A nyújtás a lassú mozgás egy speciális módja, amelyet az izmok nyújtására használnak (nyújtás = nyújtás, nyújtás). Ugyanakkor növeli az ízületek mobilitását, és mind az izmok, mind a mentális feszültségek eltávolítását szolgálja.

Miért fontos a nyújtás?

A nyújtás feladata optimális az izmok nyújtása és az ízületek mozgékonyságának fejlesztése mellékhatások nélkül, az edzés utáni izomfeszültség csökkentése és az izmok rugalmassága. A nyújtás is a hátfájás megfelelő megelőzése. A nyújtási módszereket nemcsak a sportban, hanem az orvosi rehabilitációban is alkalmazzák.

További nyújtás a sérülések megelőzésére szolgál - izmok nyújtása vagy szakadása, egyes izombetegségek megelőzésére - íngyulladás stb. segít az ízületi károsodások megelőzésében is. Nyújtás a hatásaival felkészíti a testet a fizikai megterhelésre, az igényesebb teljesítmény érdekében ezért minden sporttevékenység elengedhetetlen része.

Egyes szakértők az edzés előtt nyújtást javasolnak, de a legtöbb tanulmány az izmokat ajánlja előbb melegítsen a majd húzza

Nyújtás és rugalmasság

suzuki

A nyújtás feladata az izmok optimális nyújtása. Fotó: rangizzz • www.flickr.com

Megrövidült izmok csillapítják az elgyengült izmokat, és ez a rossz testtartás legfőbb oka. Rendszeres nyújtó gyakorlatokkal nagyban befolyásolhatjuk a helyes testtartást, és ezáltal kiküszöbölhetjük az izomzavarokat (izomegyensúlytalanságokat), amelyek gyakran a funkcionális rendellenességek és a fájdalom okai.

Mobilitás vagyis rugalmasság Az erő, a sebesség, az állóképesség és az ügyesség mellett ez az egyik alapvető motorikus képesség. Más szavakkal rugalmasság az a képesség, hogy nagy ízületi tartományban hajtsa végre a mozgást.

A mobilitás jelentősége nemcsak a mozgástartományban van, hanem a sérülések megelőzésében is. A megfelelő mobilitás csökkenti az izmok nyújtásának, szakadásának vagy akár szakadásának kockázatát koordinálatlan mozgások közben.

A mobilitást számos tényező befolyásolja


Rendszeres nyújtó gyakorlatokkal befolyásolhatjuk a helyes testtartást. • Fotó: Minoru Nitta • www.flickr.com

Ez az ízületek anatómiai felépítése, alakjuk és típusuk. Például. nőknél az ízületek nagyobb mobilitását az okozza, hogy a nők ízületei kisebbek, ezáltal nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé.

  • Egy másik tényező az izomerő, részt vesz egy adott mozgalomban.
  • Ez is szerepet játszik kor, környezeti hőmérséklet, bemelegítés a izommelegítés, az egyén fáradtsága és mentális állapota.
  • Reflex rendszer aktivitása vagyis feszültségreflex. Nem megfelelő nyújtás esetén speciális receptorok, ún az izomban lévő izomorsó reflexív összehúzódást okoz, így megvédi az izmot az erőszakos természetellenes helyzetek ellen.

A csuklós mobilitás fejlesztése

Ez nagyon fontos a mobilitás fejlesztése kicsi kortól és az egész életen át. Nem csak a sportolók gyakran egyoldalúan terhelik a testüket, ami idővel egyes izomcsoportok és a gerinc szerkezetének gyengülését és rövidülését eredményezi.


A gyermekek nyújtását gondosan kell megválasztani. • Fotó: Agoge Martial Arts & Fitness • www.flickr.com

A legnagyobbra az ízületi mobilitás növekedése bekövetkezik az élet nyolcadik és tizenkettedik éve között. Ha a gyermekek nem megfelelő módon túlzottan fejlesztik az ízületi mobilitást ezen időszak előtt, akkor felmerül az ízületi károsodás kockázata a szalagok.

A gyermekeknek tehát még nincs elég erős szalagja és ízületi kapszulája az erőszakos késedelem súlyos következményekkel járhat felnőttkorban. Az ízületek túlzott ellazulása és a szalagok nyújtása hipermobilitást és gyakran az ízületek elmozdulását okozza.

A nyújtás típusai

Különböző módon végezhetjük a nyújtást. Mindegyik módszer más helyzetre alkalmas. Ellenkező esetben nyújtást fogunk végezni a fizikai aktivitás előtt, másképp fizikai megterhelés után, amikor elsősorban a füst kiürítéséről van szó a testben.

