gyakorlatok és edzések

Tippek kezdőknek

életmód

A hasi zsír az egyik legveszélyesebb, mert növeli a civilizációs betegségek kockázatát. Sokan, annak érdekében, hogy megszabaduljanak a függő redőktől, elkezdik erősíteni a hasizmokat. Erőfeszítésük ott kezdődik és fejeződik be. Néhány nap, lehetőleg hetek után abbahagyják a testmozgást, mert az eredmények majdnem nullák. Ahhoz, hogy sikeres legyen a hasi zsírvesztés, kerülje a mítoszokat és kövesse az igazolt tényeket.

Mítoszok és tények a hasizmok kialakulásáról

Először is vegye észre, hogy egy adott játékban nem lehet fogyni. Ez többször vonatkozik a hasizmokra, mert A has az egyik utolsó hely, ahol a zsír eltűnik. Ha valóban meg akarsz szabadulni a hasi gumiabroncsoktól, módosítanod kell a menüt, és el kell kezdened a kardió edzést és az erőnlétet.

Miért nem működik maga a "has"? A hasizmok erősítése segít a has formálásában és megerősítésében. Hacsak nem változik az étrend, a rendszeres aerob tevékenység és az erőnléti edzés, lehetetlen megszabadulni a bőr alatti hasi zsírtól.

A fogyás másik viszonylag elterjedt mítosza az éhezés, ill. a táplálékfelvétel egészségtelen korlátozása a zsírvesztés érdekében. Igaz, hogy ebben az esetben fogyni lehet, de víz és értékes izom veszteség, nem zsír! Ezért fontos rendszeres és egészséges táplálkozás naponta legalább ötször, kisebb adagokban.

A hasizmok hatékony edzése?

A has erősítésénél fontos, hogy a has összes részét megfelelő gyakorlatokkal gyakoroljuk. Kevesebb ismétléssel indulunk. Fontos, hogy a hasizmok 48 órás regenerációt nyújtsanak. Soha nem erősítjük a hasat minden nap.

Hasi gyakorlatok nőknek

Hasi gyakorlatok férfiaknak

Kevesebb szénhidrát, több fehérje
A zsír csökkentése és az izomtömeg fenntartása olyan helyeken, ahol nem akar fogyni, fontos, hogy a megfelelő testmozgásra és az étrendre koncentráljon. Kevesebb szénhidrátot kell fogyasztania a fogyáshoz a zsírral benőtt problémás területeken, de az izomnövekedés és a növekedés fenntartása érdekében koncentráljon a megfelelő fehérjebevitelre. Biztosan nem kell lemondania a testének szükséges ételről.

Ha kevesebbet kezdesz enni, gyengül a tested és lelassul az anyagcseréd, így zsíréget. Csak annyit kell tennie, hogy megváltoztatja az étrend összetételét, hogy a farkas megtelt, a juh pedig egész maradjon. Tartsa tehát a lehető legkevesebb zsír- és szénhidrátfogyasztást, és győződjön meg arról, hogy elegendő fehérje van-e ahhoz, hogy izmait energiával töltse fel a növekedéshez. Ossza el az ételt rendszeres adagokra 3 óra elteltével naponta 6 alkalommal. Kevesebb zsírt és több fehérjét találhat például tojásban, baromfiban vagy halban.

Legyen mód
Fogyókúra alatt is fontos az ivás. Cserélje az édes italokat tiszta italokra. Kövesse az ivási rendet, amely testét formában tartja és ugyanakkor nem támogatja a kalóriabevitelt. Tanuljon meg szigorú lenni az ételekkel kapcsolatban. Soha nem jó kihagyni néhány ételt a nap folyamán, akár ebédről, akár ólomról beszélünk. Amint a tested megszokja a rendszeres étrendet, az anyagcseréd kiigazodik, és elkezdesz úgy dolgozni, mint egy óra. Miután kihagyott egy étkezést, a test elkezd energiát keresni, ahol csak lehet, ezzel megzavarva a rendet és az anyagcserét.

Vegyen be zsírokat és rostokat
Természetesen az egészségeseket értjük. Az olívaolaj vagy a haltermékek tele vannak zsírral, ami fontos a tested számára, akár diétázáskor, akár izomtömeg növeléskor. Erősíti az izmokat, támogatja a rossz zsírok elégetését és energiát biztosít. A rost fontos a zsírvesztés feladata során, miközben fenntartja az izommennyiséget. Gyümölcsökben, zöldségekben vagy gabonafélékben található meg. Segít a zsírraktárak elpusztításában azáltal, hogy megfelelően telíti testét és megadja neki a szükséges energiát.

