Részvény

Valójában az egészséges táplálkozás nagyon egyszerű, de a "csökkentő étrend" növekvő népszerűsége nagy zavart okoz. Úgy tűnik, hogy ezek az új trendek csak el akarják téríteni a figyelmet az alapvető táplálkozási elvekről. Ez az útmutató kezdőknek szól, akik elkötelezettek a rossz étkezési szokások megváltoztatása mellett.

egészséges táplálkozás

A megfelelő táplálkozás az egészség alapja

A jó táplálkozás javítja az élet minden aspektusát - az agyműködéstől a fizikai teljesítményig. Az egészséges táplálkozás jelentősen csökkenti a szívbetegségek, a rák, az elhízás valószínűségét ... végül is az étel minden sejtet és szervet érint!

Ha rendszeresen sportol vagy sportol, nem kétséges, hogy a kiegyensúlyozott étrend segít jobban teljesíteni. Míg a megfelelő étrend nem jelenti azt, hogy a kalóriákat pontosan számolják, a teljes kalóriabevitel továbbra is kulcsszerepet játszik a súlykontrollban.

Csak egy szabály van fogyáskor vagy hízáskor - ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, a felesleges kalória testzsírrá alakul, és hízik. Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit naponta éget, akkor lefogy.

Makrotápanyagok

Tápanyagok, amelyek létfontosságúak minden földi teremtmény testéhez. A makrotápanyagok szénhidrátok, zsírok és fehérjék. Ezekre a tápanyagokra viszonylag nagy mennyiségben van szükség, alapvető kalóriákkal látják el a testet, és különböző pótolhatatlan funkciókat látnak el a szervezetben.

Az, hogy mennyi makroelemet kell elfogyasztania, az életstílusától, céljaitól és személyes preferenciáitól függ. A pontos számokat és az egyértelmű tervet egy táplálkozási szakértővel végzett vizsgálat és konzultáció után kaphatja meg.

1. Szénhidrátok

A szénhidrátok minden keményítőtartalmú ételben megtalálhatók. Például kenyérben, tésztában és burgonyában. Nagy számban találhatók gyümölcsökben, hüvelyesekben és néhány tejtermékben.

2. Fehérjék:

A fő fehérjeforrások közé tartozik a hús, a hal, a tejtermékek, a tojás, a hüvelyesek és a vegetáriánus alternatívák (például a tofu). Nemrégiben hoztunk egy érdekes listát a magas fehérjetartalmú élelmiszerekről.

3. Zsírok

A fő források a diófélék, a magvak, az olajok, a vaj, a sajt, a zsíros halak (omega-3 zsírsavak) és a zsíros hús.

Mikroelemek

A mikrotápanyagok viszont fontos vitaminok és ásványi anyagok, amire a testnek nagy szüksége van. A makrotápanyagokkal ellentétben azonban sokkal kisebb adagokban. Néhány leggyakoribb mikroelem, amelyekről tudnia kell:

Magnézium: fontos szerepet játszik több mint 600 sejtes folyamatban, beleértve az energiatermelést, az idegrendszer működését és az izmok összehúzódását

Kálium: Ez az ásványi anyag fontos a vérnyomás, a folyadék egyensúlyának és az idegek megfelelő izomműködésének szabályozásában

Vas: Elsősorban az esszenciális vértartalomról ismert vasnak számos más előnye is van, többek között jobb immun- és agyműködés.

Kalcium: a csontok és a fogak fontos szerkezeti eleme, valamint kulcsfontosságú ásványi anyag a szíved, izmaid és idegrendszered számára

Minden vitamin: az A-tól K-ig minden vitamin fontos szerepet játszik a test minden szervében és sejtjében

Egészséges étrenddel kezdjük!

Meg kell próbálnia minél többet fogyasztani. "Teljes élelmiszerek", amelyek feldolgozatlan és feldolgozatlan élelmiszerek. Alapvetően szuperélelmiszerek, amelyek csak egy összetevőt tartalmaznak és 100% -ban természetesek.

Kerülje a félkész és gyári termékeket. Nem kell, mivel ma valószínűleg nem lehetséges, de nem az étrend nagy részét kell kitenniük. És miért ne fogyasztana félkész termékeket, és fordítva, több szuperélelmiszert?

Az ok egyértelmű - a félkész termékekben nagy mennyiségű kalória, cukor, zsír található, és szinte nincsenek vitaminok vagy minőségi tápanyagok. A szuperélelmiszerek kevesebb kalóriát és több tápanyagot tartalmaznak egy adagban, mint a teljes "feldolgozott élelmiszerekben".