A nyújtás is változó különféle sportágakban, tornászok, sportolók és egyéb sportok számára. Ellenkező esetben a dolgozók az irodában vagy a számítógépnél töltött fárasztó nap után nyújtózkodnak. Fontos az megfigyelni bizonyos rendszeresség a módszertani elvek.

A mindennapi életben a legtöbb ember statikusan nyújtja a nyújtást, hogy megszüntesse az izmok kellemetlen feszültségét, és a jobb fizikai és szellemi érzés érdekében nyújtózkodjon.

A TRX gyakorlása javítja a rugalmasságot és a mobilitást. Bár ezek a fogalmak nagyon hasonlóak, nem azonosak.


Rugalmasság és nyújtás a TRX-en • Fotó: Fort Bragg • www.flickr.com

Rugalmasság (rugalmasság) arra utal képesség vagy a lágy szövetek (izmok, inak stb.) rugalmassága bizonyos mértékig lehetővé teszik a mozgást.

Ezeknek a rugalmasság növelésére irányuló gyakorlatokon alapuló alapvető célkitűzéseknek a célja a mozgáskorlátozások megszüntetése és a mozgástartomány fenntartása vagy bővítése.

A rugalmasság növelésére irányuló testgyakorlatok többnyire a nyújtáshoz kapcsolódnak.

A húzás lehet

  • passzív
  • aktív
  • statikus
  • dinamikus

Az átlagos edző számára a nyújtás legismertebb formája az aktív statikus nyújtás.

Passzív nyújtás

Passzív nyújtás bármilyen külső erővel, például gravitációval vagy más emberrel jár, megfeszíti az adott izmot vagy izomcsoportot. Például, amikor a hátunkon fekszünk, és valaki emeli a lábunkat, hogy kinyújtsa a comb bicepszét, ez egy passzív nyújtás.

Passzív nyújtás • Fotó: Northfield Mount Hermon • www.flickr.com

Aktív nyújtás

Aktív nyújtás izomerő alkalmazását igényli az izom mozgatásához és nyújtásához. Ahhoz, hogy a lábunk fekvő helyzetből kerüljön ki, meg kell kötnünk a csípő és a térd izmait, fel kell emelnünk a lábat, és ezáltal ki kell nyújtanunk a comb bicepszét.

Aktív nyújtás • Fotó: Bahrain Personal Fitness • www.flickr.com

Statikus nyújtás

Statikus nyújtás magában foglalja az ízület felemelését és az izom nyújtását képességének végéig, majd ezt a helyzetet egy nyújtási időtartamig, általában 30 másodpercig vagy tovább fenntartja.


Statikus nyújtás • Fotó: Stefano Salonia • www.flickr.com

Dinamikus nyújtás

Dinamikus nyújtás növeli a mozgás tartományát, tágulását is, de ezt a célt mozgás útján éri el. Dinamikus nyújtás statikus nyújtást használ, de aztán megmozgatja és megismétli.

Ez aktívat jelent mozgás a mozgástartomány legvégéig és csak vissza rövid szünettel (ha van ilyen) egy meglévő végpontig.


Dinamikus nyújtás • Fotó: Lorna Jane • www.flickr.com

Dinamikus rugalmassági technikák olyan mozgást is befogadnak, amely nem a nyújtás fő célja, amelyet lehetővé tesz sima nyújtás ferde szögekhez vagy igénytelen rotációs szögekhez, miközben az izmok feszültek maradnak. Ez a fajta rugalmassági edzés lehetővé teszi a feszültségen belüli mozgás több szögből történő kiterjesztését.

Aktív nyújtás (statikus és dinamikus egyaránt) technikákat is engedélyez a rugalmasság gyakorlása reciprok gátlás néven ismert.

A viszonossági korlát releváns meghatározása:: aktívan összehúzza az egyik izmot pihenni, vagy reflexszerűen pihen egy másik izmot, amely betölti antagonista funkcióját.

TRX és nyújtás

A TRX kombinálja hogyan passzív így hatóanyagok.

A gyakorlók ezt megtehetik könnyen feszült helyzetbe kerülhet, TRX segítségével passzívan ellenáll a végéig, amely támogatja a test kivonását, majd aktívan visszatér a feszült helyzetből, és a TRX gyakorlatokat szükség szerint meg lehet ismételni.

A TRX mozgási terheinek enyhítésével mély húzás hajtható végre.

