A menstruációs ciklus során ajánlásokat alkalmazhat az étrendben és az edzésben, amelyek hatékonyabbá teszik fitnesz útját.

Nem sikerült menteni a módosításokat. Próbálja újra bejelentkezni, és próbálkozzon újra.

Ha a problémák továbbra is fennállnak, kérjük, forduljon az adminisztrátorhoz.

Hiba történt

Ha a problémák továbbra is fennállnak, kérjük, forduljon az adminisztrátorhoz.

Kezdem azzal, amit a fitnesz színtér egyik legnagyobb szakértője, Lyle McDonald egyszer mondott. A nőket elcseszik. Amikor több száz vizsgálatot végezünk a nőkről, a testmozgásról és a fogyásról, nekünk, férfiaknak valóban fel kell ismernünk, hogy ez valamivel könnyebb. Mi a sok, a nőket érintő kérdés? Menstruációs ciklus. Hormonváltozásokkal jár, hogy gyakran azt csinálják a nőkkel, amit akarnak, és tudják, hogy ezek elsősorban csúnya dolgok. Ebben az időszakban azonban stratégiailag alkalmazhatók étrendi és edzési ajánlások, ami alapján nem kell annyira szenvednie.

Ezt hangsúlyozom sok tényező változik a nőknél, de mindenki tud róla. Ahhoz azonban, hogy megértsük, mi történik ebben az időszakban, és hogy taktikailag tudjuk megközelíteni a menstruációs ciklust, ez kétségtelenül sok nő számára megfelelő. Csökkentse a diéta által okozott károkat, akár többet is kihozhasson az edzésből és nagyobb izomtömeget szerezzen, megdönthessen néhány erőrekordot a ciklus alatt végzett megfelelő edzéssel és enyhítse a negatív tényezőket? Lehetséges.

Ördög és ördög, vagy progeszteron és ösztrogén

Tudjuk, hogy a menstruációs ciklus tart 28 nap. Azt is tudjuk, hogy a 28 napos menstruáció csak néhány esetben fordul elő, és általában 24-32 nap között mozog. Ez az időszak két fő szakaszra oszlik. Tüszős a luteális. Minden a menstruációval (vérzéssel) kezdődik az első napokban. A kezdeti 14 napban (follikuláris fázis) a petefészek tüszői addig érnek, amíg a peték felszabadulásra készen állnak. Ezután a petesejt felszabadul, és az ösztrogénje leesik. A bazális hőmérséklet körülbelül 1 fokkal felfelé irányul, és az energiafelhasználás a progeszteron szintjével együtt növekszik. Ha a petesejt nem termékenyül meg (nem erjed), a progeszteron csökkenni kezd, jelezve ezzel a test számára, hogy forgassa újra ezt a vörös körhintát.

A menstruációs vérzés kezdetétől az ovulációig az ösztrogén szintje magasabb, mint a progeszteron szintje. Az ovulációtól a ciklus végéig ismét a progeszteron szintje magasabb. A follikuláris fázis alatt is magasabb a szint tesztoszteron. Ezen hormonális változások alapján azt mondhatjuk a nőknél végzett edzés hatékonyabb a follikuláris szakaszban, de tényleg így van? Pillanatok alatt megtudja.

Általában negatív megvilágításban jelenik meg ösztrogén. Az ördög, akinek hízunk, de a nőknél írják le segít az izmok helyreállításában és antikatabolikus hatása van, míg a progeszteront kimutatták tud negatívan befolyásolja a motoros kérget (szabályozza az agy motoros aktivitását, a gyengéd és gyors izommozgásokat.) és blokkolhatja a tesztoszteront. Így az ösztrogén és a progeszteron aránya nemcsak azt befolyásolja, hogy a nők hogyan néznek ki az edzéseken és hogyan érzik magukat.

Ha részletesebbek akarunk lenni, akkor 4 szakaszra oszthatjuk a ciklust:

1. Korai follikuláris (preovulációs) fázis - (a menstruáció után az első 7 napon)
2. Késői follikuláris fázis - (további 7 nappal az ovuláció előtt)
3. Korai luteális (posztovulációs) fázis - (az ovuláció utáni első 7 nap)
4. Késői luteális fázis - (PMS hét)

stratégiai

Az adott fázisok milyen hatással vannak az edzésre, az étrendre, a vízvisszatartásra, a súlyra? Menjünk fokozatosan.


