tették

Hogyan kell kinéznie az egészséges étrendnek? A gyakorlatban minden lépésben számokkal teli ajánlásokat és nehezen alkalmazható feltételeket talál. Felejtsd el a számokat és a bonyolult leckéket.

Az egészséges étrend nem lehet bonyolult

Másképp néztük az egészséges étrendet, és 4 gyakorlati tippet hozunk nektek, amelyeket azonnal alkalmazhatunk a mindennapi életben, és egy lépéssel közelebb kerülhetünk új önmagunkhoz - mert tudjuk, hogy a fogyás és az egészségesebb táplálkozásra való törekvés együtt járnak 😊.

Mindegyik pont a szlovák, a cseh vagy a nemzetközi szakmai társaságok ajánlásain alapul, de ezeket emberileg mutatják be, hangsúlyt fektetve a gyakorlati megközelítésre. Kíváncsi vagy? Gyerünk.

1. A gyümölcsök és zöldségek vitaminokat, ásványi anyagokat, vizet és rostot szolgáltatnak

Naponta 400-600 gramm gyümölcsöt és zöldséget kellene ennünk. Nem tesz semmi rosszat, ha betartja a felső határt, de a próbálkozáson túl ügyeljen néhány dologra.

A gyümölcsök és zöldségek általában "egy oszlop alatt" szerepelnek a jövedelemben, ma megpróbáljuk külön megnézni őket. A zöldségeknek a teljes gyümölcs- és zöldségmennyiség körülbelül 2/3-át kell kitenniük. Miért? Általában kevésbé kalóriatartalmú, több rostot tartalmaz és nem forrása cukornak (bár gyümölcs fruit).

Az egészséges étrend nem jelent egy font salátát

A nyers zöldségek alkalmasak a szükséges antioxidánsok és rostok kiegészítésére. Főzés, párolás, sütés vagy grillezés során az emészthető szénhidrátok aránya megnő, és a zöldségeket egy kicsit könnyebben emészthetik.

Ha érzékeny emésztésű személy vagy, elképzelhető, hogy nagy mennyiségű (nem csak) nyers zöldség okozhat puffadást vagy görcsöket. Az okok különbözőek lehetnek, az egyik leggyakoribb ok a fermentálható szénhidrátok (FODMAP) jelenléte, amelyeket emésztőenzimjeink nem tudnak teljesen megemészteni.

Átjutnak a vastagbélbe, ahol baktériumok "táplálják" őket. Ezen szénhidrátok bizonyos mennyisége elengedhetetlen a belek (és a baktériumok) egészségéhez, de az egyéni tolerancia különbségek magasak.

Ne vegyen be keményítőtartalmú zöldségeket (például burgonyát) a napi zöldségfogyasztásba.

Mi van vele? Tisztelje testét, figyelje az egyes zöldségfélék kombinációit, mennyiségét és elrendezését.

Hogyan néz ki a gyakorlatban napi 500 gramm zöldség?

Az egyszerűség kedvéért csak zöldség/gyümölcs köreteket sorolunk fel, az egész menüt nem.

Reggeli: paradicsom (1 db), uborka (kb. 5 - 6 cm hosszú darab) 160g

Falatozás: alma 150 g (például reszelhet és összekeverhet túróval, fahéjjal és kevés dióval: vitaminokkal teli uzsonnát kap, fehérjék gyorsan jóllaknak, a zsírok pedig sokáig segítik a jóllakottság fenntartását)

Ebéd: bab hüvely 80 g,

2. Elég fehérje az egészséges izmokhoz és az immunitáshoz

Igen, tudjuk, a fehérjék mindenütt megtalálhatók. Többször írtunk róluk. A testtömeg-kilogrammonként legalább egy gramm ajánlása nem sokat fog mondani a megfelelő étrend összetételéről, ha nincs tapasztalata a kalóriák számolásának. Meg lehet csinálni másként?

Az egészséges étrend szükségszerűen elegendő fehérjét jelent

Próbáljon meggyőződni arról, hogy minden étkezés során van valamilyen fehérjeforrás. Válasszon minőségi húst, halat vagy hüvelyeseket a főételek mellé. A tejtermékek (joghurtok, túró, túró, mozzarella light,), a tojás és a minőségi sonka egészséges tizedként szolgálnak majd. Az egészségesebb alternatívák iránti igénynek köszönhetően manapság szinte minden üzletben találkozhat hüvelyesek alapú növényi kenetekkel is, amelyek ízletesek, egészségesek és segíthetnek abban is, hogy a fehérjét naponta feltűnés nélkül vegye be.

