Az edzés utáni időszak Valószínűleg ez a legjobb alkalom arra, hogy testének megadja, amire szüksége van, és a legtöbbet növekedésére és megújulására fogja használni. De mit együnk? Szükség van-e valóban gyors szénhidrátokra, vagy elegendő-e egy fehérje ital? Ezekre a kérdésekre nincs egyértelmű válasz. A Workouts-on már több módszert is kipróbáltunk egyedül. A következő sorokban fogom leírni őket, és te választod ki a számodra legoptimálisabbat.
Először is, legyen tudatában az edzés katabolikus folyamat - akkor lebomlanak azok a tápanyagok, amelyeket izmaink edzés közben elégetnek. Az izom fő üzemanyaga egyrészt a közvetlenül az izomban tárolt azonnal rendelkezésre álló tartalék - glikogén és izom lipidek, egyrészt távoli tartalékok, amelyeket a vérkeringés az izmokba szállít - zsírszövet és májglikogén. Az egyes energiaforrások felhasználása és kapcsolatuk az életkortól, nemtől, képzettségtől stb. az aerob és anaerob körülmények pillanatnyi arányáról.
Erőedzés közben alkalmazzák anaerob anyagcsere, mint az izommunka minden kezdeténél, amíg a test oxigénszállító rendszerei alkalmazkodnak. A gyakorlat során minél intenzívebb és gyorsabb a terhelés, annál nagyobb az anaerob részvétel. Az energiát főleg anaerob glikolízissel nyerik (a glükóz bomlása), tejsav felhalmozódásával, ami oxigénadósságot és fáradtságot eredményez. Az izomban olyan kristályokban tárolják, amelyek az izom során "fájnak". Az anaerob izomkapacitást az izomban lévő szubsztrátok tartalma korlátozza. Amikor hiányzik, jön a fáradtság, és az ember már nem uralkodik.
Másrészt másfél percnél tovább tartó izommunkára vonatkozik aerob anyagcsere (pl. kardió). Ennek során oxidáció (a vér által szállított oxigén segítségével) energiát nyer cukrokból, zsírokból és fehérjékből. Az aerob testmozgást főként a test oxigén szállító képessége korlátozza. Bár erre az anyagcserére nem jellemző az a képesség, hogy azonnal reagáljon az energiaigény gyors változásaira, nagy kapacitása döntő fontosságú az állóképesség teljesítménye szempontjából. A vér és az VKK (a zsírszövetből származó magasabb karbonsavak) egyidejű fogyasztása különösen fontos az elhúzódó izommunka végén, amikor az izomban a helyi glikogénkészletek kimerültek. Az izomba juttatott glükóz bármelyikből származhat glükoneogenezis (új fehérjeképződés) ill glikogenolízis a májban (a glikogén lebontása glükózzá).
Új glükóztermelés fehérjékből a testünk reakciója az alacsony vércukorszintre. Ez valójában a kiváltott katabolizmus folytatása úgynevezett stressz hormonok (kortizol, glukagon, adrenalin és növekedési hormon). Rövid távú növekedésük előnyös, mert több zsírt és cukrot égetünk el, nem hosszú távú cselekvéssel bekövetkezik a fehérjék, különösen az izmok lebontása is. Tehát mit kell enni "utána", hogyan lehet elkerülni a katabolizmust és elkezdeni az anabolizmust?
Bár a zsírokban tárolt energia raktárai az izommunkát tekintve szinte korlátlanok (100 g zsír kb. 10–14 km futást fed le), az izom zsírfelhasználási képessége elsősorban a test hosszától és intenzitásától függ. Meg kell jegyezni, hogy csak az aerob munka (kardió) részesíti előnyben a zsírégetést. Az anaerob munka (erőnléti edzés) kiküszöböli az izom megfelelő oxigénellátását, majd csak glükózt éget el.
A zsírégetést befolyásoló másik tényező az egyén edzése. Az állóképességi edzés adaptív mechanizmusokat indukál az izomban, és megnő a légzési kapacitás. Ez növeli az izom azon képességét, hogy oxidálja (elégesse) a VKK-t.
A testmozgás során a fehérje mint energiaforrás fokozott használatának kérdését még nem oldották meg. A legfrissebb adatok azt mutatják, hogy a fehérje lebontása az izmok teljes energiakiadásának 3-18% -ában mozog. Az izommunka során az aminosavakat (fehérjékből) az izom és a máj fogyasztja, amelyeket a vér szív be. Általában a fehérje lebontása nő az edzés során. A regenerációs fázisban viszont megnő a szintézisük, ami feltételezi az izom növekedését - az ún hipertrófia, és ezáltal az izomtömeg növekedése a sportolókban a rendszeres testmozgás hatására.
