Ma nézzük elméletben egy kicsit a tápanyagokat. Nem lesz szórakoztató, de néhány dolog akkor is hasznos, ha nem túl szórakoztató. Az alapvető tápanyagok a szénhidrátok, a fehérjék és a zsír. Ritkán fordulnak elő tiszta formában. Tiszta forma alatt száraz és elszigetelt tápanyagot értünk, például fehérjeport, amelyet testépítő üzletében vásárol. És még ez sem általában "tiszta" fehérje. Csak jön.

  • Például az olaj szinte tiszta zsír. a tojásfehérje tiszta fehérje (de vízzel hígítva). A kristálycukor tiszta szénhidrát. A legtöbb esetben azonban az élelmiszerek tápanyagát kombinálják és vízzel "hígítják". Például a kenyér fehérjét, szénhidrátot és kevés zsírt + vizet tartalmaz.
  • Hogy tápanyag hígítatlan állapotban még ritkább. Például a testépítők számára speciális fehérjék a szárított fehérjék. A közönséges ételekben a tápanyagokat általában vízzel keverik. A tojásfehérje tehát összetételében tiszta fehérje, de vízzel "hígítva". Rizs főzés előtt, vagy a főtt tészta nagyon kevés vizet tartalmaz.

Kiszámításakor mennyit kell ennünk, általában a tápanyagok tiszta, "szárított" formájában beszélünk. Ezután a következő számok érvényesek:

  • Fehérje 1700 kJ 100 grammban.
  • Szénhidrátok 1700 kJ 100 grammban.
  • Zsírok 3800 kJ 100 grammban.
  • Alkohol 2900 kJ 100 grammban.

Igen, kissé eltérő számokat talál különböző anyagokban, de a különbséget nem kell figyelembe venni. Céljainkhoz ez még nagyon pontatlanul is elég.

Így normális étrendben a tápanyagokat általában "összekeverik" és vízzel egészítik ki. Gyakran más anyagok, például a rost, bár a rost szintén szénhidrát, csak emészthetetlenek. Például 100 gramm kenyér 42 gramm vizet, 7 gramm fehérjét, 48 gramm szénhidrátot és 1 gramm zsírt tartalmaz. A fennmaradó 2 gramm egyéb anyagokból áll. Rost, vitaminok, ásványi anyagok.

Az alkoholt azért említem, mert ez is energiaforrás. A legtöbb ételben nem található meg. De ha megítélni akartuk például a sört, akkor sok a víz, egy kevés szénhidrát és egy kevés etanol. Az utóbbi két említett összetevőtől ez az ital energiaforrássá válik.

Más szóval, ha például napi 50 gramm zsírt kell enni, az nem azt jelenti, hogy 50 gramm olaj. Ez azt jelenti, hogy számolnia kell azzal, hogy ha 100 gramm zabpehely van, akkor körülbelül 6 gramm zsír van benne, és számolnia kell vele.!

Tehát hogyan lehet kiszámítani az élelmiszer energiáját a gyakorlatban?

Az étel teljes energiaértéke nem elegendő az értékeléshez. Ha valaki azt mondja neked, hogy az étel energiája 2000 kJ/100 gramm, semmi hasznosat nem lehet mondani róla. Sajnos az egyszerűség kedvéért egyesek így kezelik étrendjüket. Határt szabtak. 2000 kalória naponta. Vagy 8000 kJ. Vagy bármilyen más szám. Ez nagyon rossz ötlet. Így egyáltalán nem tudjuk megmondani, hogy zsírt, szénhidrátot vagy fehérjét ettünk-e. Nem is az arány.

tiszta fehérje

Sajnos a tápanyagarány fontos. Nem az összegük. Minden tápanyagnak van egy funkciója. Amikor a fehérjéknek valami "testszerkezet" a fő szerepük, a szénhidrátok "energiát szolgáltatnak". A zsír "keni az egészet", hogy jobban tudjunk mozogni. Tudom, pontosabban valószínűleg azt mondanám, hogy a zsír is energiaforrás, és hatással van a hormonrendszerünkre. Ezért nem mindegy, hogy mit eszünk.

  • Ha hiányzik a szénhidrát, akkor gyengülni fogunk. Kevés ereje lesz edzés közben. Az állóképességi edzés energiával fedezhető a zsírraktárakból, de mélyebb ismeretek nélkül nem célszerű kísérletezni.
  • Ha hiányzik a fehérje, elsorvadunk. Az izom- és csonttömeg elvész, és a regeneráció nem fog működni.
  • Zsír hiányában sok testi és hormonális folyamatot megzavar.

Egyik példa sem optimális az egészségre. Természetesen nem kell tökéletesen és grammenként venni. De jó, ha az étrendben megközelítjük az ajánlott számokat.

Sajnos sokféle "szabvány" létezik. A jelenlegiek, még az egészséges emberek számára is, sokkal kevesebbet esznek, mint a hazánkban ajánlott sok éves táplálkozási dózisok. Az alábbi számok csak tájékoztató jellegűek. A férfiak és nők pontosabb számai és az életkor alapján kissé eltérnek. Mivel azonban nem mindig szükséges kitölteni a táblázatokat grammonként, elég egy ilyen durva séma.

