Ha túl sok üzemanyag van egyszerre (és gyorsan), a testnek védekeznie kell, mert sok üzemanyag egyszerre károsíthatja. Ezután a hormon inzulin segítségével csökkenti az üzemanyag (glükóz) mennyiségét a vérben és megtisztítja azt. És kitalálhatja, hogy milyen készletekre gondolunk. Igen, főleg a kövérek. De ez még nem minden.

fogyni

Ennek az üzemanyagnak (szénhidrátnak) az élelmiszerből a vérbe történő kiválasztásának sebességét ezen szénhidrátok típusa, az ételben található fehérje, zsír és rost mennyisége és aránya határozza meg. Ennek megfelelően a szénhidrátok az emésztőrendszerben is viselkednek, ezen keresztül lassabban vagy gyorsabban haladnak át. Minél lassabb az üzemanyag, annál jobb. Ennek alapján meghatározzák az egyes szénhidrátok teljes étkezési glikémiás indexét (GI) vagy GI-jét, amely három kategóriába sorolható:

I. kategória - alacsony glikémiás (lassú) szénhidrátok (legfeljebb 55)

II. kategória - közepesen glikémiás szénhidrátok (56–69 között)

III. kategória - magas glikémiás (gyors) szénhidrátok (70 felett)

És melyik konkrét szénhidrát mi?

Példaként bemutatjuk a szénhidráttípusok sorrendjét a leglassabbtól a leggyorsabbig, ahol a vérbe történő kiválasztás sebességét a termékben lévő szemcse nagysága vagy feldolgozási módja (szemcsemorzsálás) határozza meg:

  • teljes kiőrlésű gabona (alacsony GI)
  • búzadara (alacsony GI)
  • rost (alacsony GI)
  • graham (közepes GI)
  • durva (teljes kiőrlésű) liszt (magas GI)
  • félig durva liszt (magas GI)
  • sima liszt (ultra magas GI)
  • cukor (rendkívül magas GI)

A szénhidrátok másik fontos felosztása a bennük lévő víz és rost mennyisége szerint.

1. Erősen koncentrált szénhidrátok a következők: mindenféle szénhidrát (kenyér, péksütemény, tészta, rizs, burgonya, gabonafélék, teljes kiőrlésű gabona, liszt), ezeknek a szénhidrátoknak alacsony a víztartalma, de sok gyorsan felszívódó energia.

2. Alacsony koncentrációjú szénhidrát: minden zöldség és gyümölcs, mert magas a víztartalma, kevesebb az energiája, ezért alacsony a koncentrált szénhidráttartalma.

Az erősen koncentrált szénhidrátok szerepe az, hogy ellátják a testet az izommunkához (mozgás, sport, egyéb) és az agytevékenységhez (pl. Intellektuális munkához) szükséges energiával. Célszerű olyan szénhidrátokat fogyasztani, amelyek alacsony vagy közepes glikémiás indexűek és lassan ürülnek ki a szervezetbe.

Hogyan kell helyesen és mivel kombinálni a szénhidrátokat?

A szénhidrát lassú kiürülése a vérbe a gyors szénhidrát (pl. Fehér kifli) zsírokkal (vaj, diófélék, magvak, olívaolaj) és fehérjék (kemény sajt, túró) megfelelő kombinációjával is elérhető. Gyors szénhidrátok mellett nem szabad megfeledkezni a nagy adag zöldségről.

Néha előfordul (kivéve a teljes kimerültség állapotát), hogy nagyon gyorsan kell energiát szolgáltatni a testnek egyszerű cukrok formájában (például infúzióval). A legrosszabb, amit tehetünk, hogy édességeket, lisztes édességeket, süteményeket vagy más édességeket fogyasztunk, és hisszük, hogy értékes energiával látjuk el izmainkat és agyunkat.

Nem, ez nem így működik az optimális táplálkozásban, sőt egészségügyi problémákat is okozhatunk a túlsúlytól kezdve az elhízáson át az anyagcsere-betegségekig. A magas koncentrációjú szénhidrátok glikémiás indexének minimálisra csökkentéséhez zsírokat, rostokat vagy megfelelő fehérjéket kell fogyasztania velük.

A magas koncentrációjú szénhidrátok ideális forrásai:

  • zab: főtt zabpehely;
  • tönköly- és tönkölylisztből készült termékek - tészta, kenyér, sütemények
  • főtt köretek: búza, rizs, burgonya (nem egyedül, ezeket tovább kell kombinálni)
  • péksütemények: francia bagett, ciabatta tekercs, egyéb vizes péksütemény (sötét vagy teljes kiőrlésű péksütemény nem feltétel)

Példák az erősen koncentrált szénhidrátok megfelelő kombinálására

  • zab: főtt zabpehely vajjal (nem margarin), kókuszolaj, lenmag, dió + 5 g almaszál egy adagban
  • tészta: öntsön olívaolajat és fogyasszon kemény sajttal, dióval és nagyon nagy mennyiségű zöld leveles zöldséggel
  • sütemények és kenyér: vajjal fogyasszuk, mártsuk meg enyhén sózott olívaolajban, mindig zöld leveles zöldségekkel vagy kemény sajtokkal fogyasszuk
  • főtt köretek: búza, rizs, burgonya - mindig vajjal, olívaolajjal, zöldségekkel, vagy túróval, tojással vagy más kemény sajttal, hús nem ajánlott szénhidrátokhoz

Szüksége van a megfelelő italokra is! Amit érdemes meginni >>

Az alacsony koncentrációjú szénhidrátok (zöldségek és gyümölcsök) vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal látják el a testet. A zöldségek pozitív egészségügyi hatással bírnak, és nagyon kívánatos, hogy az étrend elegendő mennyiségű, különösen zöld zöldséget tartalmazzon. A zöldségek befolyásolják a jó emésztést és befolyásolják az emésztőrendszer aktivitását. A zöldséghiány negatívabb hatással van az egészségre, mint a gyümölcs hiánya az étrendben.

Hogyan kell eljárni a túlsúlyos és elhízott szénhidrátbevitel esetén?

Túlsúly és elhízás esetén a tápanyagarányt ideiglenesen módosítani kell, hogy az esetleges szénhidrátok bevitele (a zöldségfélék és a rostrost kivételével) a lehető legkisebb legyen. Ezzel szemben a zöldségeknek a napi tápanyag-bevitel nagyon nagy részét kell alkotniuk, a zsírokkal és fehérjékkel együtt. A túlsúlyos és elhízott embereknek szinte minden étkezéskor zöldséget kell fogyasztaniuk, amelynek az adag több mint 50% -át kell kitennie.

Ha étrendjét saját elképzeléseihez szeretné igazítani, akkor az összes tanácsot és tippet áttekintésünkben megtalálja Diéták, amelyek működnek >>