Az előrehajlás a mindennapi élet természetes része. Egyáltalán nem gondolunk rájuk, és lehetetlen elkerülni őket. Ha az ágyéki gerinc legyengült, fájdalom vagy akár sérülés forrásaivá válhatnak. A BOSU előrehajlása segíthet erősíteni ezt a játékot.
Gyakori kifogás és érv a gyakorlat mellőzése mellett, hogy a hátam fáj az előrehajlásoktól. Hasonló érv hallható a guggolás gyakorlása során is. Mindkét esetben a legfontosabb pont a megfelelő technika (feszített és egyenes hát és kinyúló popsi).
 |
Az orvosok nem javasolják az ilyen előre hajlításokat a játéklemezek után. Érthető. Ha helytelenül hajol előre, az ilyen ember könnyen megsérül. Mivel edzés közben kevesen engedik meg maguknak a szakmai felügyeletet, könnyebb megtiltani a mozgást. Ha a fájdalom visszatér, a beteg visszatér az orvoshoz. A tabletták vagy a spray "megoldja". A fájdalom elmúlik, a problémák oka továbbra is fennáll vagy súlyosbodik…
Ezért úgy gondolom, hogy az egészséges mobilitás fenntartása mellett nem jó szigorúan elutasítani és figyelmen kívül hagyni ezeket a gyakorlatokat. Ha nem akarunk problémát jelenteni a mindennapi helyzetekben, akkor az előrehajlásoknak is helyet kell kapniuk az edzésen.
A BOSU elülső hajlításai ezért alkalmasak a hátsérülés utáni személyekre is. A feltétel a megfelelő technika, vagy még jobb szakmai felügyelet. Fontos, hogy a mozgástartományt néhány foktól 90 fokos dőlésszögig a lehetőségeihez igazítsuk.
Meg kell különböztetni a fájdalmat. Ennek oka lehet a tengely izomgyengesége is. Mivel az emberek félnek tőle, ellenállnak a mozgásnak. Az előklónok védettek. Ennek eredménye a védekező fájdalom és a kevéssé használt izmok fokozatos gyengülése.
Az izomfájdalom nem lehet akadály. Az ilyen ember a legkisebb változásnál is érzékeli. Előre hajolva megváltozik az izomfeszültség. Még ezt az izomtónust is helytelenül lehet valami rosszként, fájdalomként azonosítani. Amíg meg tudjuk különböztetni az izomfájdalmat, nem szabad elkerülni. Az ellenkezője az igazi fájdalom, amely szó szerint kilő a tengelyből.
A fájdalom a mozgás tartományának indikátorává válhat. Ha fáj, kiveszem a hatótávolságból. Később újra hozzáadhatok ellenőrzötten és körültekintően. Ily módon csak néhány fokos dőléssel lehet elindítani, és idővel növelni lehet a dőlést.
Bevont izmok: A BOSU elülső hajlításai elsősorban a hát ágyéki részének megerősítését szolgálják. Az érintett izmok százalékban változnak a hajlított lábak szintje szerint, amelyben a gyakorlatot végzik. A hát ágyéki része, a comb hátsó része - a bicepsz és a combizom érintett.
Ha a gyakorlatot inkább az előrehajlásig és kevésbé a hajlított lábakig hajtják végre, akkor az elsődleges izmok maradnak az egyengető (hátsó), a másodlagos ülőizmok és a combok hátulja. Ha a mozgás jobban lefelé irányul (szinte mint egy guggolás), akkor a hát csak a kisegítő izom lesz, amely megtartja a helyes helyzetet.
Tervezés: Álljon a BOSU kék részén. Miután elsajátította az elülső hajlításokat a buborékon, lehetőség van a fekete rész használatára is. A hátsó rész feszített és feszes. A kilátás előre. A kezek a testben vannak a test mentén. Lélegezzük be és húzzuk meg a hasunkat. A jelenlegi lehelettel kezdje meg az előre hajlítást. A tengely természetesen hajlított, és a fenék fel van tolva.
A comb hátsó része gyakran akadályozza ezt a gyakorlatot. Gyakran előfordul, hogy a comb bicepsze húzódik. Ez akadályozza a megfelelő gyakorlatot. Mint a képen látható, a gyakorlatot enyhe térdhajlással hajtják végre.
A zsugorodásnak csak annyira szükségesnek lennie. Guggolásra gyakorlatilag nem lehet menni. Az előre mozgást (előre hajlás) és nem csak lefelé (guggolást) kell fenntartani.
Nem hiba, ha a térdét szinte kinyújtja. Ha az izmok hossza elegendő, szinte keresztbe tett térdekkel lehet tornázni. De fontos tudni, hogy teljes átállás a BOSU-ra szinte egyáltalán nem használ. Keresztbe tett lábakkal a testgyakorló megfosztja magát a BOSU-ból származó mozgási energia egyensúlyának és kicsi kiegyensúlyozásának lehetőségétől. Ha a térd kissé hajlított marad, akkor az izmok kis egyensúlyt biztosítanak. Ha azonban térdét váltja, a terhelés átkerül a szalagokra.
Alsó véghelyzetben a hajótest megközelítőleg párhuzamos az alappal. A háta a tengelynél természetesen hajlik, és a feneket felfelé tolják. A karok merőlegesek a szőnyegre. A fejnek (nyaknak) a törzsnél hosszabbítva kell maradnia. Miután befejezte az előrehajlást megállás nélkül, kezdje el ellenőrzött módon törölgetni a hátát. Az ismétlés befejezése után a törzs egyenesen áll. A lábak kissé meghajlottak maradhatnak.
Ha biztonságosan tudom kezelni a fent leírt előrehajlítást, lehetséges a gyakorlat módosítása. A változás lehet a karok eltérő helyzete (pl. Emelés, meghúzás). A merevítőben lévő kezek teljesen megváltoztatják a súlypontot és ezáltal az izmok aktiválódását. Az elköteleződési spektrum növekszik, és felfelé mozog az interscapularis izmokig. Ezért felemelt kézzel szinte az egész hátuljára hatással van.
További segédeszközök - overball, gyógyszerlabda, egykezes súlyzók, bot. Bármelyik kiegészítő terhelést is választja, annak kicsinek kell maradnia. Az egyetlen oka annak, hogy elérje, nem csak a panaszkodás lehet. A súly felhasználásával a súlypont mozgása is automatikusan változik. Ez megváltoztatja az érintett izmokat. Ezért van értelme a diverzifikáció megváltoztatásának.
Lélegző: Lélegezz le, légezz fel. Az egész gyakorlat során próbálja tartani a hasát, hogy a has ne "essen ki". Ha ez megtörténik, a hátad ellazul, és elkezd hajlani.
- A fej megdöntése - a fejnek a törzs meghosszabbításában kell lennie
- Nem szilárdított hát
- Nem nyomja fel a fenekét
- Görnyedve
- Teljesen váltott lábak
- Nagy kiegészítő terhelés