Edzés előtt és után
A diéta mellett a mozgáshoz is igazodnia kell a célhoz. Súlyemeléssel az izmok felépítésén és megerősítésén dolgozik, de főleg a kardiógépeken végzett állóképességi gyakorlatokkal fogy. Hajtsa végre ezeket a tevékenységeket reggel, akár futás, kerékpározás vagy futópad formájában az edzőteremben. A test éhgyomorra jobban égeti a zsírt, ezért először kényeztesse magát a munkával, majd jutalom egy kiadós reggeli formájában.

Azonban mindig energiával teli erősítő edzésre induljon. Ezért fontos, hogy elegendő fehérje bevitelre összpontosítson, amelyek vitalitást és energiát adnak izmainak. Az edzőteremben végzett edzés után kényeztesse magát egy magas fehérjetartalmú étellel, amelyet izmaink azonnal elkezdik pumpálni az igényeiknek megfelelően. Már lefekvés előtt is jó, ha testét gazdagítja például egy gazdag fehérjeitalral, amely aktiválja az izomnövekedést, ami növeli az anyagcsere aktivitását, és így támogatja a zsírégetést is.

Saját tapasztalataink és a gyakorlók - különösen a kardio edzésen részt vevő női gyakorlók - megfigyelése arra késztetett minket, hogy megírjuk ezt a cikket, és különösen tanácsokkal és ajánlásokkal szolgáljunk azok számára, akik nem ismerik, nem értik, ill. lazán megközelítik teljesítményüket azzal a tudattal, hogy helyesen sportolnak, és az eredmény nem jön.

A következő sorok segítenek jobban eligazodni a kardió edzésben, és különösen megértik, hogy a fogyás és az edzés nem az edzőterembe való belépéssel vagy bármely kardiógépen (stepper, kerékpár, futópad, szobakerékpár) való állással kezdődik, hanem a helyes szemlélete és használatának technikája.

A szív egészségi hatásai

Az elején beszélünk arról, hogy a kardió edzés miért és milyen pozitívumokat hoz. Segíti a felesleges testzsír elégetését, pozitív hatással van a test megfelelő szív- és érrendszeri működésére, energiát szolgáltat, csökkenti a stresszt és nem utolsósorban nemcsak fizikai, hanem mentális inger is.

Hibák a kardió edzésen

Mint már említettük, a kardió edzés során kerülje el a következő és gyakori hibákat az edzés technikájában:

  • ne helyezze át saját súlyát arra a gépre, amelyen éppen edz (vagyis: ne támaszkodjon - ne kapaszkodjon a fogantyúkba vagy a gép egyéb részeibe),
  • Gyakoroljon függőlegesen, karjaival oldalra, vagy lesüllyedve a teste mellett,
  • ne hajoljon előre és ne hajoljon meg,
  • nyomástartomány - léptető lépések (léptető), hogy a lábát a lehető legkisebbre tegye az inverterre, és így szinte a gép teljes útját használja.

A kardió edzés intenzitása és hossza

Minden gyakorlat során a gyakorlat hossza és intenzitása ugyanolyan fontos. Ha súlycsökkenést szeretne elérni, fontos, hogy hosszabb ideig edzen alacsonyabb intenzitással, mint rövidebb ideig nagyobb intenzitással. Kíváncsi vagy miért? Mivel a rövid távú intenzív testmozgás során a test energiát merít a glikogénből (cukrok), amely a test alapvető hajtóereje az azonnali teljesítéshez.

Ha azt akarjuk, hogy a test energiát merítsen felesleges zsírtartalmainkból, akkor sokkal hosszabb ideig aktívaknak kell maradnunk. Ha gyenge az állapota, ill. szinte egyik sem, ezért kezdje legalább 20 percnél, és minden egyes következő edzéssel (a következő edzésnapokkal - edzéssel) fokozatosan növelje azt, amíg el nem éri a határt (személyenként egyénileg) elfogadható optimális 60 perc.

Be kell látnia, hogy az ön által nyújtott teljesítményre való összpontosítás és a test tevékenységének észlelésére való gondolkodás fontos szerepet játszik az átalakulásban.

A kisebb intenzitással történő mozgás alacsonyabb (enyhe) terhelést jelent, amelynél a pulzusod (pulzusod) a maximális érték 65-75% -a. Például 30 évig. A sportoló határértéke 125 és 139 impulzus/perc között van. Egyszerűen fogalmazva: A testmozgás megfelelő üteme az, amikor beszélhet, és nem kap el a lélegzete az arc vörösségével. Ha ez történik veled, akkor nagy oxigénadósságban vagy, amikor a tested jelet kap, és energiához nyúl a glikogén (cukor) formája. Ily módon zsírok helyett izmokat éget el, ami nem a fitneszközpont látogatóinak célja.