A tárolózsírt hatékonyabban akarja égetni? Fel akarja tölteni az anyagcserét néhány órára? Nincs sok ideje edzeni? Lehet, hogy különböző okai vannak, de a módszer ugyanaz: intervall edzés.
Ezek nem csodás szlogenek, hanem őszinte munka. Az elv nagyon egyszerű: az intervallum edzés azt jelenti, hogy megváltoztatja fizikai aktivitásának intenzitását - függetlenül attól, hogy mi ez (futás, kerékpározás, tánc, bármi).
Alapmodell (pl. gyors séta, emelkedőn járás, futás):
- Először szabad tempóban melegít egy kicsit 5 percig, felkészítve az izmokat a testmozgásra.
- Az intervallumok megkezdődnek: • Gyalogoljon/fusson 2 percig majdnem azzal a maximális sebességgel, amelyet képes fenntartani (állapotában és egészségi állapotában) ez idő alatt, de legyen óvatos! igazán nem szabad sprintelnie (főleg ha kezdő vagy), mert a 2 perc elég hosszú • akkor lassan járj 2 percet.
- Állítsa be az intenzitás szintjét: • gyors fázis = olyan intenzitás, amelynél nem képes beszélgetni • lassú fázis = képes beszélgetni és kilégezni
- Ha kezdő vagy: csak az első két hétben ismételje meg egymás után 2-3-szor a gyors és lassú fázist - azaz (akár 5 perces bemelegítéssel is) összesen 13–17 perc • a következő hetekben fokozatosan növelje a ciklusok számát 5-ig.
- Ha jó állapotban vagy: ismételje meg a gyors és lassú fázist egymás után 5-10 alkalommal = legfeljebb 45 perc intenzív edzés.
- Természetesen megváltoztathatja a gyors és lassú fázis arányát képességeinek, képességeinek és egészségi állapotának megfelelően.
- Az intervallum edzés legalább heti 3 alkalommal alkalmas, de mindennap megteheti (de ne feledkezzen meg az erősítő edzésről = megfelelő erősítés).
Miért: az intervall edzéssel egyenletes ütemhez (= nincs intenzitás váltakozás) képest sokkal többet ér el ugyanabban az idő alatt: • több kalóriát éget el edzés közben.
Extra rövid változat
Ha tényleg kevés ideje van, tegye meg (például futópadon), mint ez: • járjon 5 percet a bemelegedéshez; engedje el az övet olyan sebességgel, amellyel biztonságosan sprintelhet (futás vagy járás közben) a gép szilárd élei • ismételje meg 10 másodpercig, 15 percig • Lassan járjon 3 percig = 23 percig tartó nagyon intenzív edzés, amelynek anyagcsere hatása akár egy órás, egyenletes tempóban történő futásnak is lehet.
Az intervallum edzés otthoni változata: • játssza le hangosan a kedvenc táncdalát a fejhallgatón, és állítsa ismétlődő játékra • táncoljon és ugráljon, mint egy lélek 30 másodpercig • mozgassa meg minden izmait, mutassa meg a világnak az energiáját! • 30 másodpercig járkáljon „egy kis tűzhely körül” és lélegezzen mélyeket • ismételje meg, amíg a dala legalább háromszor megpördült • ha legalább tudta, hogy mi a „csoda” hatása, naponta kétszer-háromszor megtenné!