Mi a jobb, mint a futás? Séta! De ismerned kell azokat a trükköket, amelyekkel ez lesz a legjobb egyhetes edzés.
Ha hónapokig ugyanazt a "stílust" járja, az izmai és a szív- és érrendszer megszokja ezt a rendszert. A fizikai állapot lassan vagy egyáltalán nem javul. Ezenkívül az ilyen fizikai tevékenység unalmassá teszi. Változtasd meg!
1. Járjon intelligensen
Szeret valakivel sétálni közben vitatkozni? Tehát lelassítod, és a szívednek és az ereidnek nem sok haszna származik belőle. Koncentráljon inkább a sétára. Gyorsítson, de ne addig a pontig, hogy öt perc múlva meg kell állnia. Találja meg a tempót. Igaz, hogy minél gyorsabban halad, annál több kilojoule-t éget el. A gyorsabb ütem kulcsa azonban nem a hosszabb, hanem a rövidebb és élesebb lépések.
2. Ne féljen a hosszabb pályáktól
Ha meghaladja a fél órát a hét legtöbb napján, próbálja meghosszabbítani ezt az időt egy vagy két nappal óránként. Miután visszaállt az erőnlétre, növelje intenzitását az óránkénti séták során, gyorsabban és tovább sétálva.
3. Viseljen lépésszámlálót
Kezdetben háromezer lépés megtételére törekedj a szokásos napi tevékenységek során. Fokozatosan érj el 5000-ig, ami megegyezik egy átlagos kilométeres lépéssel. Arra ösztönöz, hogy minden alkalomkor járjon. Például felmehet a lépcsőn, és nem használhatja a liftet, gyermekeit iskolába viszi vagy ebédidőben sétálhat a napon.
Változtassa meg az útvonalat, és foglaljon bele néhány dombot! Fotóforrás: profimedia.sk
4. Menj fel a dombra!
Kezdje kicsiben és lépjen meredekebbre. Sokkal több kilojoule-t égetsz el, erősíted a szíved és formálod a feneked. Ha azonban ízületi fájdalmai vannak, tudd, hogy az ereszkedés meglehetősen megterhelő lehet az ízületek számára. Súlyának nagy részét átviszi az első lábra, ami nemcsak a térdeket és a bokákat érinti, hanem a csípőt és a hát alsó részét is.
5. Sífutás - síléc nincs
Ehelyett a könnyű, gumiheggyel ellátott túrabotok elegendőek lesznek. Amikor a jobb lábra lép, hajtsa a bal ütközőt a földbe, körülbelül a jobb láb sarkával. Aktiválja a mellkas, a karok és néhány hasizom izmait.
6. Próbáljon meg néhány időközönként
Az intervallum edzés abból áll, hogy a sétát a lehető legmagasabb szintre gyorsítja két percig, vagy ügetésbe megy. Aztán újra megy öt percre a saját tempójában. Ezt ismételje meg többször. Idővel növelje az intervallumot kettőről öt percre.
7. Adjon hozzá erősítő edzést
Vegyen bele erősítő mozgásokat a sétába, amelyek különféle izomcsoportokat érintenek: tüdő, guggolás, támaszok vagy ugrások a guggolásból. Először bemelegítsen lassú öt perc sétával, majd gyorsítson további öt-tíz percet, és végezzen egy erőgyakorlatot. Ismételje meg a gyors járást és egy újabb erőgyakorlatot.
8. Még különböző felületeken is
Irány a strand, ha van ilyen. A puha homokon való járás megduplázza a kilojoule-kibocsátást. Tehát ha tartja a tempóját. Még a füvön járás is több kilojoule-t éget el, mint a járdán járás.
9. Menjen oldalra
Különböző irányokba járva olyan izmokat vonz be, amelyeket a szokásos járásban kevesen használnak - például a comb belső izmait. A kanyargós útvonal ideális oldalra járáshoz. Először legyen egy hagyományos egész kör a bemelegítéshez. Ezután forduljon oldalra úgy, hogy a jobb lábfej legyen elöl, és menjen át az íven. A következőre menjen "normál" vagy háttal előre, és forduljon ismét oldalra, ezúttal a bal lábbal elöl. Kövesse az útvonal összes görbéjét ebben a stílusban.
10. Menjen hátra
A legjobb, ha ilyen sétát egy elhagyatott pályán vagy járdán gyakorol, amelynek sima felülete van. A visszafelé járás meglehetősen intenzív edzéseket eredményez, még lassú, körülbelül három kilométer per órás tempóban is - ajánlja a Nature and Health magazin.
Mitől egészségesebb a séta, mint a futás?
Martin Janiš: A legnagyobb különbség a futástól az, hogy járáskor nincs repülési szakasz. Közepesen gyors távon minden futófelületnél a saját súlyának kétszer-háromszorosa hat a lábra. A test súlypontja járáskor nincs akkora diszperzióval, mint futáskor, így az ízületek sokkal kevésbé terheltek, mint futás közben.
A járás milyen betegségek ellen rendelkezik megelőző hatással?
Martin Jurík: A gyaloglás pozitív hatása az oszteoporózis megelőzéséhez kapcsolódik, mivel megakadályozza a "csonttömeg lebomlását". Egyéb betegségek közé tartozik a magas vérnyomás, az ischaemiás szívbetegség, az érelmeszesedés, az osteoarthritis, de a metabolikus szindróma is, vagyis a nem fertőző betegségek, amelyek a túlsúly és az elhízás előfordulásával járnak.
A mozgás magában foglalja a nyújtást is. Ez a gyaloglásra is vonatkozik?
Richard Holič: A statikus nyújtást bemelegítés formájában mindenképpen kihagynám. Ennek oka az, hogy megnyugtatja az idegrendszert, és számos tanulmány megállapította, hogy akár harminc százalékkal csökkenti a maximális izomerőt. Ehelyett alaposan melegítse fel a testet edzés előtt, majd használjon dinamikus nyújtást - gyors, lengő, lengő mozgásokat. A statikus nyújtás csak edzés után indokolt, a fájdalom ellen hat és javítja a regenerációt.
Jobb a reggeli előtt vagy után járni?
Martin Jurík: Véleményem szerint az éhgyomorra járás jobb, de ez több tényezőtől függ, például a bevitt ételek időzítésétől és mennyiségétől. Határozottan nem ajánlom a fizikai tevékenység végzését étkezés után, emésztési problémákhoz vezethet.
A gyors járás nem károsíthatja az ízületeket?
Martin Janiš: Összehasonlítom az egész mozgást egy ház építésével. Az alapokkal kezdi, majd megépíti a falakat és végül lefedi a tetőt. A mozgás alapjai a mobilitás és a stabilitás, a falak az erőt és az állapotot képviselik, a tető pedig jár. És nem mindegy, hogy milyen sportágról van szó, ha nincsenek "alapjai és falai", a tető beomlik - ebben az esetben a járás az ízületeket is károsítja.
Mennyire kell egy kezdőnek járnia?
Richard Holič: A gyaloglás intenzitása nagyon egyéni. Manapság az emberek több diagnózisban szenvednek, és akadályozhatja őket a mozgásszervi rendszer, a szív és a légzés.