2014.04.18 Fitness | Michal Lendel
A hasizmok egy meghatározott izomcsoport, amelyre a mai cikkben összpontosítunk. Leírom azokat az alapgyakorlatokat, amelyek a hasizmokat fejlesztik a legjobban.
Hasizmok
Ha már régóta gyomron dolgozik, és még mindig nem látja a „kockákat”, akkor valószínűleg azért van, mert jobb étrendre és edzéstervre van szüksége. Csak abban segít, hogy az összes zsírt elégesse, és a "kockákig" haladjon. Azt javaslom, hogy mindig vegyen be hasi edzést az edzés végére, mert a hasizmok segítenek a törzs stabilizálásában a legtöbb izomcsoport egyéb gyakorlása során.
A leggyakrabban használt gyakorlatok
A "Brušák" -t még mindig az edzőtermekben gyakorolják, bár sokkal több negatívumot, mint pozitívumot hoz a testedbe. A hasi edzés során ugyanis nagyban megnöveli a lemezekre nehezedő nyomást, és előre dönti a medencét, ami a jövőben jelentős fájdalmat okozhat ezen a területen. Sok olyan embert ismerek, akiknél ez a probléma van, ezért soha nem ajánlom az ügyfeleimnek vagy neked ezt a gyakorlatot. További hátránya, hogy a hasizom nem vesz részt kellőképpen a testmozgás során, mert abban a szakaszban, amikor a hát alsó része "lehámlik" a talajtól, a medence a combok felé fordul, és ez a mozgás biztosan nem tudja végrehajtani a hasizmot, de a hajlítóknak csípőízület, ami azt jelenti, hogy bár célja elsősorban a hasizom edzése, feleslegesen más izmokat kell bekapcsolnia.
Javasoljuk, hogy olvassa el: Hogyan lehet eltávolítani a hasi zsírt?
A rövidítő még mindig az első helyet foglalja el a hasizmok fejlődésében. Technika: feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábad pedig a padlón. Tegye a tenyerét a feje mögé, hogy hátulról könnyedén megérintsék a fülét. Emelje fel a fejét és a mellkasát lassan térdre, amíg a lapockák leválnak a padlóról. Kilégzés a gyakorlat ezen szakaszában. Rövid idő elteltével térjen vissza a kiinduló helyzetbe a légzéssel együtt.
A sima parancsikonok módosítása
Tegye a kezét a mellkasára
A tenyerek helyzete megváltoztatja a gyakorlat nehézségét. Ha problémája van egy sorozatban meghatározott számú ismétlés végrehajtásával, mozgassa a sorozat végén lévő kezeit a mellkasához, hogy még egy kicsit gyakorolhasson.
Emelje fel a lábát
A hétköznapi rövidítők főleg a hasizmok felső részén működnek, és nem terhelik az alsó részt, ezért ha inkább a has alsó részét akarja bevonni, hajlítsa meg a térdeit, de a lábát tartsa néhány centiméterrel a talaj felett.
Tegyen hozzá egy terhelést
Minél erősebb vagy, annál kevésbé lesz hatékony a rövidítő. Ezt azonban meg lehet oldani egy gyógyszer, egy szíjtárcsa vagy egy súly használatával, amellyel korlátlanul növelheti a nehézséget.
Hasi edzésterv
Megismertetem a gyakorlatokkal, amelyek segítségével mindig össze tudja állítani a hasi gyakorlatok edzéstervét mindkét oldalról. Az alábbiak szerint járjon el. A rövidítők elvégzése után válasszon egy gyakorlatot az A csoportból és egy gyakorlatot a B csoportból. Végezze el a gyakorlatokat 3-5 sorozatban, 10-15 ismétléssel.
A csoport
Rövidítés forgatással
Feküdj a földön hajlított térddel és lábaddal a földön, kezed könnyedén érintsd a fejed oldalát. Lassan emelje fel a vállát a padlóról, és fordítsa a törzsét balra úgy, hogy a mozdulat végén a jobb könyök térde közé mutasson. Fuss vissza, és ismételje meg az egész gyakorlatot a másik oldalon.
Tárcsázza a rövidítőket
Feküdj a hátadon, és emeld fel a lábad, hogy a talp a mennyezet felé nézzen. Ebben a helyzetben készítsen egy parancsikont felfelé és balra. Engedje le a törzset, és ismételje meg jobbra.
B csoport
Rövidítés terheléssel
Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig a földön. Tartsa a súlyt a kezében, és lassan emelje fel a mellkasát és a fejét a talajtól. Ezután lassan térjen vissza a földre.
A csípő tárcsázása
Feküdj a hátadon, és tedd a kezed a feneked alá. Egyenesen felfelé emelje kinyújtott lábait, hogy a talp a mennyezet felé nézzen. A fenéknek néhány centiméternyire le kell lehúzódnia a padlóról. Ezután fordítsa jobbra a lábát, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
Meghúzza a kötelet a forgattyúban
Térdeljen a padlóra, körülbelül 80 cm-rel a felső tárcsa előtt, és erősen fogja meg a kötél mindkét végét. Tegye a kezét vagy a füléhez, vagy éppen az álla alá. Karjaival továbbra is ugyanabban a helyzetben hajoljon előre úgy, hogy az állát először a mellkasához, majd a vállához és a hátához húzza. Dőljön le annyit, amennyit csak tud lent, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Ezzel az edzéssel nagyobb forgási erőt is felépít, javítja testtartását, és kevesebb fájdalmat érez a hát alsó részén.
A hasi izmok otthoni edzésére szolgáló 10 perces edzéstervet ebben a videóban is megtalálhatja:
Videoforrás: www.youtube.com
Fotóforrás: www.freedigitalphotos.net (Karizma)
Ing. Michal Lendel, fitneszedző I. osztály
Korábban több sportággal is aktívan foglalkoztam: kézilabdával, kosárlabdával, röplabdával. Az elmúlt öt évben elsősorban a testépítéssel foglalkoztam. Érdekel még az egészséges táplálkozás, a testre szabott menük, a táplálékkiegészítők és fitneszedzőként is dolgozom. Az ön sikere az én sikerem is.