fogyáshoz

Amikor a kullancs védelme érdekében eszik, a tudósok rájönnek, hogy nem a hűtőszekrény minden zsírral való tisztításáról van szó, hanem arról, hogy a megfelelő típusra gondoljon. "Az omega-3 zsírsavakat, valamint az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó ételek kiválasztása még jobban hozzájárulhat a vérnyomás és a koleszterinszint csökkentéséhez, mint az alacsonyabb koleszterinszint" - mondta Penny Kris-Etherton, PhD, RD, a Penn State University táplálkozás professzora.

Ezért ez az egészséges táplálkozási terv tele van olyan ételekkel, amelyek sok egészséges zsírt kínálnak. Ez követi az American Heart Association irányelveit is, amely az összes kalóriát 30% zsírral (kevesebb, mint 7% telített forrásokból származik) és legfeljebb 300 mg koleszterinnel vagy 1500 mg nátriummal tölti meg.

Válasszon minden nap reggelit, ebédet és vacsorát, majd szerezzen be három harapnivalót (kettőt, ha fogyni próbál). A * -gal ellátott termékekért szabadon cserélhet gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát vagy fehérjét, amelyet a Csere! hogy az ízlelőbimbóid érdeklődjenek.

Reggeli: 300 kalória

1. reggeli burrito: 3 sonka sertésbor + ½ csésze kockára vágott paradicsom * + ¼ csésze sárgaborssal aprított + 1 evőkanál apróra vágott édes hagyma + + csésze mag nélküli konzerv fekete bab + 1 evőkanál salsa 8 ”teljes kiőrlésű tortillába csomagolva

2. Mogyoróvaj-körte pirítós: 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér + 2 evőkanál mogyoróvaj + ½ körte szelet *

3. Narancs-kajszibarack quinoa: ¼ csésze quinoa * főzve ¼ csésze narancslével kalciummal dúsítva + ¼ csésze víz; kenjünk el 4 szeletelt szárított barack felét + 1 evőkanál szeletelt mandulát

4. Tojás: 1 tojás rántva 1 teáskanál olívaolajban + 1 szelet vegetáriánus szalonna + ½ grapefruit * + 1 teljes kiőrlésű angol muffin

5. Teljes kiőrlésű gabonaválság: 1 csésze pehely (például Kellogg vagy Post) + 1 teáskanál pekándió + 2 evőkanál szárított áfonya * + 1 csésze tej tej (vagy szójatej)

6. Édes reggeli pirítós: ¼ csésze ricottával 1 teáskanál mézzel elkeverve, 1 teljes kiőrlésű angol muffinra kenve, fél csésze szeletelt szőlővel * és 2 evőkanál szeletelt pekándióval díszítve

7. Almás mandulaszeletek: 1 fagyasztott teljes kiőrlésű palacsinta 1 teáskanál mandulavajjal + 1/2 szeletelt alma + 1 teáskanál mézzel. 1 csésze tejjel (vagy szójatejjel) tálaljuk.

8. Diós bogyó tökéletes: 6 oz tartály zsírmentes sima görög joghurt + 1 csésze friss vagy felolvasztott fagyasztott málna * + 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú granola + 2 evőkanál apróra vágott dió

30η30 not30 τη30 not30 not30 not30 not30 of30 not30 not of30 of30 of3030 not30 not not the30 of30 not a not of the30 not Keverjen össze fél csésze sima zsírtartalmú görög joghurtot ½ csésze kalciummal dúsított narancslével + 1 közepes banán + 1 csésze friss vagy fagyasztott ananász darabokkal + ½ csésze zúzott jéggel

10. Tojásfehérje: 3 sertés tojás főzése zsírmentes főző spray-ben; helyezzen egy 6 hüvelykes kukoricatortillára, amelyet a sütőben felhevítettek, tetejére with szeletelt avokádó + ½ csésze szeletelt paradicsom * + 1 szelet szeletelve egy csésze + ½ csésze konzerv szójabab nélkül *

11. Rausin konyakos reggeli sundae: Tejszínhab 1 teáskanál méz + minden szerecsendiót és fahéjat 1 csésze nem zsíros joghurthoz köt; tetejére 2 teáskanál paradicsom * + 2 evőkanál szeletelt pekándió

12. Eper ricotta eper: Az első 1 pirított teljes kiőrlésű fagyasztott gofri ½ csésze hús nélküli ricotta sajttal + 1 csésze szeletelt eper * + 1 evőkanál juharsziruppal

13. Spenót-feta omlett: Főzz 6 tojásfehérjét 2 teáskanál olívaolajban; 1 csésze apróra vágott spenótban és 1 teáskanál zúzott feta sajtban. 1 közepes narancsot *.

