Ha egy ökölvívó hosszú távon jó eredményeket akar elérni, akkor neki, mint minden más sportolónak, megfelelő életmódot kell követnie. Az egészséges étrend elengedhetetlen, ha a lehető legjobban ki akarjuk használni a lehetőségeinket. Nem, nem kell nyers tojást inni, mint a "Rocky" -nál, de beszéljünk egy kicsit arról, hogyan kell enni egy ökölvívónak. Az egyik különbség az ökölvívók és sok más sportoló között az, hogy versenyezniük kell egy bizonyos súlykategórián belül. Ez nem vonatkozik a nehézsúlyú harcosokra, mert általában nem rendelkeznek a legnagyobb súlyú határokkal.
A szokásos ökölvívó étrend többségét alkotó három összetevő:
1. Szénhidrátok
2. Fehérjék
3. Zsírok
Szénhidrátok
A szénhidrátok szükségesek az elegendő energia fenntartásához. A megfelelő szénhidrátok fokozatosan szabadítják fel az energiát a nap folyamán, pótolják a kimerült glikogénszintet és növelik az állóképességet edzés és verseny közben. A szénhidrátok elengedhetetlenek a fehérje feldolgozásához. Később a fehérjéről többet, de általában a testnek 2: 1 arányra van szüksége (szénhidrát: fehérje) a fehérje megfelelő feldolgozásához. Van különbség a jó szénhidrátok és a rossz szénhidrátok között, ami jelentősen befolyásolja a vércukorszintet.
Rossz (egyszerű) szénhidrátok
Az egyszerű szénhidrátok jelentős vércukorszint-ingadozásokat okoznak, és erősen glikémiásnak számítanak. Túl gyorsan alkalmazkodnak, túlzott mennyiségű cukorral árasztják el a testet. Ezután inzulint szabadít fel a cukor szabályozására, ami fáradtságérzetet okoz. Ha egy rövid szunyókálás után elfogyaszt egy ilyen adag szénhidrátot, zsírját azonnal ott tárolja, ahol nem kellene.
-bármi fehér/búzaliszttel
-fehér kenyér
-tészta
Jó (komplex) szénhidrátok
A komplex cukrok alacsony glikémiás indexűek, és nem befolyásolják gyorsan a glükóz és az inzulin szintjét. Ezek felszívódása hosszabb ideig tart, hosszú távú energiát biztosítva. A komplex szénhidrátok csökkenthetik az étvágyat, hozzájárulhatnak a fogyáshoz vagy a testsúly fenntartásához, valamint csökkenthetik a cukorbetegség és a szívproblémák valószínűségét.
-édesburgonya
-bab
-lencse
-teljes kiőrlésű kenyér
-zab és rizs
-med
-gyümölcsök és zöldségek
Fehérjék
A fehérjék kulcsfontosságúak a test általános felépítése és az izomápolás szempontjából, amelyek nemcsak az edzés és a verseny, hanem a mindennapi élet szempontjából is fontosak. A bokszolók sok munkát adnak a testüknek. Az izomfáradtság és az alkalmi fájdalom gyakran befolyásolja az ökölvívó általános egészségi állapotát.
A fehérjék támogatják a sejtek és szövetek regenerálódását, ezáltal elősegítve az izomnövekedést. Általában a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy a bokszolók a napi fehérjebevitelük 35-60% -át fogyasztják. A nagy különbség főként annak a testzsírnak köszönhető, amelyet a bokszolónak meg kell tartania, hogy jól érezze magát, amikor versenyző súlycsoportjába esik.
A hús elkészítésekor kerülje a sok zsírt tartalmazó sütést a legjobb eredmény elérése érdekében. Ne feledje, hogy nagy mennyiségű fehérje fogyasztásakor elegendő szénhidrátra, rostra és hidratálásra van szükség.
-csirke hús
-a hal
-tojás
-sovány marhahús
-Görög joghurt, túró, sajt
-mogyoró/mandula vaj
-bab
-fehérje-kiegészítők: tejsavó, borsó, rizs
Zsírok
Igen, ezt helyesen olvastad. Nem minden zsír egyforma, és a "jó" zsírok fontosak a bokszolók étrendjében. A zsírok segítenek a testnek fenntartani az energiát, támogatják a sejtépítő funkciókat, és segítik a vitaminok és ásványi anyagok felszívódását.
A telítetlen zsírokat általában jó zsíroknak tekintik. Vannak olyan zsírok is, amelyeket testünk nem képes előállítani, amelyeket "nélkülözhetetlennek" nevezünk. Az omega-3 és omega-6 zsírsavak megfelelő táplálkozással nyerhetők, és fontosak az agy egészségének serkentésében is. A párosodó és versenyző bokszolók számára fontos étrend-kiegészítőnek kell lenniük. Még a jó zsírokat is mértékkel kell fogyasztani. A jó zsírok forrásai:
-Tenger gyümölcsei
-olajbogyó
-avokádó
-dió
-mandula
-lenmag
-olajok: len, kókusz
Víz
A vizet gyakran nem tekintik a "diéta" részének, de feltétlenül fontos az egészségi állapot, a fogyás, a teljesítmény, az energiaszint és még sok más szempontjából. Specifikus hidratálási igényei az erőfeszítéstől és az energiamennyiségtől függenek, bár néha nagyon nehéz sok vizet inni. Javasoljuk, hogy vizes palackot hordjon, bárhová is megy. A vízről itt már írtunk.
Leírtuk azokat az alapokat, amelyek segítenek a legtöbb ökölvívónak abban, hogy sportos formában egészségesek maradjanak. Az adott étrend az egyes személyek egyéni igényeinek és céljainak megfelelően változik, ahogyan a bokszolók számára is változik a mérkőzés közeledtével, az egyéni fogyásigényüktől függően.
Vessen egy pillantást a jelenlegi étrendjére. Van elegendő fehérje? Lehet, hogy túl sokat fogyaszt elegendő szénhidrát nélkül azok feldolgozásához. Fáradtnak érzi magát? Talán érdemes hozzáadni néhány jó zsírt. Úgy gondoljuk, hogy ezek a tippek segítenek megtalálni a helyes utat. Ha pedig nem, látogasson el klubunkba, ahol szívesen adunk tanácsot a kezdéshez.