A kezdőknek szóló edzésterv című cikkben az izomrészek egyik alapvető felosztását ismertettem, azaz az ellenkező izmok edzése alapján fogant edzés, az ún antagonisták. Most szeretném leírni az együttműködő izmok elvén összeállított edzést, az ún szinergistákat, és megemlítette a képzések felállításának egyéb lehetséges alternatíváit.
 |
Szinergista képzés:
Ez egy fő és egy segédizom gyakorlása egy edzőegységben. Segédizom azt az izmot jelenti, amely a legjobban részt vesz a fő izommal a munkában. Például. a hát gyakorlása során a hátsó izmok mellett maga a kar bicepszje is többnyire részt vesz a munkában.
Természetesen ez természetes, főleg ha nagyobb súlyokat használunk, ahol gyakran bicepszen segítünk magunkon. Ez a jelenség különösen a kezdők számára nagyon markáns, akik még nem hoztak létre ún Az elme és a hátizmok közötti "ideghíd". Tehát még nem képesek teljes mértékben a hátsó izom munkájára koncentrálni, és így más módon segítik egymást.
A jobb koncentráció érdekében egy egyszerű módszer fogja szolgálni, amelyet akár otthon is kipróbálhat. Vizualizációnak hívják. Ez azt jelenti, hogy élénken elképzeljük az adott izom működését, zsugorodását, feszültségét és ellazulását. Konkrétan a hátra képzeljük el a széles hátsó izmot hátulról, amint az a negatív szakaszban megnyúlik, és a pozitív fázisban a lehető legnagyobb mértékben összezsugorodik. Amint megpróbálja a lapockáját a lehető legközelebb hozza magához, érzi ezt a nagy izomfeszültséget.
Bármely cél elérése érdekében a vizualizációt általában pszichológiai segítségként is felhasználhatja. Ha fogyni akar, képzelje el magát körvonalazott harcosként, ha hízni szeretne, képzelje el magát 10 - 20 kg-mal nehezebbnek. Egyszerűen erősebb, erősebb, izmosabb. Ha világosan, élénken képzeled el és nem kételkedsz az eredményekben, akkor kétségtelenül meglátod őket.!
És most a párosításhoz, hogy kell hogy nézzen ki: 1. nap: hát + bicepsz, 2. nap: mell + tricepsz, 3. nap: egyengetők + popsi + combizmok és 4. nap, amelybe beletesszük a fennmaradó izomrészeket, amelyek nem szinergikusak, azaz vállak + quadriceps.
Ennek a képzésnek az az előnye, hogy már nincs szükségünk annyi gyakorlatra a kiegészítő rész számára, hogy gyakorolhassuk azt. Kisebb játékoknál 1-2 gyakorlat, nagyobbaknál (combhajlításoknál) 2-3 gyakorlat lesz. Ennek további előnye van, és időt takarít meg.
Ennek az edzésnek a hátránya, hogy kevésbé fókuszál a segédizomra a fő izomzat edzésével történő kimerültsége miatt.
Egy másik jól ismert módszer az edzésfelosztás felosztására, ha nyomás és feszültségnapokra osztjuk. A párosítás alapvetően hasonló a szinergista képzéshez. 1. nap: Mell + váll + tricepsz, 2. nap: Hát + bicepsz, 3. nap: Láb + has, 4. nap Pihenés 5. nap: Ciklusismétlés.
Ha van időd, két szakaszban gyakorolhatsz, egy játékot reggel, a többit este. A játék jobb szellemi koncentrációja szempontjából alkalmas. A rajz fázisában általában kétfázisú tréningeket alkalmaznak. A régi iskolai harcosok szerettek kétfázisú edzéseket használni, és állítólag a legjobb eredményeket érték el ezzel. Nos, valószínűleg lesz benne valami ...
Egyéb lehetőségek, amelyeket leírok, már különféle alternatívák, amelyeket kipróbáltam. Ez egyéni és mindenki mást ülhet. szóval mindenképpen érdemes megemlíteni. Lehet, hogy ezek közül csak néhány felel meg a legjobban.
Opciók: 1. nap: Mell + bicepsz, 2. nap: Váll + tricepsz, 3. nap: Hát, 4. nap: Lábak 1. nap: Mell + bicepsz, 2. nap: Hát + tricepsz, 3. nap: Váll + láb 1. nap: Mell + bicepsz, 2. nap: Hát + váll, 3. nap: Tricepsz + lábak 1. nap: Mell + tricepsz, 2. nap: Hát + váll + trapéz, 3. nap: bicepsz + láb 1. nap: bicepsz + tricepsz, 2. nap: Hát + váll, 3. nap: lábak 1. nap, mell, 2. nap: bicepsz, 3. nap: tricepsz, 4. nap. Vissza, 5. nap: Vállak, 6. nap: lábak, 7. nap: szabad
Szándékosan nem említem a hasat, mert bármikor felveheti, akár szabadnapon, akár az edzés napján edzés előtt vagy után. Mint látható, az edzés összeállításának számos módja van. Böngészhet az edzésnapokon, és más játékokkal kezdheti a hetet. Böngészhet a játékokban, változtathat sorozatokat, ismétléseket, gyakorlatokat, gyakorolhat különböző rendszerekkel, például 2 + 1, 3 + 1, 2 + 2, 1 + 1, 2+ 1 - 3 + 1 és így tovább. Ez kellemetlenség és minden lehetséges módon kombinálható. Ezért meg kell találnia a legmegfelelőbbet magának, és alkalmazkodnia kell az Ön igényeihez és lehetőségeihez. Bizonyára mindenki megtalálja a legjobbat magának, csak meg kell próbálnia, és nem szabad feladnia!
Holnap itt talál folytatást. Ebben olyan étrend-kiegészítőkkel foglalkozom, amelyek alkalmasak a fenti képzés figyelembevételére.