előre érzi magát a PMS idején, és a számára normális súly hirtelen nagyobb. Sajnos ez nemcsak a luteális fázis első felében, hanem ebben a másodpercben is megtörténik. Aztán ott van víz megkötése, ami a nátriummal kapcsolatos említett változásoknak is köszönhető. Ezért a nőknek mérlegelniük kell, hogy mi történik minden héten. Alternatív megoldásként, amikor valahol a follikuláris fázis elején diétát (kalóriadeficit) kezdenek, meg kell deríteni, és össze kell hasonlítani, mi történik a második vagy a harmadik héten. Soha ezekben a fázisokban azonban nem tudják összehasonlítani a súlyt (és a testösszetétel mérésének egyéb módszerei nem relevánsak). Sok nő elveszíti a fejét, megváltoztatja étkezési stílusát, a makrotápanyagok megoszlását, vagy szomorú, hogy 2 hétig diétázik és hízik, és valójában nem veszi észre egy ilyen alapvető "női dolgot". És ha mégis össze akarnánk hasonlítani a súlyokat és jegyzeteket készíteni, az első hetet össze kell hasonlítani az elsővel, a harmadikat a harmadikkal stb.

Ezenkívül lehet tapasztalata csokoládé és zsírosabb ételek iránti vágyakozással. Egy egybeesés? Nem. Úgy gondolják, hogy ennek oka az ösztrogén, a progeszteron és a gamma-aminovajsav kölcsönhatása a dopaminnal és a szerotoninnal. És mivel a kakaó kimutathatóan hat a neurotranszmitterekre, a megoldás egyszerű. Ne küzdj a vágyakozással, igyál egy kis csokit, írj a myfitnesspal-ra és legyél békében. Úgy értem, talán könnyű megmondani, de valószínűleg nem csak hormonokkal nyeri meg az élet és halál harcát, ezért engedjen egy kicsit.

Ezek az elvek azokra a nőkre vonatkoznak, akiknek nincs egészségügyi problémájuk (PCOS, pajzsmirigy-problémák a), és azokra is, akik nem szednek fogamzásgátlást.

Rövid összefoglaló:

  • A késői follikuláris fázisban elegendő vizet tart vissza, ne aggódjon, mert hirtelen meghízott.
  • A follikuláris fázisban leszel a legerősebb (leginkább az ovuláció után a másik fele).
  • A follikuláris fázisban (többnyire az ovuláció után a másik fele) nehéz intenzív edzéseket végeznek, és megpróbálják legyőzni néhány PR-t. Mindent megtesz, a luteális fázishoz képest a legtöbb izom és erő lesz.
  • A follikuláris fázis alatt jobban regenerálódik, tolerálja a fájdalmat és csökkenti az izomkárosodást.
  • Vigyázzon az ovuláció során bekövetkező sérülésekre! A tested sokkal fogékonyabb. ha te guggolsz, használjon térdujjat.
  • A luteális szakaszban a teljesítményed valószínűleg csökken, és az edzésed kevésbé lesz hatékony. Ne féljen csökkenteni az edzés hangerejét, és koncentráljon a magasabb frekvenciára.
  • A luteális fázisban a testhőmérséklete is emelkedik, ne végezzen nedves és forró környezetben végzett testmozgást.
  • Ha a fogyás célja, a luteális szakaszban megpróbálhatja növelni a fehérje-, zsír- és szénhidrátszintet a kalóriabevitel részeként.
  • Ha újratöltést tervez, használjon PMS-t egy hétig.
  • Még a PMS-hét alatt is elegendő vizet tart vissza. Ismét - ne aggódj a kövérség miatt.
  • Ha objektívebben szeretné összehasonlítani a testsúlyát, akkor össze kell hasonlítania az első hetet az elsővel, a harmadikat a harmadikkal stb. Nem a ciklus különböző fázisain belül.
  • A PMS során csokoládé és zsíros ételek iránti vágy léphet fel. Próbáljon félretenni néhány kalóriát nekik, és kényeztesse őket, mert az ellene való küzdelem még rosszabb lehet.
  • Próbálja ki a kiegészítést a PMS alatt ról rőlmega-3, magnézium vagy a Vitex, segíthet a PMS-hez kapcsolódó negatív tényezőknél.
  • Nő vagy, nehezebb.

Egyéb felhasznált referenciák:
Lyle McDonald - Női zsírvesztés szeminárium a FitProDevelopment-en keresztül
https://bayesianbodybuilding.com/menstrual-cycle-periodization/
https://barbend.com/menstrual-cycle-strength-training/
https://www.researchgate.net/publication/257306035_The_effects_of_menstrual_cycle_phase_on_the_development_of_peak_torque_under_isokinetic_conditions
http://sciencedrivennutrition.com/unlocking-the-female-cycle/
http://www.bodylogiq.org/en/a-womans-guide-to-monthly-timing-of-training/

Iratkozz fel Prémium tagság és további információkhoz juthat 240+ cikk, Kedvezményesen
rendezvényeinkre, partnereinkkel a lehetőség Kérdések és válaszok és kizárólag mások előnyöket.