Vas: Ki kell tölteni vagy meg kell szabadulnia tőle?

A vas létfontosságú nyomelem. Míg az emberek nagy csoportjának hiánya van, és az étrend bevitelének növelésére vagy akár a kiegészítés megfontolására kell összpontosítania, körülbelül ugyanannak a csoportnak éppen ellenkezőleg, arra kell összpontosítania, hogy minimalizálja az étrendből való felszívódását, sőt aktívan megszabaduljon tőle. Tudja meg, melyik csoporthoz tartozik, és mit kell tennie ezzel kapcsolatban.

Miért fontos a vas?

A vas fontos szerepet játszik, különösen a hemoglobin képződés - a vörösvértestekben található fehérjék, amelyek oxigént szállítanak a testben. A vashiány okozhatja anémia, vagy vörösvértestek hiánya. Ennek eredményeként csökken a véráramlás azokban a szövetekben, amelyek oxigén nélkül nem tudnak előállítani ATP-t az eredmény pedig a fáradtság állandó érzése. Amellett, hogy a vas a hemoglobin elengedhetetlen összetevője, szintén:

• építési anyag számos más fehérje és enzim számára a szervezetben
• a sejtnövekedés és osztódás szabályozója
• fontos elem DNS-szintézis a energiatermelés
• a karbantartás fontos tényezője egészséges anyagcsere, agyi aktivitás és a hormonrendszer
• fontos ban immunitási tevékenységek

A fent említett vérszegénység és kimerültség mellett A vashiánynak a következő következményei és tünetei vannak:

• légszomj (levegőhiány, légszomj)
• sápadt, szürke vagy sárgás/bronz bőr
• szabálytalan szívverés
• károsodott immunitás
• izomgyengeség, fáradtság és koordinációs zavar
• memóriavesztés, koncentrációs és tanulási problémák
• hangulatváltozások és depresszió
• irritábilis bél szindróma vagy coeliakia
• hypothyreosis (hypothyreosis)
• olyan betegségek, mint az ADHD, a Parkinson-kór, a fibromialgia

A másik oldalon, felesleges vas az is nagyon veszélyes. Károsítja a DNS-t, a mitokondriumokat, és komolyan károsíthatja szerveit, szöveteit és ízületeit. Következményei lehetnek:

• inzulinrezisztencia/2-es típusú cukorbetegség és metabolikus szindróma
• felgyorsult öregedés
• rák, kardiovaszkuláris és neurodegeneratív betegségek kialakulása
• májkárosodás

Természetes vasforrások

Természetes vasforrásokkal nagyon fontos megkülönböztetni a vasat az állattól (hémové) és növényi erőforrások (nem vegyi). A hem vas többszörösen nagyobb abszorpcióval rendelkezik (kb. 35%), míg a nem vegyi anyag felszívódása körülbelül 1-3%. A felszívatlan nem vegyi vas fokozott oxidációt okozhat a szervezetben. Ezért célszerű C-vitaminnal együtt bevenni, amely növeli a felszívódását és egyúttal csökkenti a proxidációs hatását (csökkentheti az E-vitamint is). Ezért vannak a végtagjainkban a legjobb felszívódású vas különféle hús- és állati szervek forrása. A kagyló (kagyló) általában a listát uralja.

Nem állati eredetű forrásokból a tetején található a spirulina, amely annyira tele van tápanyagokkal, hogy nagyon sokoldalú kiegészítőként lehetne felvenni. szezámmag a kakaó Ők is az egyik legfőbb vasforrás nem vegyi formában. Különböző típusok bab, magvak (chia vezetésével), hanem mások is hüvelyesek a diófélék jó vasforrásból tekinthető. Növényi forrásokból uralkodik spenót, de összességében meglehetősen alacsony helyezést ért el a rangsorban. Tartsd észben, hogy a növényi források gyakran tartalmaznak antinutrienseket is, amelyek csökkentik a vas felszívódását.