  • Szüksége van szénhidrátra is naponta, függetlenül attól, hogy mennyi testmozgás van. Hazánkban általában ajánlott meghaladni a napi 300 grammot, de úgy tűnik, hogy a kevesebb is egészen rendben van. Nem csak fogyáshoz. Ha fizikailag aktív, akkor nem kell félni attól, hogy több mellékletet eszik, mint ha a számítógépén ülő seggével táplálkozik. Más szavakkal - ha aktív, kézi munkával dolgozik, esetleg testmozgás vagy futás közben is szükség lehet nagy szénhidrátokra. Ezzel szemben a lajhárok zsírosak lehetnek a madárrészekből is. Valószínűleg tudja, hogy a szénhidrátok egy kicsit ártatlanok.
  • Körülbelül 50-70 gramm fehérjére van szüksége naponta. Nehezebb izomedzéssel, talán még valamivel többet, de csak akkor, ha pontosan tudja, mit csinál.
  • A zsír mennyisége továbbra is kérdéses. Súlycsökkenés esetén sem szabad napi 50 gramm alatt lennie, napi 90 gramm felett, még akkor is, ha egészséges és megfelelő fizikailag aktív.

Bár az így megfogalmazott táplálkozási program életkor, aktivitás, nem, fizikai alkat és eredmény alapján tovább meghatározható. De jobb, ha legalább durván és pontatlanul figyelemmel kíséri az egyes tápanyagokat. Jobb, mint a teljes energiaértékük. Sajnos, ha hajlamos a túlsúlyra, a régebbi ajánlott táplálkozási adagok túl magasak lehetnek a szénhidrát-bevitelben. Naponta körülbelül 350 gramm szénhidrátot fogyasztva alacsonyabb testalkatú, lassú anyagcserével rendelkező nő kényelmesen és gyorsan nyerhet fogyókúra után. De ha sokat mozogsz, akkor ennek rendben kell lennie. Legalább az egészséges emberek számára.

Nem kell pontosan utána járnod, hanem csak tippelj

Csak az összes "kalória" vagy "kJ" tartalom alapján nem tudja megtudni, hogy az étel milyen tápanyagokból áll. Ha azt szeretné, hogy étele kiegyensúlyozott legyen, akkor a megfelelő fehérje-, szénhidrát- és zsírarányú ételeket kell kiválasztania és kombinálnia.

Ez nem csak az egészségét, hanem a fogyás folyamatát is a legjobban biztosítja. Sok nő fél a szénhidráttól. Felesleges félelem.

  • Szénhidrátok adnak neked Kényszerítés megfelelően gyakorolja.
  • A jó edzés erősíti az izmokat, és az edzésen kívül több energiát emészt fel. Fehérjék akkor segítenek regenerálódni és építeni edzéssel gyötört izom.
  • A megfelelő összeg megfelelő zsír megengedi a testnek megfelelő működés sok rendszer, beleértve a gondolkodást is.

Ha ilyen összefüggésekben lát tápanyagokat, akkor azt is látja, hogy miért nem működhetnek hosszú távon azok az étrendi megközelítések, amelyek megszüntetik a tápanyagok bizonyos csoportjait. Néhány példa:

  • A fehérje nélküli étrend az izomtömeg gyors csökkenéséhez vezet. Ez általában különösen a böjt vagy a táplálkozási útmutatások különféle formáira vonatkozik, ahol többnyire csak gyümölcsöt fogyasztanak. Fehérjék vannak benne, de viszonylag kevés. Nem kövér.
  • A szénhidrátmentes étrend a legnépszerűbb, mert eleinte gyors eredményekkel jár. A fogyás azonban gyorsan lelassul, és később az anyagcsere lassítja, amelyet számos egészségügyi probléma követhet. Tudom, vannak olyan paleo/keto megközelítések, amelyek azt állítják, hogy sok zsír elegendő energiaforrásként, és megmutat néhány hipersportoló embert, aki az egyik kéz mutatóujján fejjel lefelé állhat a korláton. Az a tény, hogy egy ilyen ember egészséges ilyen táplálkozással, nem biztos, hogy bizonyítja, hogy a kezelés előnyös lehet egy elhízott cukorbeteg számára is.
  • A zsírmentes étrend rendkívül veszélyes. Itt is gyorsan fogyhat, mert a zsírnak sok energiája van. Ha azonban kevés az étrend, gyors pazarlás következik be. A bőr állapota romlik, gyakran egy ilyen étrend után az epehólyag elkezdhet sztrájkolni, és fennáll a szív- és érrendszeri problémák kockázata.

Az étrend bizonyos tápanyagainak kiegyensúlyozatlan korlátozása rövid távon fenntartható, de hosszú távon általában káros vagy ártalmas lehet. Ezért jobb, ha egyszerűen az egyes tápanyagok szerint őrzik az energiafogyasztást, amikor megpróbálják leadni a hasról. Nem kell pontosan a grammig menni, és nem kell minden nap súlygal a kezében számolni rá.

Csak annyit kell tennie, hogy képet kapjon arról, hogy milyen tápanyagok vannak a leggyakrabban fogyasztott ételekben. Elég, ha van hozzávetőleges elképzelése arról, hogy milyen legyen az adag. Milyen nagy kenyér illik hozzád. Mennyi olajat fokhagymával tehet rá. Mennyi sonkát illik tenni. Legközelebb semmi sem érvényesül. Tippelj.

Így természetesen a súlycsökkenés kezdetben a legnehezebbé válik. Kényelmetlen valamit kitalálni, számolni vagy közvetlenül megtanulni. Az eredmények azonban végleg az Ön számára maradnak. Gyakorlással és ismétléssel egyre könnyebbé válik számodra. Akkor elég lesz, ha fegyelmezi a szándékát, hogy ellenőrizze, mit eszel, és az eredmények tartósak lesznek.