A kerékpározásnak számos aspektusa van. Sokak számára a legérdekesebb az övé teljesítményoldal. Gyorsabb haladás, hosszabb utak és nagyobb dombok meghódítása. Ha kezdi felfedezni a saját határainak túllépésének szépségét, akkor jó helyen jár. Ez a szöveg megismerteti Önt az emberi test fizikai erőfeszítésekhez való igazításának alapelveivel. A hatékony edzéshez tudnia kell, hogy a test miből termel energiát, hogyan használja fel, és mi javítja valójában az erőnlétet. Ha az olyan kifejezések, mint az anaerob küszöb, a laktátgörbe, a terhelési zónák vagy a szuperkompenzáció még nem teljesen világosak az Ön számára, kezdje el olvasni. A szöveget MUDr cseh sportorvos cikksorozata alapján írta. Ondřej Vojtěchovský. Ha érdekli ez a téma, javasoljuk, hogy keresse fel hivatalos honlapján és olvassa el a többi szakmai szöveget.
Fontos megérteni az elején az emberi test működése sportterhelés alatt. Az anyagcsere, vagyis az energiatermelés és az azt követő fogyasztás összetett folyamat. A kerékpáros főként energiát termel zsírok a szénhidrátok. Alapvető különbségek vannak feldolgozásukban és felhasználásukban. Ezért minden kerékpárosnak tudnia kell, mikor kell "zsírokra" és mikor "cukrokra" menni. Ezen különbségek miatt vannak különböző terhelési zónák. Feloszthatók aerob (alapvető állóképesség, intenzív állóképesség) és anaerob (anaerob küszöb, maximális intenzitás) csoportokra.
Energiaforrások
A sporttevékenység kezdetén a test mindig először használja szénhidrátok. A zsírégető anyagcsere csak körülbelül fél órás edzés után aktiválódik. Fontos tudni, hogy a fogyás a célja. A rövid, óránkénti túrák elkerülése érdekében. Ezek nem sokat segítenek a törekvésében, mert a valóságban csak 30 percig fog zsírégetni egy ilyen tevékenységtől.
Ha hosszú ideig könnyű tempóban haladunk (alapvető állóképesség), akkor a testet szinte kizárólag a zsírok mozgatják. Gyakorlatilag korlátlan számunk van - még egy 70 kg-os, 5% -os zsírtartalmú kerékpáros is 3,5 kg-ot visz magával 🙂 Ezért ebben az ütemben problémamentesen haladhatunk hosszú órákig. Amint azonban növeljük a terhelést és túllépjük a szintet aerob küszöbérték, a test elkezdi felhasználni a cukrok anyagcseréjét energiatermeléshez, és energiát vesz ebből az értékes forrásból. A szénhidráttartalékok a szervezetben nagyon korlátozottak, és főleg az agy működésére vannak fenntartva (dicséret).
Az intenzitás növekedésével nő a "szénhidrát" motor terhelése. Amikor eljutunk a kulcsponthoz, vagyis anaerob küszöb. Ahogy a neve is sugallja, ettől a pillanattól kezdve a tüdő és a szív már nem képes elegendő oxigént biztosítani a test számára, és oxigénadósságon haladunk. Mivel az oxigén elengedhetetlen a zsírégetéshez, "dízelmotorunk" nem növelheti a teljesítményt. Ezért szénhidrát képviseli. Bár akkor is működik, ha oxigénhiány van, mégis termelni kezd laktát. Az anaerob küszöb szintjén azonban érdekes, hogy a test még képes feldolgozni a laktátot azokban az izmokban, amelyek nincsenek annyira megterhelve. Ezért olyan fontos ez a szint a profi kerékpározásban - el is érjük maximális fenntartható teljesítmény. A zsírmotor teljes fordulatszámon jár, és a szénhidrátmotor is a legmagasabb fenntartható szinten van. Miután az intenzitást kissé megnöveljük, az anaerob küszöb felett, az izmok lényegesen több laktátot termelnek, és mennyisége fenntarthatatlanná válik. Hamarosan megjelenik a régi ismerős égő láb, ami lassításra kényszerít. Ezért az anaerob küszöb feletti egyes intenzív tevékenységek időtartama időben korlátozott, néhány perc nagyságrendű.