Kinek van hiánya és kinek van felesleges vasa

A vas, mivel ez a vér egyik fő alkotóeleme, hiányos, különösen azoknál az embereknél, akik rendszeresen véreznek. Főleg arról beszélek fogamzóképes nők, akik rendszeresen elveszítik a vért és így a vasat a menstruáció alatt. Különösen fontos figyelni a megnövekedett vasbevitelre terhesség alatt. Lehet vashiányuk is vegetáriánusok és vegánok. Különösen, ha intenzíven edzenek, vagy problémájuk van az emésztőrendszerrel. Vashiány is fenyegeti őket 2 év alatti gyermekek és serdülőkorban lévő lányok.

Az elégtelen vas felszívódás jellemző a csökkent gyomorsavtermelésű emberekre (különösen az idősekre és az antacidokat szedőkre), a krónikus hasmenésbe vagy más probléma az emésztőrendszerrel. Oda-vissza, férfiaknál fennáll a túlsúly veszélye, akiknek nincs természetes mechanizmusa a testből történő lebontására. Különösen veszélyeztetettek az úgynevezett örökletes betegségben szenvedő férfiak hemochromatosis, ami az emberek körülbelül 1% -a. Általában azt mondanám, hogy a "mindenevő" férfiaknak inkább a vas felszívódásának csökkentésére kell figyelniük az étrendről, mint annak növelésére.

Hogyan lehet megtudni, van-e vashiány/felesleg

Szerencsére van egy viszonylag megbízható teszt a vér vasállapotára vonatkozóan ferritin a vérszérumban. A ferritin egy olyan fehérje, amely vasat tárol a sejtjeiben, és felszabadítja, amikor a testének szüksége van rá. Ezért alkalmas hosszú távú vasszint kimutatására, de csak azzal a feltétellel, hogy a szervezetben nincs megnövekedett oxidatív stressz és gyulladás. Ebben az esetben a vas állapotától függetlenül megnő. A ferritinszintnek 20–60 ng/ml tartományban kell lennie. Mint a legtöbb marker esetében, a "hivatalos" szintet is eltorzítják a hétköznapi halandók, és valahol a 200 feletti szintet tolerálják, ekkor már meglehetősen nagy a kockázata annak, hogy a fenti problémák közül néhányat kialakítson.

További információt arról, hogy más markerek segítségével hogyan állapíthatja meg a vas állapotát, a következő kiadványomban találhatod: Supplementation Advisor PRO.

Ajánlott napi vasfogyasztás

Az ajánlott napi vasdózis az emberek különböző csoportjai szerint változik. A fogamzóképes nőknek leginkább napi 18 mg-os dózisban kell bevenniük. Legalább felnőtt férfiaknak el kell fogadniuk.

Hogyan lehet növelni/csökkenteni a vas felszívódását

Ha meg kell növelnie a vasbevitelét, akkor a legjobb módszer az kombinálja a magas vas tartalmú ételeket a C-vitaminnal. Ez különösen igaz a nem vegyi vasra, amelyet "csökkenteni kell", mielőtt a test felszívná. A hem-vas önmagában nagyon hatékonyan szívódik fel. Ha akarod, éppen ellenkezőleg, csökkentse a vas felszívódását, A legjobb módszer erre a magas vas-tartalmú ételek kombinálása a következők bármelyikével:

• fekete tea és kávé (akár 95% -kal csökkenti a felszívódást; más teáknak nincs ilyen hatása)
• kalcium (tejtermékek, húslevesek)
• vörösbor (65% -kal csökkenti a felszívódást; más típusú alkoholoknak ellentétes hatása van)

Természetesen muszáj kerülje a "vasal dúsított" feldolgozott ételeket is. Rendszeres edzés ez a vér vasszintjét is csökkenti. Vas serpenyők egyébként gyakran a felesleges vas forrása is - különösen, ha savanyú ételeket készítenek bennük, mint pl. paradicsom. A vasszint optimális szinten tartásának legjobb módja az a ferritinszint és a véradás rendszeres ellenőrzése. Egy véradás 50 vagy annál több ng/ml-rel csökkentheti a szintet. Én személy szerint a 116 ng/ml-es szinttől a gyönyörű 50-től egy-egy adományig 450 ml vért kaptam. Ha a szintje 100-125 ng/ml között van, adjon vért évente egyszer vagy kétszer. 125-200 ng/ml közötti szinten adjon vért évente 2-3 alkalommal. Ha 200-250 ng/ml tartományba esik, adományozzon évente 3-4 alkalommal, ha több mint 250 ng/ml van, próbáljon vért adni minden második hónapban.

