A képzés csak három gyakorlatból áll. Ez a három gyakorlat az összes többi zsírégető és izomépítő edzés alapja.
A cikk feladata a leghatékonyabb otthoni edzés összeállítása volt, amely 3 gyakorlatból áll. És abszolút eszközök nélkül. Ezért nincs szükséged semmire az edzéshez, és edzhetsz otthon, szabadban vagy bárhol.
A legtöbb (annál jobb) képzési program néhány alapgyakorlaton alapul. Ez a lista nem hosszú - guggolás, holtemelés, fekvenyomás, nyomás a fejen, hajlások és lemez. Másodszor még néhányat meg tudnék említeni, de ezek már kevesek 80% -os hatékonyság bármilyen valóban hatékony program.
Három gyakorlat otthoni kiképzése alkalmas a következő képzési folyamat elindítására. Az edzés és a fokozatos fejlesztés inkább maraton, mint sprint. Ezért szükséges ugyanúgy megközelíteni. Még az iskolában, mielőtt diktátumokat kezdett volna írni, muszáj volt megtanulni írni és olvasni leveleket. Bármely képzésben a betűk ezek az alapgyakorlatok.
Ez az alapokról és egyfajta legegyszerűbb képzési forma. Alkalmas akklimatizációra a következő kezdőknek szóló képzésre. Más változatok kiválasztásával, a terhelés növelésével vagy az ismétlések számának növelésével még a tapasztalt sportolók is izzadhatnak.
Szándékosan hagytam el a holtpontokat, a felső nyomásokat és a hajlításokat az edzésemen, mivel ezek megvalósításához több eszközre van szükség, és ezek is olyan feladatok, amelyek nagyobb kihívást jelentenek a kompozíció szempontjából.
Az első gyakorlat az Drep, ill. leguggol.
Ez egy viszonylag egyszerű gyakorlat, amely a láb izmaira összpontosít. A test többi izma is érintett. A szakirodalomban a guggolást a térdízület gyakorlatának nevezik, és emiatt a térd hajlítása kiemelt mozgás.
Ha ez a változat túl könnyű, a gyakorlatot megnehezítheti terhelés hozzáadásával vagy a párna eltávolításával, amelyen nyugszik.
A második gyakorlat az Forgattyú, ill. forgattyú a megemelt támaszon.
Ismét egy egyszerű és ismerős gyakorlat. Főleg a törzs izmait vonja maga után. Másodlagosan a hasi és a lábizmok is érintettek.
Forgattyú a megemelt támogatásért.
Ha egy ilyen változat túl könnyű, lehetséges csökkenteni a betétet. Alternatív megoldásként edzheti a hajtókarokat a földön (a síkban). Még nehezebb változat esetén tegye a lábát a támaszra (lépcső, szék,…). Minél magasabbak a lábak és engedje le a karokat a hajtókák edzésénél, annál nehezebbek lesznek a hajtókák.
A harmadik gyakorlat az Oldallemez.
Mivel a hajtókar gyakorlata is kijön a tábláról, az oldalsó változatát választottam. Ha szükséges csökkenteni a nehézséget, támaszkodjon térdére (hajlítsa meg a lábát). Tartsa ezt a pozíciót a megadott ideig. Akkor ne felejtsd el gyakorolni a másik oldalt.
Oldallemez könnyebb változata.
Ha a gyakorlat túl egyszerű az Ön számára, akkor kinyújtott kézzel válassza a változatot.
A tálaló igényesebb verzió.
Hogyan nézhet ki ebből a 3 gyakorlatból álló edzése?
Kezdőként kiválaszthatja az ismétlések számát 10 és az állóképességet a táblán 20 másodperc alatt. Vonatozza az egyes gyakorlatokat 4 sorozatban. És 90 másodperces szünet.
A gyakorlatban az edzés így néz ki:
1. Guggolás 10 ismétlés, majd 90-es szünet,
2. Guggolás 10 ismétlés, majd 90-es szünet,
3. Guggolás 10 ismétlés, majd 90-es szünet,
4. Guggolás 10 ismétlés, majd 90-es szünet,
5. 10 ismétléses fogantyúsorozat, amelyet egy 90-es évek szünete követ, stb.
Mennyire fejlett kiválaszthatja az ismétlések számát 15 és az állóképességet a táblán 45 másodperc alatt. 5 sorozatban edzen egyéni gyakorlatokat. És 45-60 másodperces szünet.
A képzésen a fent leírtak szerint folytatja (kezdő).
Mennyire fejlett kiválaszthatja az ismétlések számát 20 és az állóképességet a táblán 60 másodperc alatt. Az egyes gyakorlatokat közvetlenül egymás után edzeni (körben). Az áramkör végén 60-90 másodperces szünet. Ismételje meg az áramkört 6-szor.
Minden edzés előtt fel kell melegedni. A bemelegítés nemcsak hatékony sérülésmegelőzés, hanem szerepet játszik az izmok működésének ösztönzésében is.
Bemelegítés e gyakorlatok több sorozatával. Kezdje részleges mozdulatokkal, majd növelje a mozgás tartományát. Végezzen el néhány ismétlést teljes egészében. Az elegendő bemelegítés csak néhány percet vehet igénybe.
Ha teljes edzéstervre van szüksége, gyakorlatok pontos lebontásával, ismétlések sorozatával és a képzés minden egyes lépésének magyarázatával ajánlom a könyvet Kezdje el a képzést a MOVEMENT for Women programmal (nőknek) vagy Kezdje el a MOVEMENT for Men edzést (férfiaknak).
Tieto A könyvek egy komplett kézikönyv kezdőknek. Leírják egyszerűen de szintén kellő részletességgel a mit, hogyan és mikor kell gyakorolni. Egyesülnek a leghatékonyabb edzéstervek és módszerek egy egységbe összesen 3 (legfeljebb 6) hónapig. Ezen időszak után nem csak jobban fog kinézni. A tested erősebb és egészségesebb lesz. Így elbúcsúzhat egy nagy szamártól (hasa) és üdvözölheti a szép kanyarokat.