A fizikai aktivitás során az izom egyedi energiaforrásokat (cukrokat, zsírokat, fehérjéket) fogyaszt. Ez a fogyasztás számos tényezőtől függ. Az egyes energiaszubsztrátok egyensúlyát az inzulin és az ellenszabályozó hormonok, például a kortizol, a glükagon, az adrenalin és a növekedési hormon kölcsönhatása szabályozza. Az edzésre adott válasz a máj glükóztermelése (fehérjékből származó glükoneogenezis és glikogénből származó glikogenolízis), valamint a VKK zsírból történő mobilizálása. A vér inzulinszintje nem sokkal az edzés megkezdése után csökkenni kezd, valószínűleg a β-adrenerg rendszer gátlása miatt. Ez a csökkenés a zsírégetés fokozását és a nem dolgozó izmok glükózfelvételének csökkentését szolgálja. Az új glükóz termelődését a májban az ellenszabályozó hormonok (glükagon, adrenalin és kortizol) serkentik, reagálva a vércukorszint csökkenésére. Meg kell jegyezni, hogy ezt a három inzulin ellenszabályozó hormont már hívják stresszes. Bár rövid távú növekedésük előnyös - több zsírt és cukrot égetünk el, de hosszú távon a fehérjék - főleg az izmok - lebontása is megtörténik. Ennek a három energia szubsztrátumnak a lebontása és elégetése a fent említett katabolizmus.
MINT MÁR EMLÍTETTEM, AZ ERŐSÉGŰ KÉPZÉSEK ÉS A KARDIOKORLÁTÁSOK MÓDOSÍTOTTAK. EZÉRT TÖBB VÁLASZ VÁLASZT EZRE A KÉRDÉSRE, ÉS MINDENKINEK MINDENKI ALKALMAZHATÓ.
Általánosságban elmondható, hogy a testnek elegendő tápanyagra van szüksége edzés után. Ezek főleg szénhidrátok dglükózzal és izomglikogénnel töltve és a fehérjék, mert az edzés során megnő a fehérje lebontása. A regenerációs fázisban viszont megnő a szintézisük, ami feltételezi az izom növekedését - az ún hipertrófia, és így izomtömeg növekedése sportolóknál a rendszeres testmozgás hatására. Erre léteznek a tápanyagok bevitelének két módja.
Az első út az, hogy rendesen eszel edzés előtt, különösen a fehérjék és a lassú szénhidrátok, amelyek alacsonyabb glikémiás indexűek - fokozatosan bomlanak (pl. teljes adag hús rizzsel vagy tésztával). Energia és tápanyagok szabadulnak fel belőlük edzés közben is, a test előnyösen megégeti őket, és így elkerüli saját katabolizmusát.
A második út az, amikor főétkezés előtt vagy éhgyomorra edz, és edzés után kiegészíti a szükséges tápanyagokat az ún gyors szénhidrátok. Ők a legjobbak és a legegészségesebbek gyümölcslevek és minőségi gyümölcslevek, mert a folyadékok gyorsabban felszívódnak, mint a szilárd ételek. Testünk a szénhidrátbevitelre úgy reagál, hogy kiüríti az inzulint, amelynek fő célja a vércukorszint csökkentése a sejtekbe jutással. Mivel az izmokban jelenleg hiányzik a tápanyag, a glükóz lehetőleg oda kerül, és nem zsír formájában tárolódik. Az egyszerű szénhidrátok is segítenek a folyamatban protein szintézis, fehérjék is bejutnak a sejtekbe. Ezért ezt gyümölcslé ivásával kell követni fehérje ital, legjobb de bele a vízbe, mert gyorsabban szívódik fel, mint a tejből. Ily módon ellátjuk az izmokat a szükséges tápanyagokkal (szénhidrátok + fehérjék), megkezdjük az anabolizmust és a regenerációt. Ezután a fő étkezésnek anabolikus szakaszban kell lennie az edzés után körülbelül másfél órán keresztül.
Személy szerint a második út nekem jobban megfelel, mert munkaidőben nem tudok rendesen enni, ezért szinte éhgyomorra tornázom. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az egészséges izomnövekedéshez nem szükséges fehérje italokat inni, mint a reklámban. A tested egy teljes étkezésből származó fehérjét is felhasználhat, csak a megfelelő időzítésre van szükség.
MUDr. Lýdia Lučeničová
Tehát nem kell félni a szénhidrátok és fehérjék bevitelétől sem edzés előtt, sem utána. meg kell említeni, hogy minél több izma van az embernek (nem hiszem annyira, mint testépítő), minél magasabb az alapanyagcseréje és annál több zsírt képes majd elégetni. Egészségesen kell fogyni, nem stresszes!
Mindenki más típusú étrendnek felel meg. Egyáltalán nem mindegy, hogy időszakos böjt, ciklikus étrend formájában vagy rendszeresen a nap folyamán eszel-e, a tápanyagok helyes bevitele "előtt" vagy "után" mindig be kell. Végül is mindannyian sportolunk, tovább akarunk lépni és egészségesek vagyunk, és ezért nem szabad megfeledkeznünk a megfelelő regenerációról.!