Ha haladó testépítők csoportjába tartozik, akkor bizonyosan hosszú ideig edzett olyan edzéstervek szerint, amelyek előírják, hogy egy izomcsoportot több gyakorlattal terheljen meg. Ez egy logikus eljárás, mert a változatosabb gyakorlatok lehetővé teszik az izmok különböző szögekből történő hatását, és ezáltal hozzájárulnak azok egyenletes fejlődéséhez.
Már a régi idők testépítői, akik sértegették résztvevőiket és gyakran minket is, edzésképzésük során használták az ún. egy gyakorlat elve. Példákért nem kell messzire mennünk - a Reg Parkról ismert volt, hogy évente többször megrakta a karját olyan edzésekkel, amelyek csak egy gyakorlatot alkalmaztak a bicepsz és a tricepsz számára. Sorozatonként (1-től 15-20-ig) hajtotta végre a bicepsz hajlítását, miközben lejtős padon ült, amíg a bicepsze lufiként fel nem fújt. Csak ezután váltott tricepszre. Az emlékművek még azt állítják, hogy a teljes hangerő edzés során egygyakorlatú edzéseket használt, és csak a versenyre való felkészülésként nyúlt a gyakorlatok különféle variációit tartalmazó edzésekhez, félve attól, hogy izomtömege nagymértékben szenved.
Még az egyik leghíresebb edző, Vince Gironda is ajánlotta az egygyakorlatos edzéseket az izomtömeg extrém növekedésének lehetőségeként. Két változatot használt - az első változatban azt javasolta, hogy egy gyakorlat 8 ismétlése után 8 sorozatot használjon, amelyet végül 10 ismétlés után 10 sorozat variánsára változtatott. Miért nagyobb az ismétlések száma? Egy véletlenszerű gyakorlat során megállapította, hogy 10 ismétlés magasabb pumpáló hatást válthat ki az izmokban, mint 8 ismétlés, ami valószínűleg szorosan összefügg az izmok jobb neuromuszkuláris reakciójával, táplálkozásukkal és a maradék termékek kiöblítésével. Ezenkívül a gyakorlat hatását 30 és 45 másodperc közötti szünetek erősítették.
Ehhez hasonlóan edzett Serge Nubret is, aki az egygyakorlatos edzést tartotta a legjobb módnak nemcsak az izomtömeg növelésére, hanem egy megfelelő étrenddel együtt az izmok mély meghatározása és hajlítása érdekében. Nyilvánvaló azonban, hogy Nubret túlzásba esett, és az elsők között törte meg egy újabb akadályt, amely előírta, hogy ne növelje az ismétlések számát a kötet előkészítésében 10-12 fölé. Edzései gyakran 20 sorozatból 20 ismétlést tartalmaztak egyetlen gyakorlatra! Tehát most teljesen összezavarodott. Csak egy nagy sorozatú gyakorlattal próbáltad megtenni az izmaidat, és eddig csak néhány ellentmondó információval árasztottunk el téged, amelyek közül nem választhatsz.
A gyakorlatban 10x10 képzést vehetünk alapul. Az ilyen képzés unalma, bár hatékony, változatosabbá vált a változtatás lehetőségével minden egyes következő képzésben. Ez azt jelenti, hogy három gyakorlatot választhat, amelyeket egy hét után rendszeresen megváltoztat. Miután gyakorolta az első edzésciklust a 10x10 rendszerrel (azaz három hétig), a következő héten végezzen 15 sorozatot változó számú ismétléssel.
Például:
1. sorozat - 15-20 bemelegítő ismétlés
2. sorozat - 10 ismétlés, növeli a súlyt, szünetel a 120 másodperces sorozatok között
3. sorozat - 8 ismétlés, növeli a súlyt, szünetel a 120 másodperces sorozatok között
4. sorozat - 6 ismétlés, növeli a súlyt, szünetet tart a 120 másodperces sorozatok között
5. sorozat - 4 ismétlés, növeli a súlyt, szünetel a 120 másodperces sorozatok között
6. sorozat - 2 ismétlés, növeli a súlyt, szünetelteti a 180 másodperces sorozatokat
7. sorozat - 1 ismétlés, növeli a súlyt, szünetel a 180 másodperces sorozatok között
8. sorozat - 1 ismétlés, növeli a súlyt, szünetel a 180 másodperces sorozatok között
9. sorozat - 1 ismétlés, megmarad a súly, szünet a 30–45 másodperces szettek között
10. sorozat - 10-15 ismétlés, vágja félbe a súlyt, 30–45 másodperces szünettel
11. sorozat - 10-15 ismétlés, ha fogynia kell, 30–45 másodperces szünet
12. sorozat - 10–15 ismétlés, ha szükséges a súly csökkentéséhez, szakítson meg 30–45 másodpercet
13. sorozat - 10–15 ismétlés, ha szükséges a súly csökkentéséhez, szakítson meg 30–45 másodpercet
14. sorozat - 10–15 ismétlés, ha szükséges a súly csökkentéséhez, szakítson meg 30–45 másodpercet
15. sorozat - 10-15 ismétlés
Elképzelhetetlen, hogy három edzésnél több izomcsoportot tudsz edzeni egy edzésnap alatt, mert akkor is, ha mindegyiket csak egy gyakorlattal terheled, végül 30 vagy annál több sorozat elvégzését jelenti. Ossza be az egész test edzését négy-öt napra, például:
1 nap. a combok elülső és hátsó része
2. nap. mellkas, borjak, has
3. nap. szabadnap
4. nap. hát, bicepsz
5. nap. váll, trapéz, tricepsz
Minden izomcsoporthoz csak egy gyakorlatot válasszon. Hajtsa végre őket a fent említett módon, anélkül, hogy megfeledkezne háromféle képzés létrehozásáról, amelyeket váltogatni fognak egymással.