14. Gyümölcsliszt egyik napról a másikra: Keverjen össze ½ csésze sima instant zabpehely * + 1/4 csésze tej tejolaj (vagy szójatej) nélkül + 1 evőkanál lenmag + 1 evőkanál szeletelt szárított cseresznye és 1 csipet fahéj; letakarva egy éjszakán át lehűtjük. Tálaljuk hidegen vagy melegítve mikrohullámú sütőben.

Ebéd: 400 kalória

15. Nyitott sült zöldségszendvics: Előnyösen 2 darab teljes kiőrlésű kenyér, 1 csésze szeletelt cukkinivel vagy padlizsánnal, megkenjük 1 teáskanál olívaolajjal, és kemencében 450 ° F-on 15 percig sütjük; a tetején 1 szelet alacsony zsírtartalmú és + 3 friss bazsalikomlevél. 1 almával tálaljuk.

16. Sült cicia pita: A 6 hüvelykes búzakagylóval töltött ½ csésze ón konzisztencia nélküli, sós ízű + 1 teáskanál mazsola + ¼ csésze reszelt sárgarépa + 2 teáskanál lime juice + 1 teáskanál olívaolaj + ¼ teáskanál curry kávé; görög joghurt

17. Csirke-avokádó quesadilla: Két 6 "kukoricatortilla + álka csésze szeletelt csirkemell + ¼ csésze hígított zsír Cheddar + ¼ szeletelt avokádó, zsírmentes főző spray-ben főzve.Szolgáltatás 15 szőlővel *.

18. Mexikói kuszkusz: ¼ csésze teljes kiőrlésű kuszkusz *, ½ alacsony nátriumtartalmú csirkehúslevesben főzve + 1 csipet rasca + 1 teáskanál lime juice + 1 teáskanál olívaolaj; ½ csésze felolvasztott fagyasztott kukorica * + ½ csésze só nélkül konzerv fekete babkonzerv * + ½ csésze apróra vágott paradicsom *

19. Parmezános csirke: Csirkemell 3 oz előkészített + 3 szelet paradicsom + 1 szelet alacsony zsírtartalmú mozzarella + 1 teáskanál balzsamecet tekercsen. Tálaljuk ½ körtével *.

20. Tonhal saláta: 3 oz konzerv vízbe csomagolt tonhal * + 1 apróra vágott alma * + 2 evőkanál zöldre szeletelt + 2 evőkanál szárított áfonya * + 2 csésze spenót *; 2 teáskanál mézes mustár, 1 teáskanál olívaolajjal felvert

21. Lazacos szendvics: Fagyasztott 3 oz lazackonzerv 2 teáskanál pestóval; helyezzen 1 teljes kiőrlésű deli tálra + 2 szelet paradicsom + ¼ csésze rukkola. Tálaljon ¼ csésze konzerv garbanzo babot só nélkül * + 1 csésze meggyparadicsom.

22. Quinoa saláta: ¼ csésze quinoa * fél csésze vízben főzve; megfelelő ½ csésze apróra vágott uborka * + ½ csésze apróra vágott paradicsom * + ½ csésze konzerv sós doboz nélkül a csatornából + 1 evőkanál citromlé + 1 evőkanál olívaolaj + 2 evőkanál friss petrezselyem

23. A nem nem a nem nem a 30 nem a 30 nem a nem nem az év nem a nem a 30 nem év nem a nem nem nem a nem 8 "teljes kiőrlésű tortilla 2 teáskanál mogyoróvajjal + 1 evőkanál eper gyümölcs kenettel (mint a Smucker's), kom-banánszelettel * és csomagolva

24. Egészséges szakács saláta: 2 csésze római saláta * + 2 oz szeletelt pulykamell + 1 kemény tojásfehérje + 5 szőlős paradicsom + ⅓ szeletelt avokádó + 2 szelet lilahagyma; 1 evőkanál olívaolajjal + 2 teáskanál vörösborecettel. 2 mandarinnal tálaljuk.

25. Barna rizs-edam saláta: ¼ csésze főtt barna rizs * + ½ csésze edamame * + ½ csésze reszelt sárgarépa * + 1 szeletelt muffin + 1 teáskanál mogyoróolaj + 2 teáskanál ecetes rizsbor + 2 teáskanál csökkentett nátriumtartalmú szójaszósz + 1 teáskanál zúzott mogyoró

26. Török hamburger és ázsiai uborkasaláta: 4 oz pulyka sonka * + 2 evőkanál könnyű olívaolaj majonézes tejszínhab forró mártással + 2 szelet paradicsom + ¼ csésze baba spenót egy teljes kiőrlésű hamburger gyöngyön. Tálaljuk salátával (1 szelet uborka + 1 teáskanál repceolaj + 1 teáskanál paradicsomecet) és 1 almával *.

