terv

Utoljára ég, először vissza

A legtöbb embernek problémája van a testzsírral, még testépítőkkel és egészséges emberekkel is. Tudod, miről beszélek: bosszantó zsírzsák, éppen a gyomor alatt. Vagy egy fedél, amely a farmer fölött áll ki, mint egy ilyen túlzott lehelet, amelyet a benzinkutakon lát.

Igen, ezeken a területeken a zsír az első, amely étkezési szünet után jelenik meg, és amikor utoljára megy, a legjobb testét szeretné felépíteni. Beszélünk arról, hogyan küzdjünk ellene, de először azt szeretnénk megtudni, hogy a makacs zsír miért tartós.

Csökken a szilárd zsír

A zsír erős, igaz? Nem, egyáltalán nem. Különböző típusú zsírok vannak a szervezetben, amelyek eltérően reagálnak az életmódodra, edzésedre és táplálkozásodra.

Van barna zsírszövet, "jó" testzsír, amely elősegíti a test hőtermelését, és zsír néven több zsírégetést eredményez. A hasüreg szerveit körülvevő zsigeri zsírszövet is található, és intramuszkuláris zsír található.

Amikor makacs testzsírokról beszélünk, főleg a bőr alatti zsírról beszélünk, amely közvetlenül a bőr alatt van. A makacs zsír más. Magasabb az alfa receptorok sűrűsége, érzékeny az inzulinra és kevesebb véráramlást kap, mint a zsír, ami megkönnyíti az égést.

A testzsír, ezen belül a kemény zsírok elégetése Ezekben a régiókban a hormonérzékeny lipázt hormonhírek aktiválják, amelyek a triglicerideket glicerinné és zsírsavakká bontják. Innentől a lipidek oxidálódnak, tovább bontják a zsírsavakat. Végül izzadással, légzéssel (igen, légzéssel), vizelettel és ürítéssel szünteti meg a kiválasztott zsírsavakat.

Nos, a makacs zsír lassabban szabadul fel, mint a romlandó zsír. Ennek oka a zsír felszabadító hormonok, a katekolaminok szempontjából.

Ezeknek a hormonoknak a szerepe a receptorok (alfa-receptorok és béta-receptorok) kötése a zsírszövethez, amelyek befolyásolják a zsír felszabadulásának sebességét. A béta-receptorok biztosítják a zsír "zöld lámpába" juttatását a folyamat felgyorsítása érdekében. Az alfa-receptorok biztosítják a "sárga fény" zsír felszabadulását és lassítják azt, amikor az iskolai zónán keresztül vezetnek az edzőterembe vezető úton.

Más szavakkal, az alfa receptorok, amelyek fontosak a kemény zsírokban, lelassulnak. A hormon-érzékeny lipáz (HSL) aktivitás a legfontosabb zsír felszabadító enzim a szervezetben.

A makacs zsírégetéshez meg kell növelni a béta receptorok mennyiségét (zöld fény) és csökkenteni az alfa receptorok számát (sárga fény). Ily módon növeli a véráramlást és az inzulinérzékenységet, ami fokozza a zsírégetést. A véráramlás és az inzulinérzékenység javításával a béta-sejt receptor aktiválódik, hogy elveszítse az ezeken a problémás területeken tárolt zsírokat.

1. technika: Böjtös edzés

Böjt Csak ne egyél kalóriát rövid ideig. Az éheztetett edzés az egyik leghatékonyabb módszer a makacs testzsír rétegek eltávolítására.

Nem azt mondom, hogy a nap 24 órájában itt kell dolgoznia. Az éhezést én sem gondolom hollywoodi dívának. Ehelyett ne maradjon 16-18 órán át, majd egyél 8-10 órát 24 órán belül. Ez egy bevált módszer arra, hogy zsírraktárait bekerítse a kemence celláiba, ahol elégetik őket. Ezért:

Megkönnyíti a kalóriahiány betartását.

Az ideiglenes böjt megkönnyíti a kalóriahiány fenntartását, különösen az elfoglalt emberek számára. Igen, a böjtnek más előnyei is vannak, de az előnyök 80% -a pusztán életmód: ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit fogyasztott, és rendszeresen végzi, akkor több zsírt éget el.

Ez növelheti a hormontermelés növekedését.

A növekedési hormon termelése elengedhetetlen szempont az izomnövekedés és a zsírégetés szempontjából. Az egyik oka annak, hogy az idősebb korban a zsírvesztés lelassul (vagy bonyolultabbá válik), mert kevesebb növekedési hormont termel. Van azonban bizonyíték arra, hogy az éhezés növeli a növekedési hormon termelését és felgyorsítja a zsírvesztést.

Növeli az inzulinérzékenységet.

