pimasz 2016.02.01 22:06:28
2011-ben kezdtem el futni, és csak tavaly váltottam szabadidős futót versenyzővé. Tavaly 1: 53: 10: 10-es idővel teljesítettem az első kassai félmaratonomat, ez volt az első versenyfutásom, amelyet magamnak készítettem. Az összes képzést magam készítettem fel az interneten, különféle fórumokon, folyóiratokban stb. Olvasott ismeretek alapján. A pozsonyi ČSOB maratonon is regisztráltam, és szeretnék javítani az időmet 1: 30-kor, és ezért további tanácsokra van szükségem tapasztalt futók. Nem tudok optimálisan elkészíteni egy edzéstervet, amely javítaná a teljesítményemet. Szeretném, ha valaki segítene egy edzésterv összeállításában, mert hasonló témát nem találok sehol a fórumban.
A pontosság érdekében fel tudom sorolni az edzéseimet a felkészülés során, 2015 novemberétől 2016 januárjáig. Heti négyszer edzek: 1 × gyorsasági futás (4 × 8 perc. 1 km-es tempóval 5 perc), 1 × intervall edzés (2 km 1 km-es tempóval 6 perc, 2 × 10 sprint 30 másodpercig tart, 2 km 1 km-es tempóval 6 perc.) És 2 × folyamatos futás (1 × 60 percig. Tempóval 1 km 5:15 és 1 × legfeljebb 90 percig 1 km 5:15 tempóval). Ezen felül heti 3 alkalommal erősítő edzéseket és 1 alkalommal úszás edzést végzek.
Előre is köszönöm a tanácsokat.
piros 2016.02.01 22:41:59
>> szemtelen, 2016. 02. 01. 22:06:28
Huston, van egy problémánk
először nincs idő valami szilárd edzésre, túl közel van hozzánk, olyan tuner
másodszor: a hosszú távod, a leghosszabb időben rövidebb, mint a személyed fele
viselkedik egy darab 90 perc alatt, de személyed 113 perc alatt
Nincs olyan edzésed, amely hosszabb lenne, mint a versenyteljesítményed
ez a hosszú táv valószínűleg túl gyors az Ön számára, így nincs mit fejlesztenie a zsíranyagcserét és az aerob állóképességet.
paradox módon az intervallumok és a szakaszok lassabban futnak, mint a hosszú futások üteme
fejjel lefelé van.
az 1-2 km hosszú szakaszoknak hosszú ideig kellett volna futniuk abban a tempóban, amilyennel futni akarnak
tehát futtassa hamarabb.
idegen tempó valahol 4: 10–4: 15 körül, problémamentesen kell futni az 1-2 km hosszú szakaszokon, az onbac pedig a 3-5 km-es szakaszokon is darabokban
és egy hét múlva össze kell gyűjteni a szakaszok hosszát a 20-25 km-es versenytempóban
hogy a test mechanikusan hozzá van szokva a tempóhoz, és ugyanakkor megteremti a közgazdasági stílus hatásait
és a hosszú futás csendesen lassult 6-7 perc/km-re
200 m-es szakaszok már kihagyhatók, túl sok fáradtságot okoznának, mivel versenyszakaszban kell futni.
táska 02.02.2016 05:18:40
>> szemtelen, 2016. 02. 01. 22:06:28 Őszi félmaraton 1:53, tavasszal szeretnénk 1:30, majd ősszel mi? Tehát 1:10. Én is szeretnék egy ilyen tervet.:) Sory az irónia miatt, de a céljaid bátrak és bátrak - főleg, ha azt nézzük, hogy edzésen még egy km-t sem futsz le a várható 4: 15-ös sebességgel, és 8 perces szakaszokat a legközelebb eső sebességgel futsz erre a sebességre (5:00). Al valójában mindezt pirosan mondta.
Janka86 2016.02.02 09:21:03
>> szemtelen, 2016. 02. 01. 22:06:28
Nagyon szórakoztam:-) Majdnem emlékeztet a fórum első kérdéseire:-) A 23min húzása nagyon sok ... sajnálom, de nem tudod megtenni ...
Azonban a runtastic.com edzéstervei szerint haladok, és HM 1: 30 HM a kezdőknek szóló tervük szerint 8 hét alatt 5 percet dolgoztam 30 perc alatt, ami akkoriban a célom volt, tehát véleményem szerint ez séma valóban használható. Az edzéstervek azonban 16 hétre szólnak ... Jelenleg a prágai Pulmaratonra edzek 2: 00-kor.
SlavoK 2016.02.02 10:07:21
>> szemtelen, 2016. 02. 01. 22:06:28
Amikor 5: 15/km után adsz 90 percet, az 5: 00/km utáni 8 perces szakaszok lassúnak tűnnek számomra.
Elvileg nincs problémám az edzésed felépítésével. De az egyéni tempók viszonya nem felel meg nekem. És természetesen nem megyek a félmaratonra 4:15 után, de ez most nem fontos, a lényeg az, hogy folyamatosan fejlődjünk, attól függ-e a verseny eredménye, hogy mekkora előrelépés lesz az edzésen.
Javaslom a következő kiigazításokat, és nézzem meg, hol tart:
Tempa edzés - nem írsz semmit a bemelegítésről, ezért egy 2km-es ügetésre is szükséged lenne. Ezután kezdje el egyesíteni a 8 percet. Tehát adjon a következő edzésnek 2 * 16 percet, és további 1 * 32 percet 5: 00/km után, ha lehetséges, új gyorsabb ciklus következhet, például 4 * 8 perc 4: 50/km - meglátja a siker ütemét, nem kell lassítania, de az utolsó ismétlésnek nagyon nehéznek kell lennie a tempó tartásához.
Intervallum edzés - ha ez a szerkezet szórakoztató, akkor OK. De ha 3 hónapja így futsz, akkor változtatni kellene. Például egy domb 2 percig. Az ismétlések 5-tel kezdődnek, és fokozatosan adják hozzá. Próbáld megtalálni azt a tempót, amellyel az összes futást ugyanolyan gyorsan kezelheted (nem tudom megtenni.)
60 perc 5:15 - OK, hagyjuk most
90 perc 5:15 - lelassult max. 5:30, lehetőleg még lassabban és meghosszabbodott 120 percre.
Hadd boldoguljanak, és ismerjék meg magukat.
PS: Hány éves vagy, és hogy érzed magad a túlsúly miatt?