Energia és energia bevitel

Aki fogyni, étrendjét megváltoztatni akarja, vagy csak jobban érdekli az étel, alapvető fontosságú az ételek energiaértékeinek alapismerete.

bevitel

A mai cikkben marginálisan megemlítjük a bioenergiát, és megismertetünk néhány olyan mennyiséggel és képlettel (valójában csak egyszerűvel), amelyek energiamérleg-számításokhoz vezetnek.

Javasoljuk, hogy olvassa el: Hogyan küzdjünk az éhség ellen?

Az ember olyan szervezet, amely nyitott rendszerként működik, képes anyagot és energiát kicserélni a környezettel.

Az ember egy élő szervezet, amely anyagot és energiát cserél a környezetével (az úgynevezett nyitott rendszer). Ma főleg az az energia fog érdekelni, amelyet befogadhatunk, visszaverhetünk és felhasználhatunk különböző folyamatokhoz: az izmok mechanikai munkájához, fontos anyagok szállításához a testünkben, de új anyagok létrehozásához is (pl. Fehérjetermelés). Az ember kemotróf lény, vagyis energiát nyer az élelmiszerben elfogyasztott tápanyagok oxidatív hasításával.

Energia, az energiafelhasználás kiszámítása

Az ételből nyerhető energia mennyisége két egységben fejezhető ki:

  • kilojoule-ban (kJ) - a leggyakrabban használt egység
  • kilokalóriában (kcal) - idősebb egység

Akárhogy is, van egy egyszerű átalakító rendszer a két egység között. Mindent kcal-ban tanultam, így bár ezt az egységet most kevésbé használják, mindig sikerül:

  • 1 kcal körülbelül 4,2 kJ
  • 1 kJ körülbelül 0,24 kcal

Azt jelenti.

1 gramm szénhidrát, de 1 gramm fehérje emésztésével 4 kcal (17 kJ) mennyiséget kapunk. 1 g zsír megemésztésével teljes 9 kcal (38 kJ) nyerést kapunk.

Az energiát, amelyre testünknek szüksége van minden létfontosságú funkciójának fenntartásához, az anyagcsere folyamatokhoz és testünk zavartalan működéséhez "békében", az ún. bazális metabolizmus (BMR). A BMR-érték kcal-ban vagy kJ-ban viszonylag könnyen kiszámítható.

Természetesen rengeteg tevékenységet végzünk a nap folyamán, legyen az aktív mozgás, vagy csak ülve számítógépen dolgozzunk, és ez extra energiába kerül. Az átlagosan aktív tevékenységünk alapján kiszámoljuk a megfelelő értéket a következő együtthatók alapján:

  • BMR * 1,2 - INAKTÍV - passzív tevékenység, mozgásszegény foglalkoztatás
  • BMR * 1,38 - KÖNNYEN AKTÍV - Könnyű tevékenységkezdő gyakorlatok heti 1-3 alkalommal
  • BMR * 1,55 - kissé AKTÍV - heti 3-5 alkalommal edz
  • BMR * 1,725 ​​- AKTÍV - rendszeres tevékenység szinte naponta, igényesebb munka
  • BMR * 1,9 - NAGYON AKTÍV - nagy intenzitású testmozgás szinte naponta, fizikailag nagyon megterhelő munka

Így megkapjuk a hétköznapok átlagos energiafelhasználását az aktivitás szintjének megfelelően. A cél alapján: súlycsökkenés, fenntartás, gyarapodás, a kapott számot az alábbiak szerint állítjuk be:

  • ha meg akarjuk tartani a meglévő súlyt, akkor logikusan a jövedelmet megközelítőleg a végső értéken tartjuk
  • ha fogyni akarunk, akkor a végső számból kb. 400-500 kcal-t kell levonnunk, amelynek heti 0,5 kg-os fogyásnak kell megfelelnie
  • ha hízni akarunk, akkor 300-400 kcal-t kell hozzáadnunk a végső számhoz, ami megfelel a fokozatos hízásnak

Eddig energiaegységekről beszéltünk, és nem vettük figyelembe a kapott tápanyagok típusát. Természetesen nem mindegy, hogy 1000 kJ-t csak zsírokban vagy bizonyos arányú fehérjékben, szénhidrátokban és zsírokban szed. A megadott optimális értékek gyakran eltérnek, a kutatáson vagy cikkeken alapuló ajánlásokat nem szabad szigorú szabálynak tekinteni.

  • Fehérje: ezekkel az ajánlások különböznek talán a legjobban, én személy szerint hozzáadom a 0,9-1,2 g/testtömeg-kilogramm értékeket, gyakran 1,5 vagy akár 2 g/testtömeg-kg-ot is adnak, de képes legyen már egészséges káros
  • Zsírok: 0,8-1 g/testtömeg-kg
  • Szénhidrátok: 3-4 g/testtömeg-kg

ZÁLEЋ az egyes tápanyagok állapotáról (Forrás: viscojis.cz)

Következtetés

Bár a „számolás” gondolata nem túl csábító az Ön számára, nem jó ötlet ezekben a számokban tájékozódni. Ez vonatkozik az élelmiszerek csomagolására vonatkozó energiaadatokra is. Ha az energiatábla még nem mond semmit, hidd el, ez egy gyakorlati kérdés. Nem tart sokáig, és képes lesz megbecsülni, hogy mi a sok és mi az igazságos.

Minden lehetséges, ha valaki akarja!

Javasoljuk, hogy olvassa el: Miért nem hasznos a BMI a testösszetétel meghatározásában: Inkább rossz, mint jó

Cikk szerzője

Michaela Bebová

Egy olyan gyönyörű terület, mint a biokémia tanulmányozása lehetővé tette számomra, hogy a táplálkozás kérdését a legalapvetőbb szintről - az anyagcsere szintjéről és a testünk legalapvetőbb kémiai folyamatairól - vizsgáljam. Több mint 10 éve foglalkozom a táplálkozással és az egészséges életmóddal, táplálkozási szemináriumokon és rendezvényeken dolgozom együtt, publikációs tevékenységet folytatok és konzultációkat nyújtok a táplálkozás és az egészséges életmód területén, egyéni megközelítéssel minden ügyfél.