Mit jelent ez az Ön és a kerékpáros edzés szempontjából? Például, ha javítani akarja az állóképességet, akkor egy "dízel" motorral kell dolgoznia - ésszerűsítse a zsíranyagcserét. Ha javítani akar a sebességén, akkor intenzív zónákban dolgozhat. Döntő fontosságú a vér laktátszintjének figyelemmel kísérése. Alkalmazza a testet úgy, hogy nagyobb terhelésnél kevesebb laktátot termeljen. Illetve úgy, hogy nagyobb mennyiséget kibírjon. Csak a test működésében bekövetkező ilyen változásokkal növelheti a teljesítményt és gyorsabban megmászhatja kedvenc dombját. Egy laikus számára az elején talán nagy harapás, de ezek a mechanizmusok a MUDr cikkeiben találhatók. Vojtěchovský nagyon világosan leírta egy tengeralattjáró példáján. Két motort használ a működéséhez - a dízelt, amely a dízelt (zsírok) hajtja, és a benzint, amely benzint (cukrokat) használ. A cikkben mindent megtalál, amelyet részletesen elmagyaráznak A motor mint alap.
Kulcs szénhidrát egyensúly
Amint az az előző szövegből kiderül, a terhelés alatt lévő zsírok használata viszonylag egyszerű. Csak oxigénre van szüksége, és ez az üzemanyag órákig képes problémamentesen energiát termelni. A szénhidrátokkal egy kicsit bonyolultabb. A cukor szintje a szervezetben folyamatosan ingadozik, a különféle ételek többé-kevésbé intenzíven növelhetik. A szervezet számára pedig létfontosságú, hogy mindig megfelelő módon rendelkezésre álljanak. Bármilyen hiány vagy túlzott szénhidrát negatív hatással van teljesítményünkre és hosszú távon az egészségre.
Először is tudnunk kell, hogy étrendünk mennyire befolyásolja a vércukorszintünket. Ezért felosztjuk az ételt az ún. ételek glikémiás indexe. A magas indexű ételekből származó cukor gyorsan felszívódik, és jelentősen megnöveli a vércukorszintet. Ezzel szemben az alacsony indexű élelmiszerekből származó cukor lassabban szívódik fel. Az egészséges táplálkozás elveinek részeként ajánlott minél több ételt fogyasztani alacsony, legfeljebb közepes glikémiás index mellett. A magas vércukorszint nem tesz jót az egészségének. A kimosott inzulin gondoskodik a felesleges cukorról, de általában olyan jól, hogy a vér szintje egy ideig ismét jelentősen csökken. Ezért éhesnek érezzük magunkat, és újra valami édesre vágyunk. és így tovább, az evés és a túlevés végtelen köre forog.
A kerékpározás azonban energiaigényes sport. Amint az az első cikkből következik, még egy "kövér" motor sem működik szénhidrát nélkül, nemhogy intenzív terhelés mellett. Ezért ajánlatos ennél magasabb glikémiás indexű ételeket fogyasztani egy igényesebb út előtt és alatt. Ha egy hosszabb tevékenység során elfogy a cukortartaléka, megjelenik a régi jól ismert "turmix". Abszolút gyengeség és fáradtság érzése, ami nem kellemes. A magas glikémiás indexű ételek szintén fontos szerepet játszanak a regenerációban. Intenzív hajtás után szükséges a szervezet cukorszintjének pótlása, különben a rossz alkalmazkodás mellett fennáll a betegség kockázata is. Természetesen a magasabb glikémiás indexű ételek esetében fontos, hogy különösen egészségesebb változatokat válasszanak, például banánt, mézet, datolyát és hasonlókat. A hasábburgonyával sült krumpli biztosan soha nem fog jót tenni. Láthatja például az élelmiszerek index szerinti bontását ITT.
Vigyázzon azonban, hogy vezetés közben sem szükséges túlzásba vinni a cukrokkal. Ha túl sok energiagélbe kerül, akkor túl magasra fogja lőni a cukorszintjét. A kiöblített inzulin mennyisége megpróbálja rendbe hozni, de a terheléssel együtt fennáll annak a veszélye, hogy elfogy a cukor és elfogy az energia. Igaz, a sporttáplálkozás néha alkímia. Ezért fontos a szervezet működésének ismerete. És természetesen meg kell hallgatnia azoknak a szakértőknek a tanácsát, akik bizonyított tapasztalattal rendelkeznek. A cikkben további érdekes dolgokat találhat a zsírok és cukrok működésének és használatának gyakorlása közben Dízel vagy benzin?
