Elkezdek futni. Hogyan készíthetem el az induló képzési tervet? És mire kell különös hangsúlyt fektetnem? Hogyan kell kinéznie egy kezdő futó edzéstervének?
Hiába foglalkozunk olyan részletekkel, mint a pulzus, az intervallumok, az eszközök, a speciális futási módszerek egy olyan sportoló számára, aki még csak futni kezd. De mindig van egy terved. Mivel célunk egy bizonyos táv (például 10 km) lefutása ízlés és "kényelem" érdekében, a tervünknek is erre kell törekednie.
Indítási elemzés
Jó elvégezni egy indítási elemzést, ez mindenki számára házi feladat lehet. A feladat a következő kérdések megválaszolása:
- Eddig sportoltam? IGEN NEM
- Az állóképességi sport érvényesült-e eddig az erő felett? IGEN - NEM (természetesen, ha az első kérdésre az első kérdésre NEM a válasz, a másodikra NEM a válasz)
- Amikor önkritikusan gondolkodom, azt mondanám, hogy NEM vagyok túlsúlyos? IGEN NEM
- Tényleg elhatároztam, hogy nemcsak a sportnak szentelem magam, hanem az elméleti oktatásnak és egy kis tanulmánynak is? IGEN NEM
- Hajlandó vagyok-e sok kényelmemet feláldozni a sportért? (reggel felkelni, rossz időjárás, időnként fájdalom, fáradtság, felszerelés kezelése stb.) IGEN - NEM
Ha a legtöbb kérdésre IGEN válaszolt, az indítási terv viszonylag egyszerű lehet.
Minden válasz NEM növeli a fenntartható futóedzési terv viszonylagos bonyolultságát. FIGYELEM, ez nem azt jelenti, hogy nem valós.
Ha NO válasz nem halmozódott fel,
fel kell ismerni, hogy a testnek először új szempontból (minden anyag (anyagcsere rendszer, mozgásszervi rendszer, idegrendszer)) fel kell ismernie a fel nem ismert terhelést. Nem probléma az azonnali mozgás megkezdése. Se újévtől, se jövő héttől, se holnaptól. Menjünk ma.
A fizikai aktivitást nem kilométerekben, hanem percekben kell mérni.
A kezdéshez elég egy gyors séta (amikor a kezek összekapcsolódnak - ÉNy-i formában, annál jobb) 7:20 - 8:00 perc/km sebességgel 45 perc/km sebességgel). Az ilyen edzés jó ismételje meg minden második nap. Erre fel kell készülni a harmadik, negyedik és ötödik edzés fájni fog legfeljebb (izom). Kitartani azonban szükséges.
Akkor helyénvaló szünetet tartani két - három nap (hogy érzi magát az ember), nyugodtan jutalmazza meg magát azzal, ami tetszik, majd ugorjon a következő körre.
Ebben az edzések egy órásak lehetnek, nos a tempó nem nőhet. Ha azonban ez a tempó túl magas ahhoz, hogy 45 vagy 60 percig tartsa, akkor nem kell félni a kikapcsolódástól (akár 10 perc/km-ig is), és fokozatosan próbáljon gyorsulni, amíg kissé fáradtnak és természetesen jelentősnek érzi magát légszomj.
Ideg- és kardiovaszkuláris rendszerének meg kell szoknia, hogy hirtelen rendszeresebben kell dolgozniuk, mint csak akkor, amikor időnként buszra fut.
A hangerő növelésekor egyénileg kell megközelíteni. Vannak, akik könnyebben kezelik, mások lassabban. Nem kívánatos krónikus fáradtság, fájdalom vagy akár az első sérülés, majd az egész sport teljes undora. Némi alkalmazkodás után, amely 5-7 hétig tarthat (az edzés folytonosságának fenntartása mellett), fontolóra vehetjük az ütem növelését.
Besorolható az ún. Indiai futás, amikor bizonyos szakaszok (például 200 - 300 méter) nyugodtan futnak, még 6:15 perc/km sebességgel is, majd lassabban lépnek ki e szakaszok között, hogy beszélni képes ember összefüggő mondatok (nem kell szégyenkezni hangosan beszélni, fantasztikus módszer a mellkaspánt cseréjére). Ha erre az edzésre fut, jó, ha 45 perccel újra kezdi, és fokozatosan növeli ezt az időt.
Az emberek második csoportja
(amiből úgy gondolom, hogy több van) ez egy kicsit könnyebb lesz. Mivel szívük hozzászokott a parancshoz, hogy több vért pumpáljon, és tüdeje alkalmazkodik több oxigén felhasználásához (rövidítve: "fitnesz"), hangsúlyozni kell az idegrendszert és a mozgásszervi rendszert. És ez csak menet közben történik.
