Hogyan néz ki a szabadidős sportoló edzésének ötlete? Könnyű futás, nyújtás, az edzés fő része (futás, erősítés stb.), Ismét nyújtás. Legyünk őszinték, a legtöbben még mindig rögzítették az edzés ezen "koncepcióját".
Az, hogy a nyújtás ugyanolyan fontos-e számunkra, mint gondoljuk?
Mit gondolsz? Edzés előtt nyújtózkodsz? Az edzés után? Egyáltalán nem csinálod, vagy az edzésnapokon kívül nyújtózkodsz?
Gyakran amikor sportolókkal beszélgetek, valami olyasmit mondanak, hogy "noooo heeej, én egyáltalán nem csinálom ezt a nyújtást" vagy "többet kellene nyújtanom". Az emberek gyakran azt gondolják, hogy a nyújtás az egyetlen és legjobb dolog az edzés után. De ez nem mindig így van. Természetesen a nyújtásnak megvan a maga előnye. Igaz, hogy kissé ellazítja az izmokat, de ez legyen a célunk?
Általában két embercsoportunk van, az egyik, aki egyáltalán nem lő, a másik pedig túl sokat. Egyik sem teljesen jó. Egy fontos dologra kell rájönnünk. A túl gyakori nyújtás és az izmok túl gyakori nyújtása kárunkra szolgálhat (ha nem többet).
Nyújtás és alapvető felosztása.
Statikus nyújtás
Dinamikus nyújtás
Az ilyen típusú nyújtás alatt elképzelhető, hogy a mozgásokat a maximális mozgástartományig hajtja végre, ahol körülbelül 2-3 másodpercig tartózkodik, majd elengedi. Abban különbözik a statikustól, hogy sokkal alacsonyabb vagy a maximális helyzetben, de többször megismételed.
Nevezhetnénk még a nyújtás módszereit, de ez a két alapvető elem elegendő ehhez a cikkhez. Legtöbben ismerjük az edzés felépítését, ahol a képzés kezdetén a dinamikus nyújtást, a végén pedig a statikát is belefoglaljuk. És beszélünk a statikusról, miért nem javasoljuk, hogy edzés előtt ezt túl gyakran és egyáltalán ne tegyük.
Amit egyes tanulmányok mondanak?
8%), miközben növeli a talaj érintkezési idejét és az izmok aktiválódását. Az edzőket és a sportolókat veszélyeztetheti a teljesítmény csökkenése a statikus nyújtás után. Emiatt el kell kerülni a statikus nyújtást rövid állóképességi terhelés előtt. (1)
Az alsó végtagok és az ágyéki izmok statikus nyújtása a nyújtás után akár 24 órán keresztül is negatívan hatott a robbanásveszélyes teljesítményre. Ezzel szemben az azonos izomcsoportok dinamikus nyújtása 24 órával a sprintek és a hosszú ugrások végrehajtása előtt nagyon ajánlott. Összegzésként elmondható, hogy a dinamikus nyújtás pozitív hatásai a robbanásveszélyes teljesítményre 24 órán keresztül fennállnak. (2)
A nyújtás metaanalízise.
A metaanalízis (számos más elemzés elemzése) eredményei egyértelműen azt mutatják, hogy a testmozgás előtti statikus nyújtásnak jelentős és gyakorlatilag releváns negatív akut hatása van a maximális erőre és a robbanóerőre, míg a megfelelő akut hatások az izomerőre továbbra sem tisztázottak. Ezek az eredmények univerzálisak, kortól, nemtől és képzési tapasztalattól függetlenül. Mindenképpen kijelenthetjük, hogy a nyújtás negatív akut változásokat okoz a kiválasztott izomtesztben, de a nyújtás teljes hosszához viszonyítva 45 s nyújtási hossznál a legkevésbé negatív hatást gyakorolták. E tanulmány bizonyítékai alapján javasoljuk, hogy a bemelegítés során a statikus nyújtást egyedüli tevékenységként kerüljék. (3)
A nyújtás növeli a rugalmasságot azzal, hogy megváltoztatja a nyújtás érzését úgy, hogy a tolerancia vagy a fájdalom fellépése nagyobb közös szögekben fordul elő, és nem változtatja meg az izom tényleges mechanikai tulajdonságait vagy azt a pontot, ahol a nyújtási reflex aktiválódik. Ez azt jelenti, hogy ahol optimális izomhosszra van szükség, nem csak az izmokat nyújthatjuk meg, hanem különc edzésre van szükség.
A 45 másodpercnél rövidebb ideig tartó statikus nyújtás a teljesítmény hirtelen csökkenését idézi elő, de a hosszú időn keresztül végrehajtott dinamikus nyújtás (dinamikus nyújtás) vagy kisebb javuláshoz, vagy nem javuláshoz vezet. Dinamikus bemelegítés javasolt ezért edzés vagy edzés előtt.
Jelenleg nem világos, hogy a rendszeres nyújtás hatékonyan csökkenti-e a sérülés kockázatát, sem akkor, ha a nyújtást közvetlenül edzés előtt, vagy más időpontban hajtják végre. Az edzőknek és a sportolóknak, akik csökkenteni akarják a sportolóik sérülésének kockázatát, más módszereket kell feltárniuk erre a célra. (4)
Ami hatékonyabb, mint a nyújtás?
A kutatás a következőket mondta az SMR-ről és a hengerek használatáról:
Szóval hogyan? Még mindig túl sokat fog lőni? Ha hatékonyabbá akarja tenni a regenerációt, töltse le az Adidas Runners előadásunkat ITT >>>
(1) Lowery, RP, Joy, JM, Brown, LE, Oliveira de Souza, E, Wistocki, DR, Davis, GS, Naimo, MA, Zito, GA, és Wilson, JM. A statikus nyújtás hatása az 1 mérföldes felfelé futás teljesítményére. J Strength Cond Res 28 (1): 161–167, 2014.
(2) Haddad, Monoem 1,2; Dridi, Amir 1; Chtara, Moktar 1,3; Chaouachi, Anis 1; Wong, Del P. 4; Behm, Dávid 5; Chamari, Karim. A statikus nyújtás legalább 24 órán át ronthatja a robbanékony teljesítményt. Journal of Strength & Conditioning Research: 2014. január - 28. évfolyam - 1. szám - 140–146
(3) Simic L 1, Sarabon N, Markovic G. Az edzés előtti statikus nyújtás gátolja-e a maximális izomteljesítményt? Metaanalitikai áttekintés. Scand J Med Sci Sports. 2013 március; 23 (2): 131-48. doi: 10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x. Epub, 2012. február 8.
(5) Okamoto T 1, Masuhara M, Ikuta K. Az én-myofascialis felszabadulás akut hatásai habhenger segítségével az artériás működésre. J Strength Cond Res. 2014. január; 28. (1): 69-73. doi: 10.1519/JSC.0b013e31829480f5.
(6) Halperin I 1, Aboodarda SJ 1, Button DC 1, Andersen LL 2, Behm DG 1. A görgős masszírozó az erőparaméterek későbbi csökkenése nélkül javítja a talpi hajlító izmok mozgástartományát. Int J Sport Fizikai Terápia. 2014. február; 9 (1): 92-102.