Vaspótlás

Elsősorban vaspótlást ajánlok terhes nők. Ezen kívül, ha vegetáriánusok, akkor azt mondanám, hogy ez feltétlenül szükséges. Mások nők és veg (etari) áni mérlegelniük kell a pótlást, miután megmérik ferritinszintjüket. Ha ez 20 ng/ml alatt van, mindenképpen javaslom a pótlást (vagy a húsbevitel és különösen a máj növelését). Mint említettem, optimális a 20-60 ng/ml szint elérése. Azt javaslom, hogy a felnőttek kerüljék a vaspótlókat. Számunkra a legjobb "antiszupplementáció" a rendszeres véradás formájában történik. Nemcsak rászorulókon, hanem saját magunkon is segítünk.

A véradás a legegyszerűbb módja annak, hogy megszabaduljon a felesleges vasaktól

Az egyik legjobb komplex kiegészítő, amely viszonylag nagy (bár nem hem) vasadagot tartalmaz (hatalmas tápanyagellátással együtt) spirulina. Nevezném a Spirulinát inkább szuperételnek, mint kiegészítésnek - valójában csak őrölt algák. Olyan csodálatos, hogy egyes forrásokban még adaptogénként is besorolták, és gazdag tápanyagtartalma miatt még a férfiaknak is ajánlanám, annak ellenére, hogy megnövekedett vastartalma lenne (de természetesen kevésbé rendszeresen, mint a nők, és csak akkor, ha nem szenvednek hemachromatosisból).

A terhes nőknek csak a vas kiegészítését is fontolóra kell venniük. Ebben az esetben ez az egyik legalkalmasabb forma szukcinilát, amely jól felszívódik és nincs káros hatása az emésztőrendszerre. Egy másik megfelelő forma az fumarát. Ezeknek a kiegészítőknek az ésszerű dózis körülbelül 30 mg, napi 1-3 alkalommal (a hiány súlyosságától függően). A forma még jobb máj kivonat, amelyek hem-vasat, valamint a májban található vitaminok és egyéb ásványi anyagok egy részét tartalmazzák. Ebben az esetben a kapszulánkénti dózis sokkal alacsonyabb lehet, például 4-6 mg.

Következtetés

A nőknek figyelniük kell a megnövekedett vasbevitelre - különösen, ha vegetáriánusok vagy terhesek. A legjobban az állati eredetű vas (hem) szívódik fel. Különösen a C-vitamin növeli a vas felszívódását A vas hiánya vagy feleslege viszonylag pontosan meghatározható a vérszérumban lévő ferritin-teszt segítségével, amelynek szintjének 20 és 60 ng/ml között kell lennie. Enyhe hiány esetén a spirulinával való kiegészítés, amely egy igazi szuperélelmiszer és sok más tápanyagot tartalmazhat, segíthet. Súlyosabb hiány esetén és terhes nők számára javasolom egy vaskiegészítő fontolóra vételét szukcinilát vagy májkivonat formájában. A felnőtteknek és az idősebb férfiaknak inkább a vas csökkentésére kell koncentrálniuk a vérben. Célszerű például nagy vas (hús) tartalmú étkezés után kávét vagy fekete teát fogyasztani. A leghatékonyabb módszer a vas rendszeres megszabadulására, ha véradóvá válunk.

• Hámlasztó termékek az arcra, ami jobb a népi vagy professzionális gyógyszerek számára
• Itthon vagy külföldön Karrier határok nélkül
• DIÉTA VAGY ÉLETMÓD Tekmar eshop - Tudjuk a legjobb botok receptjét
• Házi paradicsom, retek vagy saláta egyenesen az erkélyről Aha, milyen egyszerű! - Képtár
• Energiatakarékos doboz - átverés vagy a szakértők valódi véleménye, hol vásárolhat