Mik azok a zsírok?
A zsírok tápanyagok, és a fehérjékhez és szénhidrátokhoz hasonlóan a testének is szüksége van némi zsírra az energiához, a vitaminok felszívásához, valamint az egészséges szív és agy egészségéhez. Az étrendben a teljes kalóriabevitelnek körülbelül 15-30% -ának kell lennie.
Évek óta elmondták, hogy a zsírok fogyasztása megnöveli súlyát, növeli a koleszterinszintet és számtalan egészségügyi problémát okoz. De most már tudjuk, hogy nem minden zsír egyforma.
"Rossz" zsírok, mint például a transz-zsírok és a telített zsírok, hibásak azokért az egészségtelen hatásokért, amelyekért az összes zsírt felróják - súlygyarapodás, artériák eldugulása, bizonyos betegségek fokozott kockázata stb.
De "Jó" zsírok, mint például a telítetlen zsírok és az omega-3 zsírsavak, éppen ellenkezőleg hatnak. Valójában az egészséges zsírok óriási szerepet játszanak abban, hogy segítsenek a hangulat kezelésében, a mentális egyensúly fenntartásában, a fáradtság elleni küzdelemben és még a testsúly kontrollálásában is.
Megértve a jó és a rossz zsír közötti különbséget, valamint azt, hogy hogyan lehet több ilyen egészséges zsírt bevinni étrendjébe, egészségét megőrizheti, javíthatja hangulatát, növelheti energiáját és közérzetét, sőt fogyhat is.
Zsírok és koleszterin az étrendben
Az étkezési zsír szintén fontos szerepet játszik a szervezet koleszterinszintjében. A koleszterin viaszszerű zsíros anyag, amelynek testének megfelelő működéséhez szüksége van. A koleszterin önmagában nem rossz. De ha túl sokat fogyaszt, negatív hatással lehet egészségére. Az étkezési zsírhoz hasonlóan vannak jó és rossz típusú koleszterinek is.
- HDL koleszterin egy "jó" típusú koleszterin, amely megtalálható a vérében.
- LDL-koleszterin "rossz" faj.
A legfontosabb a szint fenntartása LDL alacsony és HDL magas szinten, amely megvédhet a szívbetegségektől és a stroke-tól.
Ezzel szemben a magas LDL-koleszterinszint eltömítheti az artériákat, az alacsony HDL-szint pedig a fokozott kardiovaszkuláris kockázat markere lehet.
Az elfogyasztott koleszterin mennyisége helyett a fogyasztott zsír típusa hat a legnagyobb mértékben a koleszterinszintre. Tehát a koleszterin számlálása helyett fontos a rossz zsírok helyettesítése minőségi zsírokkal.
Jó zsírok vs. rossz zsírok
Mivel a zsír fontos része az egészséges táplálkozásnak, elengedhetetlen, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend helyett a hasznosabb „jó” zsírok fogyasztására és a káros „rossz” zsírok csökkentésére összpontosítson.
Egészséges vagy "jó" zsírok
Az egyszeresen telítetlen zsírokat és a többszörösen telítetlen zsírokat "jó zsíroknak" nevezik, mivel hasznosak a szívednek, a koleszterinszintednek és az egészségi állapotodnak. Ezek a zsírok segítenek:
- Csökkentse a szívbetegségek és a stroke kockázatát.
- Csökkentse a rossz LDL-koleszterin szintjét és növelje a jó HDL szintjét.
- A rendellenes szívritmus megelőzése.
- Fenntartják a szívbetegséghez kapcsolódó alacsonyabb trigliceridszintet és küzdenek a gyulladás ellen.
- Alacsonyabb vérnyomás.
- Az érelmeszesedés megelőzése (az artériák megkeményedése és szűkülete).
Több ilyen egészséges zsír beépítése az étrendbe szintén segíthet abban, hogy étkezés után boldogabbnak érezze magát, csökkentse az éhséget és elősegítse a fogyást.
