A futás hihetetlenül népszerű edzésmód. Becslések szerint az Egyesült Államokban több mint 64 millió ember választja a futást évente legalább egyszer.
A futás számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, és ez az egyik legjobb testedzés, amely segít a fogyásban. A futás és a fogyás együtt jár.
Ez a cikk elmagyarázza, hogyan lehet futni a fogyás és a nem kívánt súlygyarapodás elkerülése érdekében.
Sokféle futás létezik
Sokféle futási stílus létezik, mindegyiknek megvan a maga egyedi célja és előnyei.
Ezek a legnépszerűbb futástípusok:
Alapfutás: ez egy klasszikus futás rövid és közepes távon - kb. 10 km és természetes tempóban fut.
Hosszú távon: A sífutópályák hosszabb változatait ugyanabban a tempóban, de nagyobb, körülbelül 15-20 km-es távolságon hajtják végre. Segítenek az általános erőnlét és állóképesség javításában.
Időközök: A rövid, intenzív futást rövid szünetekkel többször megismételjük. Például 5 x 800 m futás, kis csúszással (400 méter) az intervallumok között. Ezek a futások edzik a futás erejét és sebességét.
Hill megismétli: Az intervallumokhoz hasonlóan futnak, de felfelé haladnak. Például 10 x 1 perces emelkedő fut. Mindkettő edzi futási erejét, sebességét és egyben javítja az állóképességet.
A helyreállítás fut: A lassú futást egy igényes futás után hajtják végre, például Hill ismétlés után, ami megnöveli a futás teljes hosszának teljes távolságát. Például egy 4 perces futás kényes tempóval egy igényes futás után.
Progresszív futás: Ez a futási stílus lassú rajtból áll, és a leggyorsabb ütemben ér véget. Építi az állóképességet, a sebességet és csökkenti a fáradtságot. Például 8 km-es futás természetes tempóban, majd gyors futás 1,5 km-es távon.
Az égés közbeni fogyás több kalóriát éget el, mint bármely más gyakorlat
A fogyáshoz egy elvre van szükség: több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt - és ebben a testmozgás segíthet.
A futás remek választás, mert több kalóriát éget el, mint a legtöbb más típusú testmozgás, mert sokféle izom bevonására van szükség.
Különösen a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT), amely futással jár, percenként a legtöbb kalóriát égeti el, különféle izmok felhasználásával, maximális teljesítmény mellett.
A különböző gyakorlatok során elégetett kalóriák különbségét kutatások is alátámasztják.
Például egy 12 férfit és 12 nőt vizsgáló tanulmány összehasonlította, hogy mennyi kalóriát éget el az 1600 méteren futás, összehasonlítva az azonos távolságot.
Az eredmények azt mutatták, hogy egy futópadon 1,6 km-es futás átlagosan 33 kalóriát éget el, mint a gyaloglás. A természetben 1,6 km-es futás 35 kalóriát éget el többet, mint a gyaloglás.
A 33-35 kalória első ránézésre nem tűnik hatalmas különbségnek, de 16 km futásakor a futás és a gyaloglás közötti különbség 330-350 kalória, ami nem elhanyagolható.
A Harvard Egyetem tudományos tanulmánya összehasonlította a három különböző súlyú emberek által 30 perc alatt elégetett kalóriákat, és hasonló eredményeket talált.
Konkrétan azt találták, hogy egy 70 kg-os személy mérsékelt tempóban (kb. 10 km/h) 30 perc futás közben 372 kalóriát égethet el.
Ennek során több kalóriát égethet el, mint amennyit intenzív úszás vagy harcművészet közben, és még többet is, mint egy 30 perces kosárlabda játék során.
ÖSSZEFOGLALÓ:
A futás és a fogyás együtt jár. A futás kiváló választás a fogyáshoz, mert több kalóriát éget el, mint sok más sporttevékenység.
A futásnak számos más előnye van az egészségére nézve
A fogyás mellett a futás számos más egészségügyi előnnyel jár.
A futó gyakorlatok enyhíthetnek bizonyos egészségügyi problémákat, vagy akár megakadályozhatják a következőket:
ÖSSZEFOGLALÓ:
A fogyás mellett a futásnak számos más egészségügyi előnye lehet, többek között alacsonyabb a szívbetegségek kockázata, alacsonyabb a vércukorszint, alacsonyabb a szürkehályog, alacsonyabb a leesés, erősebb térd és kevesebb térdfájdalom.
