Közelebbi Tush-ot keres? Ó, van egy 30 napos kihívás az Ön számára. Jeanette Jenkins, egy híresség edzője és a Hollywood Coach Club alkotója elkészítette a végleges tervet egy zsákmányszobor számára, amely formálódik és ég - mintha valóban égne.

Ez a 30 napos hátsó feladat hat 5 napos sorrendre van felosztva: (1) gyakorlatok, (2) guggolás, (3) balett-ihlette mozdulatok (gyönyörűnek tűnnek, de brutálisnak érzik), 4) tüdő, (5) oldalsó mozgások és (6) robbanó fúrók. Minden sorozat első napján csak egy gyakorlatot fog végrehajtani. Másnap azonban az első és a második napon végzed a gyakorlatokat. A harmadik napon az első, a második és a harmadik napon végzi a gyakorlatokat. Tehát az ötödik napig öt gyakorlatot végez. Ezután futtassa a következő sorrendet ugyanúgy. Tisztán? Ha még mindig érzi az előző nap fájdalmát, meggyógyulhat, hogy pihenjen! Minden sorozat végén bármilyen mozdulatot megtesznek.

A napi fenékgyakorlatok (s!) Mellett hajtson végre egy tetszés szerinti kardió edzést a popsi kihívásból, minden mozdulat előtt, ezen 30 nap alatt, 30 másodpercig. Nos, igen, ez azt jelenti, hogy öt kardio kitörés van az 5. napon. Jenkins magas térdű sprinteket, hegymászókat, hintalengéseket, emeletes ugrásokat és burpeeket tervez.

2. nap: Emelet

Négykézláb térdelve, egyik lábbal mögötted.

  • Minden oldalon végezzen 25 ismétlést.
  • Arccal felfelé, karjai és lábai felemelve a padlóról. 8-10 lélegzetvételig mozgatják a karjukat és a lábukat.

    • challenge

    Na iled! Oszd meg most

    3. nap: Emelet

    Térdelj négykézláb, rúgd az egyik lábát közvetlenül mögé.

  • Húzza vissza a lábát középre, és emelje fel a csípő oldalán.
  • Végezzen 25 ismétlést mindkét oldalon.

    • Szegezve! Részvény

    5. nap: Emelet

    Emelje fel a láb térdét izometrikus átlóra

    • Térdelj négykézláb, emeld az egyik lábad a mennyezetig, tartsd egyenesen, és hajlítsd meg a karjaidat úgy, hogy az arcod közel legyen a padlóhoz.
    • Hajtsa fel és le a lábát 25 ismétlésig.
    • 25-én a mellkas ismétlése a földre, láb a levegőben.
    • Tartsa nyomva 30 másodpercig.

    Szegezve! Oszd meg most

    7. nap: Dobd el, mintha guggolna

    Guggolás a lábad hátra emeléséhez

    • Végezzen guggolást, és emelje fel a lábát a hátsó ösvényre.
    • Minden ismétlésnél váltson lábat.

    2 szettet készítenek 30 ismétlésből.

    Szegezve!

    9. nap: Dobd el, mintha guggolás lenne

    Négyzet alakú oldalsó csapok

    • Maradjon guggolva, hajtsa az egyik lábát oldalra, és vigye vissza középre.
    • Minden oldalon végezzen 25 ismétlést.

    Szögezte le! Oszd meg most

    10. nap: Dobd el, mint a guggolást

    Szögezd le! Oszd meg most

    12. nap: Egész napos balett

    Összecsukott szorítás

    • Kezdje az összehajtott sarokkal, lépjen hátra és guggoljon.
    • Térjen vissza a közepére, és ismételje meg ugyanazon az oldalon.
    • ] Végezzen 20 ismétlést mindkét oldalon.

    Szegezve!

    13. nap: Balett egész nap

    Plié guggolás a lábujjakon

    • Guggoljon a sarkával a föld fölé.
    • Minden oldalon végezzen 25 ismétlést.
    • Emelje fel mindkét sarkát a padlóról, és folytassa a guggolást további 25 ismétlésig.

    Szögezte le! Oszd meg most

    14. nap: Balett egész nap

    Szegezve! Részvény

    15. nap: Balett egész nap

    Arabeszk a III. Harcoshoz

    • Teljes arabeszk gyakorlat 25 ismétlés.
    • Járjon ugyanazon az oldalon a Warrior III-ban (álljon az egyik lábára és tartsa a kezét egyenesen) maga előtt, hogy teste T-alakot formáljon.
    • Tartsa nyomva 30 másodpercig.
    • Ismételje meg a másik oldalon.

