Az egyszerű, de igényes rutint gyakran sikertelenül helyettesítik bonyolult képzési eljárások - új módszerek munka nélkül, vagy modern gépek és oktatási segédanyagok. Ha azonban jelentős előrelépés történik, akkor mindig a kemény munka és az alapokra való összpontosítás lesz a fő összetevő.
Csak kemény munka és elsajátította az alapokat
Ezen a két oszlopon alkalmazzák az edzés koncepcióját, húsz ismétlést alkalmazva egy sorozatban a klasszikus hátsó guggoláson belül.
Ez a rendszer különösen népszerű volt a múltban. Az "old school" erős férfiak vagy testépítők megbízhatóan jó eredményeket hoztak az alsó test izom- és erőfejlődése esetén.
Ezenkívül a guggolás egy komplex gyakorlat, amely jelentősen támogatja a test anabolikus és hormonális környezetét. Ez azt jelenti, hogy a teljesítmény progressziója összességében gyorsabb lesz.
Egyszerű, de kihívást jelentő terv
Első pillantásra ez a rendszer túl egyszerűnek tűnhet, de a valóságban nagyon igényes. Ezért kezdőknek általában nem ajánlott. A fő lényeg az alsó test edzése hetente kétszer.
Az első edzőegység csak a hátsó guggolás húsz ismétléséből áll (egy munkasorozatban, de előtte természetesen szükséges a megfelelő bemelegítés).
A második edzőegység számos egyéb gyakorlatot tartalmazhat az Ön igényeinek megfelelően (például: kissé meghajlított lábakkal végzett elhúzás, lábnyomás, fekvőbe temetés és borjúhosszabbítás).
Ennek a második alsó testedzésnek a nehézségét úgy kell beállítani, hogy ne legyen nagyon negatív hatása az általános regenerálódásra és teljesítményre azon a napon, amikor húsz hátsó guggolást hajt végre.
Az első alsó test edzés lehet például kedd és a második péntek. Természetesen a felsőtestét is meg kell tornáznia. Ebben az esetben szabad kezed van, és hozzáadhatod az edzésprogramhoz a céljaidnak megfelelően (vagy közvetlenül az alsó testedzéshez, vagy más napokon).
Ami magát a tréninget illeti, ahol húsz ismétlést használnak a guggoláshoz, az első héten elég nehéznek kell lennie a kezelésben. Javasoljuk, hogy egy ilyen súllyal kezdje, amellyel általában 12-15 ismétlést hajt végre munkasorozatban. Tehát egy éles sorozatban húsz ismétlést elvégezni tisztességes kihívás lesz, de nem lehetetlen feladat.
A guggolás során sok nagy izomcsoport vesz részt a mozgásban, és ha az egyén valóban próbálkozik, akkor mindig van valami extra dolog ezzel a viszonylag nagyobb számú ismétléssel. Koncentráljon, mozgósítsa mentális erejét, és végül meglepődhet, ha még van némi erőtartalma.
Rövid szünetek az egyes ismétlések végén, és a felső szakaszban néhány lélegzéssel új lélegzetvétel, teljesen rendben van, különösen a sorozat második felében.
Ha megcsinálja ezt a húsz ismétlést, akkor a következő héten kb. 2,5–5 kg-mal meg kell növelnie a használt súlyát. Legalább 3-4 hétig kell gyakorolnia ezt a rendszert, de ha tovább javul, és újabb erőtartalékot érez, akkor körülbelül 8-10 hétig használhatja. Optimális regenerálódás, alkalmazkodás és az elején megfelelően megválasztott súly mellett az ilyen típusú edzések átlagos időtartama 5-6 hét.
A hátsó guggoló edzés fokozatos előrehaladása így nézhet ki:
1. hét: 100kg 20 ismétlés
2. hét: 105kg 20 ismétlés
3. hét: 110kg 20 ismétlés
4. hét: 115kg 20 ismétlés
5. hét: 120kg 20 ismétlés
6. hét: 125 kg 17 ismétlés
Amint ebben a példában láthatja, a megadott számú ismétlést a hatodik héten már nem lehetett végrehajtani. Az egyén fel fogja mérni, hogy ez fizikai és szellemi kimerültséget és a fáradtság fokozatos felhalmozódását okozta-e (ésszerűbb lenne megszüntetni ezt a képzési rendszert), vagy csak nem volt jó napja, vagy elkövetett néhány technikai hibát (dönthet a tovább tervezd meg, és próbáld meg a húsz ismétlést ugyanolyan súllyal a következő héten végrehajtani).
A program végén
A program végén tartson egy kis szünetet a keményebb lábedzéstől legalább 5-7 napig.
Ezután válasszon egy másik tervet - lehetőleg olyat, amely egészen más lesz, mint az előző, hogy a test ne alkalmazkodjon hasonló ingerekhez. Később húsz ismétléssel visszatérhet az edzésre, de ne használja túl gyakran ezt a rendszert (évente kb. 2-3 alkalommal ajánlott).
Akár új izomnövekedést, erőjavítást keres, vagy csak valami újat szeretne kipróbálni, és a guggolás a kedvenc gyakorlata, próbálja ki a leírt edzéskoncepciót. Fizikailag és szellemileg is nagyon megterhelő (még akkor is, ha csak egy munkasorozatról van szó), de az elért eredmények már sok testedzőt pozitívan megleptek.