Egyszeresen telítetlen zsírok - jó források:
- olíva-, repce-, földimogyoró- és szezámolaj
- avokádó
- olajbogyó
- diófélék (mandula, földimogyoró, makadámia, mogyoró, pekándió, kesudió)
- mogyoróvaj
Többszörösen telítetlen zsírok - jó források:
- napraforgó, szezámmag és tökmag
- lenmag
- dió
- zsíros hal (lazac, tonhal, makréla, hering, pisztráng, szardínia) és halolaj
- szójabab és sáfrányolaj
- szójatej
- tofu
Egészségtelen vagy "rossz" zsírok - transzzsírok
Kis mennyiségű természetes eredetű zsír található a húsban és a tejtermékekben, de éppen megfelelő Transzzsírok, veszélyesnek tekintik. Ez a legrosszabb zsírtípus, mert nemcsak a rossz LDL-koleszterint emeli, hanem a jó HDL-szintet is. A transzzsírok gyulladást is előidézhetnek, amely szívbetegséghez, stroke-hoz és más krónikus állapotokhoz kapcsolódik, és hozzájárul az inzulinrezisztenciához, ami növeli a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
A transz-zsírok - az elsődleges források magukban foglalják
- kereskedelemben sült sütemények, kekszek, kúpok, mártogatók, sütemények, pizzatészta
- csomagolt snackek (keksz, pattogatott kukorica, sült krumpli)
- margarin
- sült ételek (hasábburgonya, sült csirke, csirke rögök, sült hal)
- minden, ami hidrogénezett vagy részben hidrogénezett növényi olajat tartalmaz, még akkor is, ha azt állítja, hogy "zsírmentes".
- Telített zsír - Bár a telített zsírok nem annyira károsak, mint a zsírok, növelhetik a rossz LDL-koleszterin szintjét, és a túl sok negatív hatással lehet a szív egészségére, ezért mértékkel kell fogyasztani. Bár nem szükséges az összes telített zsír eltávolítása az étrendből, a legtöbb táplálkozási szakember azt javasolja, hogy korlátozza őket a napi kalória 10% -ára.
Telített zsírok - az elsődleges források a következők:
- vörös hús (marhahús, bárány, sertés)
- csirkebőr
- teljes tejtermékek (tej, tejszín, sajt)
- vaj
- jégkrém
- kenőcs
- trópusi olajok, például kókusz- és pálmaolaj
Az omega-3 ereje
Az omega-3 zsírsavak egyfajta többszörösen telítetlen zsírok, és különösen előnyösek az egészségére nézve. Az omega-3 zsírsavakat három általános típusra osztják, amelyek mindegyikének elsődleges funkciója van a szervezetben.
- Eikosatetraénsav (EPA) biokémiai eikozanoidokat állít elő, amelyek fő feladata a szervezet gyulladásának csökkentése és segíthetnek a depresszió tüneteinek csökkentésében.
- Dokozahexaénsav (DHA) elengedhetetlen az egészséges agy fejlődéséhez és működéséhez. Ez az agy tömegének körülbelül 8% -át teszi ki.
- Alfa-linolénsav (ALA) a test energiára használja fel, és átalakítható EPA-vá és DHA -vá, bár nem hatékonyan.
Kutatások kimutatták, hogy az omega-3-ban gazdag étrend segít:
- megelőzni és enyhíteni a depresszió, az ADHD és a bipoláris zavar tüneteit
- véd a memóriavesztés és a demencia ellen
- csökkentse a szívbetegségek, a stroke és a rák kockázatát
- enyhíti az ízületi gyulladást, az ízületi fájdalmakat és a gyulladásos bőrbetegségeket
- az egészséges terhesség elősegítése
- harcoljon a fáradtság ellen, élesítse a memóriát és egyensúlyozza a hangulatot
Az omega-3 hiány krónikus egészségügyi problémákhoz vezethet, mint például cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek, elhízás, depresszió és még sok más.
Az Omega-3 legjobb forrásai
- hal: a legjobb omega-3 forrás (magas EPA- és DHA-tartalommal)
- szardella
- hering
- lazac
- makréla
- szardínia
- pisztráng
- tonhal
- kagyló
- kagyló
- tányér
Vegetáriánus omega-3 források (magas az ALA)
- algák, például tengeri moszat (magas EPA- és DHA-tartalommal)
- tojás (kis mennyiségű DHA)
- lenmag és lenmagolaj
- chia mag
- repce- és szójaolaj
- dió
- majonéz
- edamame
- bab
- kelbimbó
- kel
- spenót
Mennyi omega-3 kell?
