Mindannyian jól akarunk kinézni. Akik komolyan gondolják, teszünk valamit érte - sportolunk, jól eszünk, odafigyelünk az alvásra és a kellő regenerálódásra. De hányan ismerjük tökéletesen testi paramétereinket? Fogadunk, hogy a legtöbben testtömeggel, magassággal, derékkörfogattal, a pedánsabbakkal, valamint a karok, a combok és hasonlók kerületével foglalkozunk. Testparamétereinek tökéletes ismerete azonban jelentősen hozzájárulhat az edzés folyamatának még jobb eredményéhez, és elősegítheti a kívánt cél elérését. Az egyik ilyen nagyon fontos paraméter a gyors és a lassú izomrostok aránya, amelyről ebben a cikkben többet fogunk beszélni.
FIZIOLÓGIAI ALAP
Három alapvető izomtípust ismerünk - sima, harántcsíkolt (csontváz) és szívizom. A simaizom nem vezérelhető akarattal, és megtalálható például a legtöbb belső szervben. A szívizom annyiban specifikus, hogy bár mikroszkopikus szerkezete minőségében megfelel a vázizomzat szerkezetének, tulajdonságai közel állnak a simaizom tulajdonságaihoz - a szív aktivitása, mint a simaizom esetében, nem szabályozható akarat. Az utolsó típus, a vázizmok lesznek a legérdekesebbek számunkra e cikk alkalmazásában. Keresztirányú csíkos felépítésűek, akarattal és egyes sejtjeikkel, ill. a szálak ún motor egységek. Az egyik ilyen egység egy adott idegsejt által beidegzett rostcsoport [1].
SKELETONI IZOM
Az emberi test testtömegének körülbelül a felét teszi ki. Minden izom ún lassú (vörös, I. típusú) és gyors (fehér, II. típusú) szálak. Relatív arányuk az adott izomhoz szükséges kontrakció sebességétől függ.
Lassú szálak
Vékonyak, túlterheltek és nagyszámú mitokondriumot tartalmaznak (az energiagazdálkodásukért felelős sejtek egy része). Nagy mennyiségű mioglobin fehérjét találunk bennük, amely, akárcsak a vér hemoglobinja, felelős az oxigén átviteléért a sejtekhez, jelen esetben az izomsejtekhez. A lassú szálakat hosszabb ideig tartó, alacsonyabb és közepes intenzitású izommunkákhoz használják, ami jellemző az állóképességi sportokra (pl. Maraton).
Gyors szálak
Vastagabbak, kevésbé zsúfoltak és kevesebb mitokondriumot tartalmaznak. Ebből látható, hogy nincs szükségük annyi oxigénre, mint a lassú rostok, és elsősorban az anaerob anyagcserén működnek. A gyors izomrostokat rövidtávú, közepes és nagy intenzitású izommunkáknál használják, ami jellemző a robbanásveszélyes sporttevékenységekre (pl. Tenisz, sprintek).
A gyors és lassú szálak közötti kapcsolat és a sporttevékenységre gyakorolt hatásuk
A jelenlegi ismeretek szerint genetikailag meghatározzák a gyors és a lassú izomrostok arányát. Ez magában foglalja a sportoló potenciálját is ebben a szakágban. Több mint valószínű, hogy Usain Bolt soha nem lesz olimpiai maratoni győztes, valamint megdönti Bolt 100 és 200 méteres világrekordjait a jelenlegi maratonok közül.
Ma is számos forrásban találhat állításokat, miszerint a gyors és a lassú izomrostok aránya közel azonos, de ez mítosz. Az a tény, hogy ez az arány nemcsak az egyes izmok, hanem a különböző izmok között is különbözik.
Például a quadriceps femoris átlagban az embereknél a gyors és a lassú izomrostok aránya 55:45, a gyors rostok javára. Ezzel szemben a sprintereknél ez az arány 63:37, a maratoni futóknál pedig 18:82 [2]. Az izom rostjainak anyagcseréjét és keresztmetszetét megfelelően megválasztott edzés befolyásolhatja olyan mértékben, amely egyenesen arányos a gyors izomrostok arányával.
A GYORS ÉS A LASSÚ IZOMRost arányának meghatározása
Szükségleteinkhez elengedjük a különösen a tudományos kutatás és a sportorvoslás területére jellemző módszerek leírását. Azt is megismerheti, hogy az edzőteremben melyik rost dominál testünkben. Szemléltetésképpen egy nagy súlyzóval nyomást fogunk használni egyenes padon, gyakorlatként, de természetesen használhatsz egy másik gyakorlatot is, amely jobban megfelel neked. Először is nagyon fontos tudni, hogy mi az ismétlésenkénti maximuma (1RM). Tegyük fel, hogy ennél a gyakorlatnál a maximum 100 kilogramm.
A vizsgálatot a következőképpen kell elvégezni:
- 6 ismétlés üres bottal
- 5 ismétlődik 60 százalékos 1RM-mel
- 3 ismétlődik 75 százalékos 1RM-mel
- 2 ismétlődik 85 százalékos 1RM-mel
- 1 ismétlés 90% 1RM-mel
- 3 perces szünet
- 1 ismétlés 1RM-mel
- 5 perces szünet
Ezután végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud, 75 százalékos 1RM-mel. Az összes ismétlést ugyanabban a tempóban végezze, mozogjon lefelé 4 másodpercig, majd robbanásszerűen haladjon felfelé. Ha 4-6 ismétlést tud végrehajtani, akkor a mellizmai többnyire gyors szálakból állnak. Ha több mint 12 ismétlést tud végrehajtani, a mellizmai főleg lassú rostokból állnak [3].
HOGYAN KELL HASZNÁLNI AZ IZOMSZÁLOKAT?
Fontos megjegyezni, hogy ez a cikk valószínűleg a legelőnyösebb lesz néhány haladó edző számára. Azoknál a kezdőknél, akik nem rendelkeznek elegendő tapasztalattal a testépítésben (vagy bármely rendszeresen végzett sportágban), mind tömegben, mind erőben gyors növekedést érnek el nagyobb számú izomrost idegaktiválása miatt [4]. Annak ismeretét, hogy az adott testrészben melyik izomrosttípus érvényesül, a rendszeres edzők használják legalább egy évig. De mindenkire egyszerű elvek vonatkoznak - racionálisan kiegyensúlyozott étrend, táplálék-kiegészítők minőségi fehérjék, kreatin vagy aminosavak formájában, elegendő kalóriabevitel, edzés fokozatos terhelésnövekedéssel, minőségi regeneráció és alvás.
Ami magát a gyakorlatot illeti, azoknál az egyéneknél, akiknél túlsúlyban vannak a gyors izomrostok, a növekedésük serkentésére az optimális ismétlések száma 1-12 ismétlés szintjén van. A lassú izomrostok túlsúlyában szenvedő egyéneknél a 12-es szám a legkisebb, a maximális az ismétlések száma, amelyek miatt az izom meghibásodik. Ellenkező esetben mindkét csoport követheti (és kell is) az alapelveket: heti 3 edzés, 1-2 gyakorlat, amelyek egy bizonyos izomcsoportot gyakorolnak, 2-3 sorozat egy gyakorlatból, a terhelés súlya az edzés kb. 60 százalékának szintjén. maximális.