27. Töltött árpapaprika: Főzzünk ¼ csésze árpát * ¾ csésze vízben; 1 teáskanál zúzott feta sajttal + 2 evőkanál apróra vágott édes hagyma 1 teáskanál olívaolajban + ⅓ csésze főtt kukoricával illik; töltsön bele 1 üreges pirospaprikát. 1 banánnal tálaljuk.

Vacsora: 500 kalória

28. Sertés gyömbér: Spatulán sütünk 4 oz sertés szűzpecsenyét * + 2 csésze brokkolit * + ½ teáskanál darált fokhagymát + ½ teáskanál gyömbért 2 evőkanál mogyoróolajjal; 2 teáskanál alacsony nátriumtartalmú szójaszószt és 1 teáskanál apróra vágott kesudiót ízesítünk; tálalj álky csészét sült barna rizst *.

29. Portobello stroganoff: 2 portobella gomba, felszeletelve és 2 teáskanál olívaolajra szeletelve, 2 teáskanál paradicsompürében főzve + ¼ csésze alacsony zsírtartalmú csirkehúsleves + 2 evőkanál tejföl; Több mint 2 oz főtt teljes kiőrlésű tojásos tésztát szolgál fel. 1 csésze fekete sómentes fekete bablevessel tálaljuk.

30. Steak saláta: 2 csésze baba spenót * + 3 oz grillezett marhahús bélszín steak * + 15 szőlő * + ½ csésze apróra vágott paprika * + 2 evőkanál apróra vágott dió; belefér 2 teáskanál olívaolaj + 1 teáskanál vörösborecet. 1 teljes testbúzát szolgálunk fel.

31. Csirke fajita: 4 oz bőr nélküli csirkemell * pirított ¼ teáskanál rasca + ¼ teáskanál chili por, 1 teáskanál olívaolajban sütve; tálaljuk 8 hüvelykes teljes kiőrlésű tortillában av szelet avokádóval + ½ csésze grapefruit szelettel + 1 leves apróra vágott lilahagymával és ½ csésze konzerv vesét ½ csésze só nélkül *.

32. Tésztatermesztés: 2 oz főtt teljes kiőrlésű penne * dobott bez csészék konzerv nélkül CANNELLINI konzerv só * + 1 csésze főtt zöldbab + 2 pesto leves + ¼ csésze alacsony zsírtartalmú csirkehúsleves

33. Teljes kiőrlésű tészta tengerimalac szósszal: 4 oz pulykamell * 1 teáskanál olívaolajban ½ gerezd fokhagymával; adjunk hozzá 1 csésze só hozzáadása nélkül ½ teáskanál olasz borsot és melegítsük 10 percig; Tálaljon több mint 2 oz főtt teljes kiőrlésű spagettit

34. Mézes lazac: 4 oz lazacfilé * 1 teáskanál mézes mustárral, 1 teáskanál olívaolajjal elkeverve és 6–8 percig sütve; tálaljon ¼ csésze teljes kiőrlésű kuszkusz *, főtt és feldobott ½ csésze szeletelt paradicsom * + 1 evőkanál fenyő

35. Ropogós csirke édesburgonyával: 4 oz bőr nélküli csirkemell * 1 tojásfehérjében, majd ¼ csészében őrölt ropogós morzsában áztatva, kemencében, 400 ° F-on 25 percig sütve. Tálaljuk 1 közepes édesburgonyával + 2 csésze spenóttal * 2 teáskanál olívaolajban.

36. Sertés körtével: 4 oz sült bélszín * 1 körtével + 1 szár apróra vágott zellerrel, 1 teáskanál olívaolajban + 2 teáskanál balzsamecetben megpirítva. Tálaljon 1 közepesen sült burgonyát + 2 teáskanál görög joghurtot.

37. Steak és burgonya: 3 oz grillezett marhahús steak + 6 oz sült édesburgonya + 2 csésze spenót 1 teáskanál olívaolajban, 1 fésű szeletelt fokhagymával és ½ csésze teacsatornával só nélkül

38. mediterrán csirkesaláta: Csirkemell 4 előkészített petesejt * + 1 szelet közepes paradicsom + 2 szelet hagyma + ½ szeletelt uborka * + 3 kalamát olajbogyó, szeletelt 2 teáskanál olívaolaj + 2 teáskanál vörösborecet. Tálaljon ¼ csésze forró rizst *.

39. Görög garnélarák garnélával: ¼ csésze quinoa *, fél csésze alacsony zsírtartalmú csirkehúslevesben főzve + 1 teáskanál olívaolaj; 8 grillezett garnélával * + 1 evőkanál fenyő + ½ csésze főtt spárga * + 1 evőkanál morzsolt feta + 1 csésze főtt borsó