Az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy a dokumentált szívbetegségben szenvedők naponta körülbelül 1 gramm EPA-t és DHA-t vegyenek be. A többiek számára az AHA azt javasolja, hogy hetente legalább két 100 g-os halat fogyasszunk.
A legtöbb omega-3 zsírsavat zsíros halak, például lazac, makréla, hering, pisztráng, szardínia és hosszúúszójú tonhal tartalmazzák.
Ha nem szereti a halat, vagy meg akar győződni arról, hogy megkapja-e a napi adag omega-3-ot, akkor a Webber Naturals-tól átveheti az Omega-3 táplálék-kiegészítőt, amely e-boltunkban általában elérhető. Abban az esetben, ha gyermekeinek szeretne omega 3 savakat, gyermekeknek ajánljuk az Omega-3 Kids narancs ízű tablettákat vagy az Omega-3 + A és D vitamint citrom ízű folyadékkal.
Próbáljon különféle olajokat, dióféléket, magokat és zöldségeket tartalmazni, amelyek ALA-ban gazdagok.
A legtöbb felnőtt hetente 340 g (két 170 g adag) főtt tengeri halat fogyaszthat nyugodtan. Terhes nők, szoptató anyák és 12 év alatti gyermekek esetében válasszon alacsonyabb higanytartalmú halakat, például garnélarákot, tonhalkonzervet, lazacot, sólyomvirágot vagy harcsát. A nagyobb halakban nő a szennyező anyagok koncentrációja, ezért kerülje a cápák, kardhalak, cserép és makréla fogyasztását.
Omega-6 zsírsavak
Az omega-6 zsírsavaknak, valamint az omega-3-nak ételből kell származnia. Étrendünk azonban túlterhelt omega-6 zsírsavakkal, ami egyensúlyhiányt okoz az omega-3 és az omega-6 között. Az omega-6 zsírsavak és az omega-3 arányának 3: 1-nek kell lennie. Ugyanakkor a tipikus nyugati étrendet követõ emberek aránya 10: 1 és 50: 1 között van.
Az omega-6 zsírsavak fő funkciói az energiatermelés. Az omega-6 elsődleges típusa a linolsav, amely arachidonsavvá (ARA) alakul, amely gyulladásgátló. Bár fontos az immunrendszer számára, az ARA magas szintje túl sok gyulladást okoz és növeli a gyulladásos megbetegedések kockázatát. A többi omega zsírsavval egyensúlyban az omega-6 zsírsavak szintén segítik a szervezetet a hormontermelésben.
Az omega-3 és az omega-6 közötti egyensúlyhiány okozza a krónikus betegségek, például asztma, szívbetegségek, egyes rákos megbetegedések, autoimmun és neurodegeneratív betegségek, elhízás, depresszió stb.
Az omega-6 zsírsav bevitel korlátozása
Mivel a túl sok omega-6 gyulladást okozhat, étrendünk pedig omega-6 ételeket tartalmaz, ezért ajánlatos olyan gyulladáscsökkentő étrendet követni, amely növeli az omega-3-t és csökkenti az omega-6-ot, hogy javítsa a köztük lévő arányt.
Magas omega-6 zsírsavtartalmú ételek a következők:
- Kukoricát, szójababot, gyapotmagot, pórsáfrányt, napraforgót tartalmazó finomított növényi olajokat tartalmazó feldolgozott élelmiszerek, például:
- készételek (finomságok, dobozos ételek, fagyasztott pizza stb.)
- gyorséttermek
- crackerek
- margarin
- bagel
- sütik és más kereskedelemben előállított édességek
Otthon korlátozza a fent említett finomított olajok használatát, és használjon extra szűz olívaolajat. És természetesen fogyasszon több ételt omega-3-mal.