    Szegezve! Oszd meg most

    17. nap: Lépj fel

    Ugrás hátra Egykezes mozdulat

    • Lépjen hátra ugrással a jobb lábával, és tolja előre a karjait.
    • Jobb lábával rúgjon maga elé, amikor visszatér az állványra, és egyik oldalára mozdítja a karját.
    • Maradjon a bal lábán és nyúljon a lábujjaihoz, hogy holtpontot emeljen, míg a jobb lába mögötted mozog.
    • Végezz 25 ismétlést mindkét oldalon.

    Szögezte le!

    18. nap: fokozzd

    A szék cseréje

    • Álljon fel a lábával, és hajlítsa meg a térdeit, mintha egy székben ülne.
    • Vigye vissza a lábát a mélybe.
    • Folytassa 30 ismétléssel, alternatív lábakkal.
    • Készítsen 2 mondatot.

    19. nap: fokozza

    Butt Burner szék

    • Kezdje a szék pózban, és lépjen félre a bal lábon.
    • Visszatérés szerdára.
    • Rúgd hátul a bal lábat.
    • Végezz 25 ismétlést mindkét oldalon.

    Szegezve! Oszd meg most

    20. nap: fokozza

    Oldalsó lépések széklet helyzetben

    • Kezdje az előtted álló székkel.
    • Maradjon a székben, és tegyen egy hatalmas lépést jobbra. majd gyorsan elment.
    • Legfeljebb 20 ismétlés.
    • Ismételje meg a mozdulatot egy oldalsó lépésben további 30 ismétlésként, és képzelje el, hogy az intenzitás növelése érdekében átugrik a dobozon.

    Szegezve! Részvény

    22. nap: Térjünk félre

    Korcsolya keresztezéssel Torso Ground Touch

    • Ismételje meg 21 korcsolyázót ugyanazon a napon, és minden ismétléssel érintse meg a földet.
    • Végezzen el összesen 50 ismétlést.

    Minden kész! Oszd meg most

    23. nap: Menjünk a Balancing partira

    Oldalugrás az egyensúly fenntartása érdekébenTartsa jobbra a lépést, és emelje fel a kezét a levegőben.

  • Folytassa közvetlenül 25 ismétlés után.
  • Ismételje meg balra.

    • Szegezve! Részvény

    24. nap: Menjünk oldalra

    Oldalugrás a külső láb emelésénél a combon

    • Ugorj jobbra, majd térj vissza a központba, és emeld a kezed az ég felé.
    • Legfeljebb 20 ismétlés.
    • Emelje fel a karjait, hogy a jobb T láb legyen a jobb felső sarokban.
    • Végezzen el 20 ismétlést.
    • Ismételje meg a másik oldalon.

    Szegezve! Részvény

    25. nap: Ugorjunk oldalra

    Oldalsó ugrás a III. Harcos számára

    • Tartsa jobbra a meredekséget, majd karjait az ég felé emelve térjen vissza középre.
    • Legfeljebb 20 ismétlés. 19659040] A bal lábadon állva tartsd 30 másodpercig a Warrior III pozícióját.
    • Ismételje meg ezt az eljárást a másik oldalon.

    Szegezve! Oszd meg most

    27. nap: Rúgás a High Gearbe

    Szegezve! Oszd meg most

    28. nap: Rúgás a High Gearbe

    Kiegyensúlyozó hátsó rúgások

    • Vegyük a szék pozícióját.
    • Tartsa a súlyt a bal lábon, és rúgja maga mögött a jobb lábát.
    • Minden oldalon végezzen 25 ismétlést.

    Szögezte le! Oszd meg most

    29. nap: magasan

    Bejárható táblák R & L

    • Vegyük a tábla helyzetét.
    • Emelje a bal lábat a kezébe, és kövesse a jobb lábával.
    • Térjen vissza a táblára, és folytassa a bal lábával.
    • 10 ismétlés a bal lábbal előre.
    • 10 ismétlés jobb lábbal előre.

    Szegezve! Oszd meg most

    30. nap: Kick Into Gear

    Ugró emelők és erőemelők

    • Három hagyományos Jumping Jacket teljesít.
    • Ugrás magasabbra negyedszer, hogy megkapja a Power Jack-et.
    • Ismételje meg ezt a folyamatot 15-szer.

    Szögezte le! Oszd meg most