Anaerob küszöb és laktátgörbe
A test terhelésének legfontosabb mutatója a szint laktát a vérben. A laktát a tejsav sója, és az energiatermelés során melléktermékként képződik. Kis mennyiségekkel az izmok képesek feldolgozni. Nagyobb mennyiség esetén azonban fájdalomban, az izmokban égve nyilvánul meg, ami lelassulásra kényszerít. A sportorvosok pontosan megmérhetik a vér laktátszintjét, és ennek megfelelően meghatározhatják a terhelés mértékét és végső soron a test állapotát. Az edzés célja a test hozzáigazítása a terheléshez, így a testmozgás során kisebb mennyiségű laktát termelődik. Ugyanakkor a test ellenállóbb lesz, így hosszú ideig intenzíven tud dolgozni, még magasabb laktátszint esetén is.
A vér laktátszintjét mmol/l-ben mérjük. Nyugalmi állapotban gyakorlatilag nulla értéket ér el, és növekvő terheléssel 15 mmol/l szintre nő. Ha profi edző felügyelete alatt edz, akkor feltétlenül kötelező a laktát szintjének figyelése növekvő terhelés mellett. Grafikonba dolgozzák fel, és általában a pulzusod vagy a teljesítményed alapján fejezik ki. Csak így tudja objektíven mérni és bizonyítani, hogy helyesen edz-e, és a teste kevesebb laktátot termel-e, mint az edzés elején. Minden kerékpáros egyéni, de legalábbis ötletként - az aerob küszöböt általában 2 mmol/l-re, az anaerob küszöböt pedig 4 mmol/l-re állítják be. Amint az a grafikonon is látható, az anaerob küszöb szintjétől kezdve a laktátszint a terhelés növekedésével jelentősen növekszik. Ez bizonyítja a fent említetteket - az anaerob küszöb a legnagyobb intenzitás, amelyet a test képes hosszú ideig fenntartani. Ha gyorsabban haladsz, a laktát elkezd felhalmozódni a lábadban. Néhány perc múlva égő fájdalmat fognak tapasztalni, és neked lassítanod kell.
Ha érdekli a laktátgörbe vagy az anaerob küszöb részlete, további információk találhatók a cikkben Érzelmek szerint hajtok. Itt talál egy érdekes példát arra is, hogy összehasonlíthatja a laktátszint alakulását egy normál hobbistában és egy edzett sportolóban, egy szimulált versenyen.
Terhelési zónák eloszlása
■ Kompenzációs övezet (55% - 65% SF MAX) - feleslegesnek tűnhet, de az ellenkezője igaz. Minden menetnek körülbelül 10 percet kell kezdődnie ebben a zónában, ideális a test bemelegítésére és a test felkészítésére a testmozgásra. Közvetlenül edzés után is alkalmas laktát öblítésére. Harmadszor, ebben a zónában lovagolni akkor is indokolt, ha egy kihívást jelentő utazás másnapján teljesíti - egy ilyen igénytelen tevékenység a test regenerálódásának egyértelműen jobban fog származni, mint a kanapén feküdni.
■ ALAPVETŐ BETARTÁSI ZÓNA (66% - 75% SF MAX) - ezen a zónán való vezetés ideális az alapállapot, az állóképesség fejlesztéséhez. Ennek a zónának az alacsony intenzitása és a testben felhasznált korlátlan mennyiségű üzemanyag (zsírok) miatt gyakorlatilag korlátlan ideig fenntarthatja ezt a tempót. Ezért az ilyen típusú állapot reális fejlesztése érdekében fokozatosan növelni kell az időtartamot. A teljes kezdők mellett az ilyen képzés minimális hossza két és fél óra. Ez a fajta edzés különösen fontos a szezon bevezető részében (tél-tavasz). Tisztességes alap létrehozása nélkül nem várható jelentős javulás a magasabb, intenzívebb zónákban.
■ AZ INTENZÍV KITARTÁS ZÓNA (76% - 82% SF max) - ezt a zónát alul egy aerob küszöb, felül pedig egy anaerob küszöb határolja. A dombokon történő vezetésnél rendkívül fontos, mert az alapvető állóképességgel általában kevés. Ez egy igényesebb terhelés, amely magasabb energiafelhasználással és jelentősebb laktáttermeléssel jár. De még mindig fenntartható, ami azt jelenti, hogy egy képzett kerékpáros több órán át lovagolhat ebben a zónában.