FOLIKULUS FÁZIS ≈ 1-14

Alatt korai follikuláris fázis (1-7. nap) nem sok dolog történik. Vagyis kivéve menzesu körülbelül az első 3-7 napig tart. Ez természetesen okozhat némi kényelmetlenséget, de az edzés, az étrend és az érzések tekintetében mindkét esszenciális hormon alacsony.

Folytassuk azonban késői follikuláris fázis (7-14. nap). Az ösztrogénszint nagy növekedését tapasztaljuk, miközben a progeszteronszint továbbra is alacsony. Az ösztrogén vízvisszatartást okoz a szervezet nátriummal végzett munkájának változása miatt. Tehát normális, ha nő súly. Nem, nem hízott, csak több vizet tartasz mint általában. A follikuláris fázis (14. nap) befejeződött peteérés.

azonban, vigyázzon a sérülésekre. Lehet, hogy te vagy a legerősebb, de az ovulációs periódusban, írja az American Journal of Sports Medicine 4-8-szor nagyobb a sérülések előfordulása (különösen a térd elülső keresztszalagjának szakadása), mint a ciklus más szakaszaiban. Ezek a sérülések az ösztrogénszint emelkedésének tudhatók be, ami a kollagén szintézissel jár és a neuromuszkuláris kontroll nem tesz téged nővé, éppen ellenkezőleg.

LUTEÁLIS FÁZIS ≈ 15–28

A luteális szakaszban a testhőmérséklete is emelkedik (kb. egy fok), ezért nem ajánlott nedves vagy forró környezetben gyakorolni. Ezen kívül előfordul is az energia kiadások kis növekedése, mivel itt azt látjuk, hogy a szénhidrátok felhasználása csökken és a zsír oxidációja növekszik az edzés során. Valami hasonló következik a további kutatások során, így játszhatunk ezzel az ajánlással a szénhidrátok csökkentése, valamint a fehérje és a zsír mennyiségének növelése a ciklus folyamán jobb stratégia lehet, ha a fogyás a cél, mint az étkezés klasszikus megközelítése, ahol nem foglalkozunk a kalóriák és makrók periodizálásával az egész ciklus alatt. Természetesen, ha kalóriahiányban szenved, mindkét megközelítéssel lefogy.

BAN BEN késői luteális szakasz (elmúlt 7 nap, ill. PMS hét) ideális sok nő számára a tervezéshez deload. Normális, ha egy nő előre érzi magát a PMS idején, és a számára normális súly hirtelen nagyobb. Sajnos ez nemcsak a luteális fázis első felében, hanem ebben a másodpercben is megtörténik. Aztán ott van víz megkötése, ami a nátriummal kapcsolatos említett változásoknak is köszönhető. Ezért a nőknek mérlegelniük kell, hogy mi történik minden héten. Alternatív megoldásként, amikor valahol a follikuláris fázis elején diétát (kalóriadeficit) kezdenek, meg kell deríteni, és össze kell hasonlítani, mi történik a második vagy a harmadik héten. Soha ezekben a fázisokban azonban nem tudják összehasonlítani a súlyt (és a testösszetétel mérésének egyéb módszerei nem relevánsak). Sok nő elveszíti a fejét, megváltoztatja étkezési stílusát, a makrotápanyagok megoszlását, vagy szomorú, hogy 2 hétig diétázik és hízik, és valójában nem veszi észre egy ilyen alapvető "női dolgot". És ha mégis össze akarnánk hasonlítani a súlyokat és jegyzeteket készíteni, az első hetet össze kell hasonlítani az elsővel, a harmadikat a harmadikkal stb.

Ezenkívül lehet tapasztalata csokoládé és zsírosabb ételek iránti vágyakozással. Egy egybeesés? Nem. Úgy gondolják, hogy ennek oka az ösztrogén, a progeszteron és a gamma-aminovajsav kölcsönhatása a dopaminnal és a szerotoninnal. És mivel a kakaó kimutathatóan hat a neurotranszmitterekre, a megoldás egyszerű. Ne küzdj a vágyakozással, igyál egy kis csokit, írj a myfitnesspal-ra és legyél békében. Úgy értem, talán könnyű megmondani, de valószínűleg nem csak hormonokkal nyeri meg az élet és halál harcát, ezért engedjen egy kicsit.

Ezek az elvek azokra a nőkre vonatkoznak, akiknek nincs egészségügyi problémájuk (PCOS, pajzsmirigy-problémák a), és azokra is, akik nem szednek fogamzásgátlást.