A mobilitás a rugalmasságon alapul, de kapcsolódik a kívánt mozgás végrehajtásához szükséges erőre, stabilitásra és neuromuszkuláris kontrollra is, nem csak az ízület problémamentes eléréséhez.

Mobilitás eszközök közös képesség, vagy az ízületek egész sora, egy bizonyos megfelelő mozgástartományon belül mozogni.

A legtöbb teljesítmény és mindennapi tevékenység célja a feszültség, az irányítás és a rugalmasság használata a mozgás általi hatékony közös irányításhoz.

TRX valóban kivételes eszköz mert fejlődés a a mobilitás bővítése és rugalmasságot.

Ez elsősorban annak köszönhető, hogy lehetővé teszi a gravitáció használata "korlátozóként", hogy tovább növelje a mozgás végső tartományát (rugalmasságát), mert ez lehetővé teszi a test számára integrált nyújtó mozgás a zsugorodás.

A sérülés kockázatának csökkentése

Megfelelő hatásos terhelés hozzáadása növeli az erőt, a stabilitást és a propriocepciót (= az izmok, az inak és az ízületek jeleinek érzékelése; a helyzet és a mozgás érzékelése) a mozgáson belül is.

Ez a három tulajdonság együtt alkot jobban integrált testmozgás, amit felfognak jobb mobilitás.

Jobb rugalmasság és a test mobilitása segíthet csökkentse a sérülés kockázatát a javítja a fájdalommentes mozgást nagy mértékben.

Megfelelő rugalmasság és mobilitás nélkül a mozgásban lévő erő hatékony felhasználása meglehetősen korlátozott. Az integrált izomfeszítés az a rugalmassági képzés kialakulóban lévő koncepciója.


TRX nyújtás • Fotó: Egyetemi rekreáció • www.flickr.com

Az izmok olyan módon kapcsolódnak egymáshoz, hogy az egyik izom feszültsége vagy visszafogása közvetlenül befolyásolja más izmok helyzetét és működését.

A TRX-en tanulónak úgy lehetővé teszi az egész karakterlánc húzását összekapcsolódva, kölcsönösen egymástól függő izmok dinamikus módon, nem pedig az egyes izmok elszigetelt statikus nyújtása, amint ez már régóta a rugalmasság edzésének jelenlegi.

Húzás a TRX-re dinamikusan és statikusan gyakorolhat, edzés előtt és után.

A TRX nyújtásának módjai

Dinamikusan

A nyújtást bemelegítésként fogjuk használni, mielőtt a TRX-en edzünk. Nyújtjuk és ellazítjuk az izmokat, nem maradunk sokáig egyetlen helyzetben sem, és gyorsan változtatunk helyzetet.

Statikusan

Edzés után nyújtást nyújtunk a TRX-en. Bármely helyzetben enyhe kényelmetlenségig fennmaradunk, kb. 30-60 másodpercig. Az egyes nyújtási gyakorlatokon belül haladunk, ahogy haladunk.

Gyakoroljon napközben

Reggel tornázzon vagy este van bizonyos előnye. Ha reggel tornázunk, akkor a nyújtás hagy bennünket a megszerzett energia érzése. A nyújtás előtt azonban javasoljuk az izmok és a kötőszövet felmelegedését.

Dinamikus nyújtási technikák alkalmazása az erőedzés vagy a szív- és érrendszeri edzés előtt pozitív és hosszú távú következményekkel járhat a mobilitás szempontjából.

Lefekvés előtti nyújtás csökkenti a nap folyamán felhalmozódott feszültséget

Következtetésképpen

Addig kell tornáznunk, amíg feszültnek vagy feszültnek nem érezzük magunkat, és tornáznunk kell a mozgástartomány kiterjesztésére, amely magában foglalja az ízületeket, de soha nem lépi túl a fájdalmat.

  • ne tartsd vissza a lélegzeted
  • pihenni
  • a nyújtás ellazításához segítünk az izom ellazításában

A lefekvés előtti nyújtás csökkenti a feszültséget • Fotó: Marek Joschko • www.flickr.com

Amikor fellépünk nyújtás a TRX-en, türelmesnek kell lennünk és meg kell engednünk, hogy a gravitáció mélyebbre húzza testünket minden mozdulatban, és ne próbáljunk erővel minden izomfeszültséget végrehajtani.

A TRX nyújtásának nagy előnye a három 3D-s síkban történő mozgás, amely lehetővé teszi, hogy a testet olyan szögben helyezze el, amely optimális az egyes izmok feszültségéhez.