Az inzulinérzékenység vagy annak hiánya kulcsszerepet játszik a zsírraktározásban. Míg a törött koplalással kapcsolatos legtöbb kutatás cukorbeteg vagy pre-diabéteszes betegeket használ, az inzulinérzékenység egészséges betegeknél is javítható. Halberg és munkatársai tanulmánya. 2005 óta az éhezést megtörték, hogy növeljék az egészséges férfiak inzulinérzékenységét.

Segít kontrollálni az étvágyat.

Nem ajánlanám a böjtöt, ha meg akarja tartani a testsúlyát, vagy izomzatot akar építeni. A makacs lerakódások elvesztése küzdelem. A böjtképzés két okból is fontos eszköz lehet:

Gjedsted et al. Tanulmánya szerint. Véráramlás kemény területeken, például éhgyomri hasban. A növekvő véráramlással a katekolaminok megtámadhatják, mozgósíthatják és elégethetik a keményebb zsírokat.

Másodsorban és inkább a személyes preferenciákon alapulva a gyors edzés a legtöbbet megkétszerezi, és valóban szívet csinál. A legtöbb emelő munkavállaló számára az éhezés, különösen a szív- és érrendszeri testmozgás javíthatja a zsír oxidációját, mivel ritkán végezünk kardiovaszkuláris edzéseket. Amikor nagyon karcsúvá akarok válni (7% vagy kevesebb), úgy tűnik, a felgyorsult kardió mindig felgyorsítja a folyamatot.

Az egyetlen hátrány: Az izomsorvadás fokozódhat a koplalási gyakorlatok során. Emiatt gyorsan, mint az ász a lyukban. Csak akkor játsszon kártyát, ha már nagyon vékony vagy, és fel akarsz aprítani. És ne feledje, ne tegye ezt, ha a fő célja az izomépítés.

2. technika: Speciális kiegészítő táplálkozás

Semmilyen kiegészítő nem gyújtja meg magát a zsírégetőt. Először a konyhában és az edzőteremben kell üzletet folytatnia. De hazudnék, ha azt mondanám, hogy a kiegészítők nem kulcsfontosságú elemek a hibaelhárítás során. Képzésre (láng) és kalóriahiányra (üzemanyag) van szükségük, de egy megfelelő kiegészítő könnyebb folyadékként szolgál és felgyorsítja a zsírvesztést.

A kiegészítők révén több béta-receptor megszerzésének legjobb módja az, ha olyan kiegészítőket vagy kiegészítőket szed, amelyek növelik a béta-receptorokat megkötő lipid-felszabadító hormonokat.

Íme néhány példa:

  • Kapszaicin: A kapszaicin a paprika összetevője, amely meleget ad nekik. Növeli a zsírvesztést és növeli az anyagcserét a zsír felszabadító hormonok növelésével.
  • Yohimbine: A Yohimbine és Yohimbe tartalmú termékek, mint például a Hot-Rox® Extreme, javítják a zsírégetést azáltal, hogy a zsírsejteken lévő alfa-receptorok ellen hatnak. A célzott edzés, a böjt és a yohimbin-kiegészítés kombinációja növeli a zsírvesztést, különösen a makacs területeken.
  • Zöld tea kivonat: Az ivott zöld tea ugyanolyan hatást fejt ki. A zöld tea termogén hatású, amely befolyásolja a zsírvesztést és az égést.
  • Koffein: A reggeli csésze kávéd itt trükköt tehet, ha feketén tartod. A koffein a zsírsejtekhez kötődik, hogy fokozza a lipolízist.
  • Konjugált linolsav (CLA): A Flameout®-hoz hasonlóan a CLA is gátolja a lipoprotein-lipázt (LPL), egy zsírmegőrző enzimet, amely lehetővé teszi a zsírnak az égést, mint amennyit tárol. A CLA szintén erős gyulladáscsökkentő szer, amely elősegíti az általános egészséget és az ízületi gyulladást a bemetszés során.

3. technika: Célzott mobilizáció, amelynek célja a zsír csökkentése

A Föld összes személyi edzője ellenére bizonyos makacs területeken fokozódhat a zsírvesztés. A működőképesség kulcsa?

Nos, először karcsúnak kell lenned, különben nem veszed észre a különbséget. El kell készítenie a kalóriahiányt, és be kell tartania egy speciális célzott zsírmobilizációs edzéstervet.

Miért működik? Véráram. A katekolaminok aktivitásának növelése és a zsírsavak lebontása érdekében el kell terelni a véráramlást a kemény zsírraktárakba. Ha edzés közben növelheti ezeknek a zsírterületeknek a véráramlását, eltávolíthatja a zsírt.