Hogyan kezdjünk el futni és fogyni
Számos futástámogató eszköz létezik, de a legtöbb kezdő képes minimálisan. Ide tartoznak a jó futócipők, a kényelmes felső, a kulacs és a rövidnadrág, vagy a kényelmes nadrág.
Nagyon ajánlott, hogy a nők futás közben viseljenek sportmelltartót a fájdalom csökkentése érdekében. A fényvisszaverő elemek szintén nagyon ajánlottak, ha reggel vagy késő éjszaka tervez futni. Ez segít megelőzni a baleseteket.
Íme néhány alapvető feltételezés, amelyet tudnia kell a futó edzés megkezdése előtt:
Frekvencia: A kezdéshez koncentráljon heti 3-4 futásra. Ez elegendő időt hagy az edzések közötti regenerálódásra.
Bemelegítés: Minden edzés előtt fontos a bemelegítés és a nyújtás, hogy felkészítse a testet a futásra. Kezdje az izmok nyújtásával (nyújtás), majd 5 perces sétával, könnyű ütemben. Ezután lassan haladjon felfelé.
Hűtés: Az edzés végén 5 perc séta és fokozatos sebességcsökkentés következik.
Teljes idő: Célozzon kb. 30 percet. Ebbe beletartozik 5 perc bemelegítés, 5 perc lehűlés és 20 perc futás/járás között.
ÖSSZEFOGLALÓ:
A futás megkezdése nagyon egyszerű és minimális felszerelést igényel. A kezdőnek 30 percet kell futnia a hét 3 vagy 4 napján, beleértve 5 perc fűtést és hűtést.
Minta futási terv egy kezdő számára
Ha szeretné kihasználni a futás előnyeit és lefogyni, akkor elkészítettünk egy tervet 1 hónapra.
A kezdőknek szóló terv a futás és a gyaloglás váltakozásával kezdődik, növelve az egyes héten eltöltött percek számát.
Hajtsa végre ezt a tevékenységcsoportot a hét 3-4 napján.
Az első hét
5 perc melegítés
1 perc futás a természetes tempóban, majd 2 perc mérsékelt tempójú gyaloglás - ismételje meg 7-szer
5 percig hűlni
A második hét
5 perc melegítés
2 perc futás a természetes tempóban, majd 2 perc közepes sebességű gyaloglás - ismételje meg ötször
5 percig hűlni
Harmadik hét
5 perc melegítés
3 perc futás a természetes tempóban, majd 2 perc gyengéd járás - ismételje meg négyszer
5 percig hűlni
Negyedik hét
5 perc melegítés
4 perc futás a természetes tempóban, majd 2 perc közepesen gyors járás - ismételje meg háromszor
5 percig hűlni
A hónap végén próbáljon meg hosszabb ideig futni a természetes tempójában, vagy kevesebb percet gyalogoljon a futások között. Ha jól érzi magát, próbáljon meg különféle futási stílusokat hozzáadni.
Ha még nem szokott rendszeres testmozgáshoz, vagy bármilyen olyan állapotban van, amely befolyásolhatja a testmozgást, konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene.
Hogyan maradhat motivált
A futási tervre való összpontosítás hosszú távú siker elérését eredményezheti a fogyással.
A motiváció megőrzése érdekében fontos, hogy futás közben jó hangulatban maradjon, így nem fog kísértésbe esni, hogy kifogásokkal érveljen az edzés elkerülése érdekében. Tartsa érdekesnek az edzéseket azzal, hogy néhány hétenként megváltoztatja a futási útvonalat, vagy különféle típusú futásokat ad hozzá, például intervallumokat vagy futást felfelé.
A maratonokra vagy más versenyekre történő regisztráció további motivációt adhat a futáshoz és a koncentráláshoz.
ÖSSZEFOGLALÓ:
Az edzés megváltoztatása vagy egy baráttal való futás szórakoztatóvá teheti a futási rutint, és hosszú távon motivált maradhat.
A futás kiváló formája a fogyásnak.
Sok kalóriát éget el, segíthet a kalóriák elégetésében az edzés után is, segíthet elnyomni az étvágyat és a káros hasi zsírokra összpontosít.
Ezenkívül a futásnak számos más előnye van az egészségére nézve, és könnyű elkezdeni.
Sok más típusú gyakorlattól eltérően a futáshoz kevés felszerelés szükséges, bárhol elvégezheti.
Ha nehéz motiválnia magát a futásra, próbáljon rendszeresen futó partnert találni, vagy rendszeresen változtasson rutinokat, hogy változatosabbá tegye edzését.