Mindent a fogyókúrás gyakorlatokról
Egykezes nyomások egy lejtős padon
- itthon
- Hangerő gyakorlatok
- Mellkas gyakorlatok
- Egykezes nyomások egy lejtős padon
A mellkas fejlődésének leghatékonyabb gyakorlatai között, ill. a mellizmok a fekvenyomáson kívül egy karral végzett nyomásokat is tartalmaznak egy ferde padon. Ez egy kiváló gyakorlat, amelyet gyakran használnak bemelegítésként vagy szivattyúzásként. Az egykaros nyomásokat a kezdőknek is ajánljuk, mivel ez nem annyira megterhelő a helyes tervezési technikával szemben. De kezdőként kezdje kevesebb súllyal, amíg el nem sajátítja a mozgást.
Nagyobb súlyokhoz mindenképpen legyen veled sparring, ami segít. Ezt a gyakorlatot alakításként, ill. a mellizmok "behangolásához". Ahogy a pad megdöntésével gyakorolhatja a mellizmok egyes részeit.
Ha ezt a gyakorlatot bemelegítésként használja az izmok felmelegedésére, akkor minimum 10-15 ismétlést javasolunk kisebb súly mellett.
Elkötelezett/edzett izmok
- Mellizmok(a pad hajlása szerint - a mellizmok felső, alsó alsó része)
- A deltoid izom elülső és középső része (váll)
- Tricepsz izmok
- Trapéz
Minél nagyobb a lejtés, annál inkább gyakorolják a vállakat, és a mellizom a hátába kerül.
A pad dőlésszögének megfelelően megváltoztatjuk az izmok egyes részeire gyakorolt hatást is. Ha a hajlás nagyobb, több karizom vesz részt a mozgásban.
Ha azonban a padot ellentétes irányba állítjuk (a kanyarhoz), akkor elsősorban a mellizmokat edzjük.
Hogyan kell megfelelően edzeni
- Beállítjuk a szöget a padon, és az egykezes karokat olyan szélesre emeljük, mint a vállunk.
- Felemeljük, hogy szinte kinyújtott kezek legyenek
- Gyorsabban haladhatunk felfelé, lassabban kell lefelé haladni
- Ne felejtsük el, hogy nagyobb súlynál vagy az elején ajánlatos a sparring
- Ha az egyes karokat tenyerével előre, vagy tenyerével maga felé tartja, akkor a deltoid izom elköteleződése megváltozik.
Az egykezes irány emelésekor a felső részen kilélegezzük, felé visszatérve az eredeti helyzetbe lent lélegezünk.
Gyakori hibák
- túl nagy vagy kicsi szög
- gyors elfogadhatatlan mozgás
- a mozgástartomány túl mély - a vállízület sérülésének veszélye
- felső helyzetben a kezek teljes kinyújtása
Az ismétlések és sorozatok ajánlott száma
Ha növelni akarjuk a mellizmok térfogatát, akkor röviden, de intenzíven kell tornázni. Ez azt jelenti, hogy az ismétlések száma sorozatonként megközelítőleg 6-12 ismétlés. Azzal, hogy ha több ismétlést adunk, akkor kissé megnövelhetjük a súlyt, de úgy, hogy mind a 12 ismétlést megtehesse sorozatban. Ha nem tudjuk kezelni az utolsó ismétléseket, akkor csökkenteni kell a súlyt. Hiába tönkreteszed magad az első sorozatban, és akkor már nem uralkodsz. Fontos a megfelelő technika is!
- Kötet szerint - 3 sorozat 8-12 ismétlés után + nagyobb súly
- Alakformáláshoz és erőhöz - 3-4 sorozat 10-15 ismétlés után + kevesebb súly
Nyomások egy karral egy lejtős padon - videó
A következő videóban megtudhatja, hogyan kell ezt a gyakorlatot helyesen végrehajtani. Ez egy viszonylag egyszerű gyakorlat, de ügyeljen arra, hogy jól csinálja.