A trapézizom (alakja miatt néha trapéz alakúnak nevezik) a váll edzésének részeként gyakorolható. Megfelelő mértékben részt vesz például az állig húzáskor, felállva (felállva) vagy felállva. A vállak emelése azonban azon kevés gyakorlatok egyike, amelyeket kifejezetten erre az izomra terveztek. A trapézizom felső részén kívül a rombuszizmok és a lapockaemelő is részt vesz a mozgásban.
A gyakorlatokat nagy súlyzóval vagy egy karral lehet végrehajtani. A két kis súlyzóval rendelkező változat előnye van különösen a rövidített izmokkal rendelkező emberek számára, ami nem teszi lehetővé számukra, hogy eléggé visszavegyék a vállukat.
Tervezés: Fogja meg érintésével a súlyzót, és a vállával egészítse ki helyzetét a lábával. A kilátás előtted van, a törzs egyenes és a gerinc természetesen meghajlott. A vállak a mellkas mögött maradnak, amelyet szándékosan tolunk előre. A karok a gyakorlat során kinyújtva maradnak, és csak a súly megtartására szolgálnak. A súlyzó súlyát úgy kell megválasztani, hogy a karok teljes mértékben felemelkedhessenek. A mozgás megkezdése előtt lélegezzen be és emelje fel a vállát a lehető legmagasabban. A mozgás felfelé mutat, mintha a fülünkkel szeretnénk megérinteni a vállunkat. Kerülje a vállízület körkörös mozdulatait. A gyakorlatot ellenőrzötten kell végrehajtani, robbanásveszélyes végrehajtás jelzése nélkül. Tartsa a végállást 1-2 másodpercig, és kezdje el leereszteni a karokat. A lélegzet visszatartása, miközben a vállát emeli, erősíti a törzsét. Ezért ne lélegezzen ki, mielőtt a vállak leereszkedni kezdenek. Az alsó véghelyzetet úgy kell megtervezni, hogy az edzett izmok megnyúlhassanak.
A karok emelésekor gyakran nagy súlyokat alkalmaznak, és ezért előfordulhat, hogy a korlátozó tényező nem a gyakorolt rész lesz, hanem a markolat ereje és állóképessége. Ezért hasznos, ha kéznél vannak rippelők.
Lélegző: A vállemelés elején lélegezzen be, majd tartsa vissza a lélegzetét. Kilégzés, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
- Túlzott terhelés és egyéb kapcsolódó hibák, például a kis mozgástartomány és az ágyéki gerinc túlterhelése.
- Nézi a földet, majd leguggol.
- Nem megfelelő tengelyhajlítás.
- A vállízület forgása csökkenti a gyakorlat hatását, valamint biztonságát.
- Robbanásveszélyes gyakorlat.
- A vállak megvonása.
- A fej oldalra döntése aszimmetriát okozhat az izmos rész fejlődésében.