Az elv ugyanaz, mint az 1. pontban, de itt már a kezdetektől megerősíthetünk egy kicsit. Indián futás (ugyanazokkal a sebességparaméterekkel, mint az 1. pontban) lehet a kiindulási vonal, és ezeknek az edzéseknek kell lenniük Heti 3-4 alkalommal. Nem igazán amikor egyszer futok és megpörgetem a többi edzést a motoron, úgyhogy soha nem fogok futni. A testnek hozzá kell szoknia a mozgáshoz és a bokához, a térdhez, a csípőhöz, a gerinchez való rendszeres ütésekhez. Nem kell félni, hogy ezeket az edzéseket aszfalton teljesítjük. A térfogat és az intenzitás növekedése ismét megfelel az 1. pontnak. Ha valakinek már 45 percet sikerül futnia (a futást a repülési fázis jellemzi, azaz legalább ezredmásodperc, mindkét lábnak a levegőben kell lennie, különben séta), a következő fázisra lép.
Mindkét esetben alapvetőbb szabályok érvényesek.
Már a kezdetektől figyelni kell a technológiára. A mennyből tanult senki sem esett le, és ezért mindig hibákat fognak elkövetni ha az elején rossz dolgokat tanulunk meg, később nagyon nehéz lesz megszabadulni tőlük.
Cadence
Eddig fontos, hogy csak a test helyzetére és a lépések gyakoriságára (ütemre) gondoljunk. Nem igaz, hogy a tempó a kadenciától függ. Van egy barátom, aki (repülési fázissal) 7 perc/km feletti sebességgel és 190-es sebességgel fut. Ezzel szemben például Matej Tóth 4:30 perc/km sebességgel SÉT. Általánosan elfogadott igazság, hogy a kadenciának körülbelül 180 lépés/perc értéknek kell lennie. Ez azonban ismét egyedi, mivel a kadenciát a test felépítése és magassága is befolyásolja.
Jó azonban, ha nem "kúszunk" egy bizonyos fokú kadenciát, mivel ez megfelelően felkészíti az idegrendszert a tényleges futásra. Így jellemezném - ki "kedves", hogy ne felesleges ugrálás legyen, ugyanakkor, hogy ez már edzés, nem pedig séta.
Futástechnika
A megfelelő futási stílusok megtalálhatók a Youtube-on, de jól néz ki, nehezebb gyakorolni.
Először csak arra összpontosítson, hogy kissé előre billenjen (figyelem, egész test, nem törve a dereka) taposjon közvetlenül a tömegközéppont alatt, és ha lehetséges, a láb legközvetlenebb irányába, a kezek és a csípő, a leeresztett vállak és a kilátás (a fej helyzetében) körülbelül 4-5 méteres távolságban egymás előtt.
Csak tartsa a kezét 90 ° -os szögben hajlítva, és az öklét szorongassa a "pillangót tartom, de nem akarom összetörni" stílusban.
A légzés beállítja önmagát, általában rázza három lépés (belégzés) és három lépés (kilégzés), esetleg kettő és kettő. Ha már 1a1, akkor a tempó gyors.
A kitűnő módszer az említett mondatok - az edzés ideje túlnyomó többségének abban a zónában kell lennie, ahol képes vagy beszéljen koherensen egyszerű mondatokat, vagy kétszer mondjon ki egy ilyen mondatot (vagyis egy lélegzettel). Ha olyan állapotba kerül, hogy minden egyes szó (vagy kettő) előtt be kell lélegeznie, az ütem viszonylag gyors, és az edzés diverzifikációjának tekinthető, és bizonyos ösztönzésként szolgál a test javulására, de nem haladhatja meg a 15% -ot teljes heti idő.
Regeneráció és nyújtás
Külön hangsúlyt kell fektetni további sportolás és nyújtás.
Még akkor is, ha a további sportágak nem sokat értek utol, A nyújtásnak mindig legyen ideje. Edzés előtt végezzen rövid melegítést (dinamikus nyújtás), és várjon a statikuszal, ne fusson bele azonnal futás után. Edzés után az izomrostoknak meglehetősen sok repedése és sérülése van, amit a statikus nyújtás még tovább súlyosbíthat. Két vagy három óra elteltével (vagy másnap reggel, ha az edzés este van) minden rendben legyen.
A statikus nyújtás során különösen azokat a részeket kell nyújtani, amelyek a legerősebben megterhelődnek és megrövidülnek a combhajlítás, borjú, quadriceps, valamint az ágyéki régió során.
Természetesen nem kell kihagyni sem minőségi alvás, amely a regeneráció és a megfelelő életmód fő része, amely megszokja, hogy idővel önmagát igazítsa. A test megköveteli, amire szüksége van. Először is figyelni kell a fent említett dolgokra, és a gépnek képesnek kell lennie arra, hogy idővel nagyobb problémák nélkül mozogjon.
De ne felejtsd el - az alap a következetesség. Így ELLENNI!