Az egészséges táplálkozás megköveteli az új étrend alapjainak felépítését a legtöbb szuperételre. Ez egy nagyon hatékony és egyben egyszerű stratégia az egészség és az alak javítására.

Mit tartalmazzon a menü

Főleg a következő ételekből próbáljon összeállítani étrendjét. Ellátják a testet minden szükséges tápanyaggal.

Zöldségek - a legtöbb étkezésnél létfontosságú szerepet kell játszania. Alacsony kalóriatartalmú, tele van fontos nyomelemekkel és hasznos rostokkal.

Gyümölcsös gyümölcsök - természetes édes finomság. A gyümölcs nyomelemeket és antioxidánsokat tartalmaz, amelyek hozzájárulnak az egészség javításához.

Hús és hal - A hús és a hal az evolúció során a fő fehérjeforrás volt. A hús és húskészítmények, valamint a hal az emberi étrend gyakori része, bár a vegetáriánus és a vegán étrend egyaránt népszerűvé vált.

Diófélék és magvak - az egyik legjobb elérhető zsírforrás. Tartalmazzák az említett mikroelemeket is.

Tojás - a bolygó egyik legegészségesebb ételének tekintik. Az egész tojás fehérje, zsír és jótékony nyomelemek erős kombinációja. Több a tojásokról és a bennük lévő koleszterinről

Tej és tejtermékek - A tejtermékek, például a természetes joghurtok és a tej fehérje- és kalciumforrás. A tejről különféle információk keringenek, ezért javasoljuk (ha lehetséges) különösen a házi tejet.

Egészséges keményítők - keményítőtartalmú ételek, például burgonya, quinoa és Ezékiel kenyér egészséges és rendkívül tápláló.

Bab és hüvelyesek - fantasztikus rost-, fehérje- és nyomelemforrás. További információ a rostról és annak hatásairól

Italok A víznek kell kitöltenie a folyadékbevitel nagy részét, az italokkal együtt, mint például a zöld kávé vagy a zöld tea.

Gyógy-és fűszernövények - egészséges táplálkozás nélkülük nem lehetséges! Magas a tápanyagok és a hasznos növényi anyagok tartalma.

Alkalmatlan és egészségtelen ételek

Semmilyen ételt nem kell örökre eltávolítani, de mégis korlátoznia vagy félretennie néhány ételt különleges alkalmakra. Az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy korlátozza:

Cukor - a magas cukortartalmú ételek, különösen az édesített italok, elhízással és 2-es típusú cukorbetegséggel társulnak. Használjon helyette egészségesebb cukorpótlókat.

Transzzsírok - Más néven részlegesen megkeményedett zsírok, súlyos szívbetegségekkel társulnak.

Finomított szénhidrátok - Ne fogyasszon finomított szénhidrátban gazdag ételeket (pl. Fehér kenyér). Ezek a cukrok túlfogyasztással, elhízással és anyagcserebetegségekkel társulnak.

Növényi olajok - bár sokan úgy vélik, hogy ezek egészséges olajok, ez nem így van. Kerülje az egészségtelen pálmaolajat, sütéskor használjon kókuszolajat.

Alacsony zsírtartalmú félkész termékek - gyakran egészséges alternatívának álcázva. De vigyázz - az alacsony zsírtartalmú termékek általában sok cukrot tartalmaznak!

TÍPUS: Digitális alkalmazásokkal könnyebben szabályozhatja a kalóriákat, zsírokat, fehérjéket és cukrokat .

Figyelje meg az adagok számát

A kalóriabevitel kulcsfontosságú tényező a súlykontrollban. Az elején ellenőrizze az adagokat, különösen azok számát és rendszerességét. Kerülje a túlzott szabálytalan fogyasztást, ami túlevéshez vezet.

A napi adagok ideális száma 5, Erről többet tudhat meg a kiegyensúlyozott étrendről szóló cikkünkben. Ha túlsúlyos vagy testzsírvesztést próbál végrehajtani, akkor különösen fontos, hogy betartsa a tervét.

Az egészséges táplálkozás nem minden

Nem csak a táplálkozás határozza meg egészségünket és súlyunkat. Az is nagyon fontos, hogy valamilyen fizikai tevékenységet végezzen, vagy minőségi alvást élvezzen. Nem szabad megfeledkeznünk az elegendő ivási rendszerről. Ne csak akkor igyon, ha szomjas vagy, és egész nap jól hidratált marad. Ezenkívül próbálja minimalizálni a stresszt. Reméljük, hamarosan eléri a célját!