■ ANAEROB HORGATÓ ZÓNA (83% - 90% SF MAX) - ahogy azt az előző bekezdésekben írtuk, ez a maximális fenntartható teljesítmény zónája. Ez általában olyan tempóra utal, amelyet képes egy órán keresztül fenntartani. Az ebben a zónában lévő szervezet teljes mértékben kihasználja az aerob rendszert és a lehető legnagyobb mértékben az anaerob anyagcserét. Mivel mindkét anyagcsere-rendszert bevonja, az előnyök mindkét erőnléttípus esetében figyelemre méltóak - mind az állóképesség, mind az erő szempontjából. Ilyen terheléssel már edzed a test képességét, hogy megbirkózzon az igazán intenzív terheléssel. Ez egy igényes képzés, jelentős laktáttermeléssel együtt, ezért elegendő regenerálódást igényel.
■ FÖLD ZÓNA (91% - 95% SF MAX) - ebben a zónában a versenyek eldőlnek, és a rekordokat rögzítik a DIET-en 🙂 Ez a tempó körülbelül 10 percig tartható. A célzott edzés ebben a zónában elengedhetetlen, ha határát akarja lépni. A leghatékonyabb eszköz a nagy intenzitású strukturált intervallumok. Ezek rendkívül igényes képzések. A hatalmas laktátmennyiség mellett kisebb izomkárosodást is okoznak. Ezért itt nagy figyelmet kell fordítani a jó regenerálódásra. De ha ezt a képzést helyesen, ideális esetben egy szakértő felügyelete mellett végzi, akkor a teljesítmény jelentős növekedésével jutalmazza.
■ MAXIMÁLIS ÖVEZET (96% - 100% SF MAX) - csak az ínyenceknek 🙂 Néhány tíz másodpercig tartó intenzitás. Sprint vagy az emelkedő vége. Ilyen terhelés beépítése az edzésekbe csak akkor ajánlott, ha növelni szeretné maximális erejét.
Ha további részletek érdeklik a stressz zónákról, folytathatja az olvasást ITT.
Regeneráció - az erőnlét javításának kulcsa
A regeneráció az erőnlét és a teljesítmény növelésének kulcsfontosságú eleme, ugyanolyan fontos, mint maga az edzés. Bár minden szakmai cikkben és könyvben meg van írva, sok kerékpáros nem hajlandó elfogadni. És feleslegesen csinálják. A regeneráció szerepének megértéséhez tudnia kell, hogy mi a teljesítmény javítása. Hogyan alkalmazkodik a test a terheléshez?
Ha olyan körúton megy keresztül, amelynek során leküzdi a szükséges terhelés szintjét, a test reagál erre az ingerre. Mégpedig kapacitásának, tartósságának vagy teljesítményének javításával, hogy jobban felkészüljön a jövőre. Más szavakkal, állapota, sebessége vagy ereje javulni fog az eredeti szint felett. A teherrel és a javítással való megbirkózás a szakaszban történik regeneráció. Ezért ezt mindig a megfelelő időben, minden intenzív menet után kell követni. Itt jutunk el a hatékony képzés elvéhez - szuperkompenzáció. Ez a stressz és a regeneráció fázisát figyelembe vevő edzésből áll. Valahányszor a szervezet magasabb szintre tér vissza, mint az eredeti, újabb, kissé igényesebb edzésen veszünk részt. Ily módon ösztönözzük őt állapotának további növelésére. Ez könnyen látható a grafikonon:
Ami magát a regenerációt illeti, több szinten kell látni. Ennek minden képzési ciklus részének kell lennie, mikro, mezo és makro szinten:
■ MIKRO: pihenőnapok egy héten belül (különösen igényes túrák után)
■ MEZO: rendszeresen visszatérő lazább hét (pl. havonta egyszer, minden 4. héten)
■ MACRO: az év teljes időszaka (pl. szezon után, november)
A regenerációról további információkat olvashat például a cikkben Gödör és inga.
Ha tisztában van a test működésével a testmozgás során, és többet szeretne megtudni a speciális kerékpáros edzésről, olvassa el a következő szakaszainkat a képzésről a képzési videók.