Omega-9 zsírsavak
Az omega-3 és az omega-6-tól eltérően az omega-9 zsírsavak egyszeresen telítetlenek és nem alapvető tápanyagok. A leggyakoribb omega-9 az olajsav, és könnyen megtalálható az étrendben. Az omega-9 zsírsavak a leggyakoribb zsír a sejtekben. Bár gyakori a test számára, a kutatások kimutatták, hogy az omega-9-ben gazdag ételek fogyasztása különleges előnyökkel járhat a szervezet számára:
- csökkenti a vér trigliceridjeit és az alacsony sűrűségű lipoproteineket (LDL) cukorbetegeknél
- enyhíti a gyulladást
- javítja az inzulint a telített zsírtartalmú étrendekhez képest
- csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke kockázatát
- növeli az energiát
- emeli a hangulatot
Omega-9-ben gazdag ételek
Mivel testünk fel van szerelve az omega-9 szintetizálására, fontos, hogy ne vigyük túlzásba fogyasztásukkal, hogy egyensúlyban tartsuk az omega zsírsavakat.
- olívabogyó és olívaolaj
- repceolaj
- avokádó
- diófélék (mandula, pisztácia, mogyoró, makadámiadió, kesudió)
Mivel az omega zsírsavaknak egyensúlyban kell lenniük a testben, és a test csak egyet termel belőlük, a másik kettőt nem, és a legtöbb ember túl sokat fogyaszt belőlük, bonyolultnak tűnhet az egyensúlyuk.
Tippek több egészséges zsír hozzáadásához az étrendhez
Megszállott zsírszámlálás helyett a különféle zöldségfélékben, gyümölcsökben, diófélékben és babokban gazdag étrendre összpontosítson heti két vagy több adag zsíros halat, mérsékelt mennyiségű tejterméket, kis mennyiségű vörös húst és csak alkalmanként sült vagy feldolgozott ételeket.
Ez azt jelentheti, hogy a sült csirkét grillezett csirkére cserélik, az elfogyasztott vörös húst más fehérjeforrásokra, például halra, csirkére vagy babra cserélik, vagy vaj helyett olívaolajat használnak. A mediterrán étrend betartása azt is biztosíthatja, hogy elegendő jó zsírhoz jusson az étrendben, és csökkentse a rosszakat.
Növelje az omega-3-ban gazdag ételek fogyasztását és csökkentse az omega-6 ételek fogyasztását. És fogyasszon néhány omega-9 tartalmú ételt, de ne vigye túlzásba.
Próbáld kiiktatni a transzzsírokat az étrendből - ellenőrizze az élelmiszer-címkék zsírtartalmát. A kereskedelemben kapható pékáruk és gyorsételek korlátozása hosszabb ideig tarthat, mint szeretné, de valahol el kell kezdenie.
Korlátozza a telített zsírok bevitelét úgy, hogy az elfogyasztott vörös hús egy részét kicseréli babra, dióra, baromfira és halra, és átáll a teljes tejről az alacsony zsírtartalmú tejre. Azonban ne kövesse el azt a hibát, hogy a telített zsírt finomított szénhidrátokkal és édes ételekkel helyettesíti!
Fogyasszon minden nap omega-3 zsírokat - tartalmazhatnak különböző halforrásokat, valamint növényi forrásokat, például diót, őrölt lenmagot, lenmagolajat, repceolajat és szójaolajat.
Olívaolajjal főzzük - főzéshez használjon olívaolajat, például vajat, margarint vagy kenőcsöt. Próbálja meg a repceolajat sütéshez.
Egyél több avokádót - próbálja ki szendvicsekben vagy salátákban, vagy készítse el a Guacamole-t. Az avokádó tele van a szív és az agy számára egészséges zsírokkal, és gazdag étel is.
Nyúljon a dióhoz - hozzáadhat diót zöldséges ételekhez, használhatja kenyér vagy halmorzsa helyett, vagy elkészítheti saját keverékét dióval, magvakkal és szárított gyümölcsökkel.
Olíva snack - az olajbogyóban magas az egyszeresen telítetlen zsír, így alacsony kalóriatartalmú snackként használhatók.
Kézzel készített öltözködés - A kereskedelmi salátaöntetekben gyakran sok az egészségtelen zsír vagy hozzáadott cukor. Készítsen saját egészséges öntetet olíva-, lenmag- vagy szezámolajból.