Aerob edzés

Futás/Séta/Kerékpár/Úszás, válasszon egy tevékenységet lehetőségei és ízlése szerint

egész erőtől

A cél az 1. edzősáv pulzusfrekvenciájának fenntartása.

A pulzus fenntartása érdekében a terep ellenére meg kell változtatnia a mozgás gyakoriságát és sebességét.

Könnyű edzés 8-10 perc fokozatosan jut el a fő edzés kívánt pulzus frekvenciájához.

Ha lassítani kell, akkor tegye meg, annak ellenére, hogy csak sétálni fog, vagy nagyon lassan megy. Ha folyamatosan járni kell, akkor járni fog.

Semmi gond.

Fő rész:

40 perc tevékenység

Képzési zóna 1

ha csak ezen impulzusok alatt kell járnia, akkor csak járni fog

  • PF - impulzus frekvencia
  • simán haladsz szünet nélkül próbáld meg tartani a tempót 40 percig.
  • könnyebb terep - futás közben a legjobb egyenes, hogy a pulzus könnyen tartható legyen

Erő edzés

Beépítés, bemelegítés 10 perc Evező/futópad/Airbike

Gördülő

A gurulás olyan, mint egy masszázs nélküli masszázs. Minden nyújtás, erősítő edzés és kardió edzés előtt megtesszük. A gördülés nem lehet egyenesen kényelmetlen, de némi fájdalmat fogunk érezni a merev izmok miatt. Tegyen egy 10-szeres mozgást az izomba felfelé és lefelé.

Az egyik láb térdelő helyzetben van, a másik 90 '-ig nyúlik

Az egyik láb térdelő helyzetben van, a másik kinyúlik, miközben a medence közvetlenül a talaj felett van, és nem esik hátra.

Elmész az úgynevezett hármas sorozat első három gyakorlatára, ami azt jelenti, hogy egy-egy gyakorlatot fogsz menni a másik után és háromszor, megismételed az egészet. Tehát minden gyakorlatnál háromszor megy. Ugyanez a másik három gyakorlatnál is. A videóban mind a 6 gyakorlat megtalálható:

A gyakorlatok részletes leírása - ERŐ:

Guggoljon a padon 10x

Testtartás vállszélesség, törzs egyenes, nem hajlik előre, irányított lefelé irányuló mozgás a fenék óvatos érintésével a padon, vagy ha tudom kezelni a MEDICÍNBAL-t, akkor a térdeket egészen a hegy felé toljuk. Feel- comb, fenék

Húzza a bővítőt a hegyről felváltva 12 + 12-szer mindkét kezén

Szilárd törzs enyhe előrehajlásban, lábak vállszélességben, az egyik kar irányított mozgása a mellkasig, a másik pedig kinyújtva váltogatom őket. Feel - interscapularis izmok, hát

Alkarlemez a térdén 20´´

A vonal a testben szilárd és egyáltalán nem törik össze, az alkar a váll szélességéig terjed, az egész erőtől az egész 30´-ig nyúlik, a feneket az egész erőtől nyújtja. Feel-has

Lábmozgás, lábforgatás 10 + 10x

A pengéket a földbe nyomom, a medencét olyan magasra emelem, hogy nem érzem a hátam alsó részét, a sarokat a földbe nyomom a medence mozgatása nélkül, és a lábamat az inverterhez emelem. Feel - hátsó combok, fenék

Tágulási nyomás középen felváltva 12 + 12x

Tegyük a vállak és a törzs szélességét enyhe előre hajlítással, egyik karomat magam elé tolom, a másikat pedig a mellkason, váltogatom őket, nem lendülök. Érző-, fej-, váll-, mellizmok

Álló állóképesség 2 30´-os karokkal

Szilárd test, nem bólintok, mindnyájan nyújtózkodom. Érezd a ferde hasizmokat

Az edzés végén a test megnyugtatásához könnyű vezetéssel bármilyen gépen vagy futópadon 10 perc.

ANAEROB KÉPZÉS

Futás/séta/kerékpár/úszás
Válassza ki a választott eszközt, amely megfelel Önnek.
A cél a magasabb pulzus elérése a 4-es edzési zónában, az impulzusfrekvencia állandó fenntartása és az egyes szakaszokban a kívánt impulzusszint elérése.

Könnyű melegítés 15 percig 125-130 impulzusig, rövid, gyors 3 x 20 mp-es szakaszokkal együtt. gyorsan.

Fő rész Intenzitás:

4. edzészóna

4 x 3 perc terhelés és a szakaszok között 3 perc. szünet.
"a szakaszok között 3 perc. szünet, de nem ül könnyen, mozog, hogy minél jobban megnyugodjon."
Végül 10-15 percig nyugodtan tartsa az impulzust 125-130 impulzusig, megnyugtatja a testet, hogy visszatérjen a normális állapotba.

"Ha ez a fajta edzés új számodra, valószínűleg nehezebb lesz, de a pulzusodnak a pihenés alatt be kell állítania, és így is 130 PF alá kell esnie. Főleg az első szakaszt ellenőrizze, hogy ne menjen 100% -ra, de tartaléknak kell lennie, ne menjen a megállóba azzal, hogy 3 percet vesz igénybe - tisztelettel kell kezdeni. "