Hogyan csinálod, hogy? Itt van a képlet: Változtassa meg az edzést, amely 45-60 másodpercig eléri a makacs helyét, mint a hasizma, nagy intenzitású edzésekkel, például a sprintek 30-45 másodpercig.

Alapvetően a célzott képzés a zsírmobilizációra összpontosít, ami egyszerű fogalom: a véráramlás az egyik zsírraktár, amely víz a nyugati nyugati boszorkány számára. Növelje a véráramlást a kemény területeken célzott edzéssel, gyorsítsa fel a tárolt üzemanyag mobilizálását magas pulzusszám mellett, és figyelje, hogy a problémás területek csökkentek-e.

4. technika: Állítsa be az ideális étrendet a zsírvesztéshez

Ami a zsírvesztést illeti, a képlet egyszerű:

kalóriafogyasztás> kalóriaégetés = zsírvesztés

A gyors zsírvesztés érdekében több kalóriát kell égetnie, mint amennyit naponta fogyaszt. A testmozgás, az egészséges táplálkozás és az egészséges hormonszint okozta kalóriahiánynak zsírégetést és sovány testet kell adnia.

A tökéletes formula megtalálása azonban elsöprő lehet. Ezért használja a testsúlyát (kilogramm) x 15 a kalória meghatározásához. Nem lesz tökéletes, de elég közel van a bonyolultabb egyenletekhez, amelyek szilárd kiindulópontot nyújtanak.

Mondjuk súlya 200 font. Ez 200 font x 15 = 3000 lenne. Ez a szám (3000) a kalória becslése, amelyet a test áramának fenntartása érdekében használna fel.

Most jön a szórakoztató rész, mindenképpen a kalóriakalória:

A szilárd testzsír elvesztése agresszív megközelítést igényel. A 20-30% -os hiány jó tartomány. Huovinen 2015-ös tanulmányai azt mutatták, hogy a férfi sportolók sikeresen veszítenek a zsírból anélkül, hogy jelentősen csökkentenék a tesztoszteront vagy csökkentenék a teljesítményt, körülbelül 25% -os hiány mellett. Kezdje a 20% -os hiányt, figyelje az előrehaladást, és korlátozza a hiányt 30% -ra, amikor eléri a fennsíkot.

Azt szeretné, hogy a kalóriahiány 20% legyen, ezért most szorozza meg 3000 fenntartó kalóriáját 0,8-mal. Így néz ki: 3000 x, 8 = 2400 kalória.

Ha a 2400 kalória példánkat használja, akkor a következőkre van szüksége:

  • 35% fehérje
  • 35% szénhidrát
  • A grammakrók a következők lennének:

  • A fehérje 35% -a 210 gramm lenne. Itt van egy számla, amelyet kiszámíthat a saját kalóriaigényéhez: 2400 kalória x, 35 = 840 kalória. Hogy megtudja, hány gramm fehérjét jelent, ossza el ezt a számot 4-gyel (mivel grammban 4 kalória van), és kapjon napi 210 gramm fehérjét.
  • A szénhidrátok 35% -a szintén 210 gramm lesz. Itt van a számla: 2400 kalória x, 35 = 840 kalória. Hogy megtudjuk, hány gramm szénhidrátot jelent, 4 kalóriát/grammot osztanánk fel, és napi 210 gramm szénhidrátot kapnánk.
  • 30% zsír 80 gramm lenne. Számla: 2400 kalória x, 30 = 720 kalória. Ossza el 9 kalóriával/grammal, és napi 80 gramm zsírt kap.

Megjegyzés: Fontosabb megtartani a kalória- és fehérjebevitelt, mintsem a szénhidrátokra és a zsírokra koncentrálni. Ha magasabb vagy alacsonyabb szénhidrátbevitelt szeretne, beállíthatja az adagot.

  • 2400 kalória naponta
  • 210 gramm fehérje
  • 210 gramm szénhidrát [19659036] Fehérjével enni. Ha gyorsan lebomlik, fogyasszon fehérjét. A magas fehérjetartalmú ételek egész nap fenntartják az ízt és fenntartják az izomtömeget.
  • Csökkentse a folyékony kalóriákat. Ha gyorsan szeretne fogyni, akkor inni helyett kalóriákat szeretne rágni. A rágás serkenti az emésztést a nyálamilázzal, ami az egészségi állapot és mindenekelőtt a zsírvesztés fontos szempontja. Ragassz vizet, kávét és zöld teát.
  • Cserélje ki a növényeket zöldségekkel. Vegyünk egy hét kukoricát, és cseréljük ki zöldségekkel. Tehát keményebb zsírokat égethet el. Így csökkentheti a bélgyulladást, és kevesebb kalóriát és több rostot használ fel a rendszeresség érdekében.