csak

A hasonló edzések hatékonyak. Első ránézésre nem úgy néznek ki. Fontos fenntartani velük a magas koncentrációt, szellemileg ellenállónak lenni és nagyfokú fáradtságra számítani.

Csak egy klasszikusra lesz szüksége az egész edzésegység végrehajtásához olimpiai pole (súlya 20kg, egyéb súlyok nélkül). Ezért ez egy kis terhelés lesz, és a cél az, hogy sok ismétlést hajtsunk végre minden gyakorlatnál, mivel ez egy edzés az erőnlét és az állóképesség fejlesztésére.

Akiknek ez a rendszer alkalmas lehet

Edzésében nagyobb hangsúlyt fektet a jó kondícióra és az erő állóképességére?
Ön egyike azoknak, akiknek a kardió közös és általános formái kezdik unatkozni helyenként?
Növelni szeretné a képzési program változatosságát?
Új ingereket keres, amelyek fizikai készenlétét egy kicsit tovább mozgatja?
Szeret összehasonlítani és versenyezni?

Ha igennel válaszolt ezekre a kérdésekre, próbálja ki ezt az edzést. Ne feledje azonban, hogy ez sok munkával jár. Emiatt nem alkalmas rendszeresebb használatra. Ideális, ha érzékenyen belefoglalja a szokásos programjába, és havonta néhányszor (kb. Havonta 2-3 alkalommal) használja.

Sokféle edzést és fitnesz edzőt használ sokféle edzés. A következők szerzője Tom Kelso. Itt van egy konkrét séma (a gyakorlatokat a megadott sorrendben hajtsa végre):

1. nyomás egyenes padon: nagyon jó eredménynek számít a nőknél, ha 100-nál több ismétlést végeznek, a férfiaknál ez meghaladja a 200-at.

Vegyél előrelátással és szórakozásból ilyen számokat. Mindenkinek teljesen más az állapota, és meg kell próbálnia versenyezni önmagával.

Ebben a hosszú sorozatban nem kell visszatenni a rudat az állványokba, de alkalmi és rövid szünetek megengedhetők az ismétlések között a felső vagy az alsó helyzetben (a sáv még mindig a kezedben van; ez minden gyakorlatra vonatkozni fog).

2. előre hajlító mozdulatok: a nőknél legalább 60, a férfiaknál legalább 100 ismétlés nagyon jó eredménynek tekinthető.

Ne feledje azt is, hogy ez a növekvő ismétléssel járó gyakorlat magasabb követelményeket támaszt a stabilizáló izmokkal szemben, mint a padon lévő nyomás. Megváltoztathatja az előrehajlás mélységét és azt a helyet, ahol a súlyt húzza a sorozat során, de mindig kövesse a helyes technikát.

3. váll vállnyomás: ebből a gyakorlatból az ismétlések számának általános korlátai már nincsenek megadva. Ekkor a test tetején lévő izomcsoportok többsége meglehetősen kimerült lesz.

Egyszerűen próbáljon meg minél több műszakilag jó ismétlést végrehajtani. Ne segítsen a lábán - ez nem kifejező, hanem klasszikus vállnyomás.

4. Állhúzás: ne súlyzóval mosson, hanem tisztán húzza fel. Kicsit megváltoztathatja és beállíthatja a markolat szélességét a sorozat során.

5. Tricepsz meghosszabbítás (francia nyomás): állva vagy fekve hajtható végre. Ha jelenleg rosszabb állapotban van, és a stabilizáló izmok is túl fáradtak, válassza az egyszerű verziót.

6. A bicepsz stroke állva: ne hazudjon magának, és ne segítsen magának a törzs túlzott mozdulataival.

Fontos jegyzetek:

- Ez egy valóban hatékony rendszer az erőnlét támogatására és az izomállóképesség fejlesztésére. Minden gyakorlathoz meg kell ismételni az ismétléseket, miközben még sikerül technikailag helyes és teljes.
- Minden gyakorlatot legfeljebb 90 másodperces szünet követ.
- Ha úgy érzi, hogy túl nehéz volt az Ön számára, akkor elég lesz egy kör teljesítése. Ellenben, ha még mindig van elegendő erő, hajtsa végre újra az egész kört. Arra számíthat, hogy az ismétlések száma a második körben körülbelül egyharmadával-felével csökken.
- Írja le az elvégzett ismétlések számát, hogy hatékonyabban mérhesse a haladást.
- Mint látható, az edzés eredetileg a test tetején lévő gyakorlatokból áll. De amint maga a szerző kijelenti, nem probléma néhány alapgyakorlatot felvenni az aljára (például a guggolás az első és a borjúhosszabbítás az utolsó gyakorlat).

Attól függ, hogy mi az elsődleges fizikai aktivitásod. Például, ha nagyon fontos, hogy egy bizonyos ideig magasabb szinten tartsa a lábai frissességét és dinamikus képességeit, ne helyezze a gyakorlatokat az aljára. Akkor is kihagyhatja őket, ha a rendszeres edzésterved összesen sok alsó testet tartalmaz.

- Ha még nem szokott hozzá hasonló típusú, nagy munkamennyiségű edzésekhez, akkor is, ha ez csak egy könnyebb terhelés egy üres sáv formájában, akkor számítson némi izomlázra.
- Próbáljon meg beszélni edzőpartnerével vagy több barátjával a helyi edzőteremből, és hozzon létre egy kis versenyt, hogy összességében a legtöbb ismétlést végezze.
- A nők és a gyengébb személyek használhatnak egy másik, könnyebb rudat ehhez a rendszerhez.
- Egy ilyen igényes képzés nem alkalmas a kezdők számára. Az izmoknak fokozatos terheléssel kell megszokniuk a terhelést