Hogy néz ki egy adag fehérje?

A következő ételek adagonként körülbelül 15 - 20 gramm fehérjét tartalmaznak

  • 1 joghurt/skyr
  • 3/4 mozzarella fény
  • Olomouc sajt
  • Tenyérnyi csirkepecsenye
  • Lazacfilé
  • ½ tonhalkonzerv
  • ½ tálca finom túró
  • 1 túró
  • 1 kanál fehérjepor
  • 3 tojás

3. Szeretnél egészséges és bölcs lenni? Az egészséges zsírok állapota!

A számok szerint:

  • zsíroknak kell kialakulniuk A napi energiafogyasztás 20-30% -a
  • energiafelvétel től telített zsírok nem haladhatja meg A napi energiafogyasztás 10% -a
  • az omega - 3: omega - 6 zsírsavak arányának a lehető legkisebbnek kell lennie (ideális esetben 1: 3 - 1: 4, a valóság valahol 1:13 körül van megadva)
  • a transz-zsírokból származó energia bevitele nem lehet kevesebb, mint a napi energiafogyasztás

És most, babó, kérlek. Papíron mindez jól mutat, de a hétköznapi nők számára felesleges információ. Napok (évek?) Tanulmányokba telhetne megfejteni őket. Még könnyebben mondható el? Mit vegyen a fentiekből?

Gondoljon csak erre a szokásos étrendben egyáltalán nem nehéz figyelmen kívül hagyni a napi zsírbevitelt. A zsírok szinte mindenhol megtalálhatók: automatikusan hozzáadjuk őket a főzéshez (mert "csak" olíva vagy "egészséges" kókuszolaj), édességekben vannak, de avokádóban, dióban, csokoládéban, tojásban is. Ezen élelmiszerek közül sok elengedhetetlen az egészségünk szempontjából, és megérdemelt helyet foglal el étrendünkben.

Ebben a cikkben megvitattuk a rejtett kalóriabombákat - ügyeljen arra, hogy ne élvezze békében ezeket a finomságokat. Könnyen elronthatják a fogyást.

Az egészséges táplálkozás együtt jár az "egészséges" zsírokkal

A gyakorlatban elsősorban növényi zsírforrásokat válasszon. Egészségesebbnek tekintik, és minimálisan telített zsírokat tartalmaznak, amelyek túlzott bevitel esetén szív- és érrendszeri betegségekkel társulnak. Olíva- vagy repceolaj, avokádó, diófélék és magvak (len, napraforgó, tök…).

Állati forrásokból inkább a halakat (lazac, makréla) és a tenger gyümölcsei, amelyek szinte kizárólagos omega-3 zsírsavforrások az étrendünkben. Ezek összekapcsolódnak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésével támogassa az agy és az immunrendszer megfelelő működését.

4. Az ivási rendet tiszta víz, cukrozatlan teák és frissítő gyümölcs limonádék képviselik

Egy üveg vizet magával tartani és csecsemőként bármikor inni nem feltétlenül szükséges az egészséghez. Különböző számítások alapján határozhatja meg az ideális vízmennyiséget. Visszapattanhat a súlyáról, például hozzáadhatja a súlykülönbséget edzés előtt és után, tele hónapok mesiacszal.

Hogyan lehet gyorsan kideríteni, hogy elegendő-e az ivási rendje?

Menj be pisilni. Komolyan. A vizelet színe a legmegbízhatóbb mutatója annak, hogy elegen iszik-e. Ha a vizelet tiszta, színtelen, lazítson és távolítsa el az ivási rendszert. A túlzott vízfogyasztás megterheli a veséjét, mintha keveset ivott volna. Ideális esetben a vizelet világos sárga színű, erős szag nélkül. Minél sötétebb a vizelet, annál több vizet kell megpróbálnia inni.

Figyelem! Például egyes ételek befolyásolhatják a vizelet színét. Ezért ne ijedjen meg, ha a gyakorlat után megvárja a rózsaszín po-t.

Hogy állsz és egészséges az étkezés? Melyik tanács volt a leghasznosabb az Ön számára?