Akik ismernek, tudják, hogy a gluténmentes diéták életem mindennapjává váltak, nap mint nap. Szerencsére nem vagyok egyedül gluténmentes diétán 🙂, és egyre népszerűbb még azok között is, akik nem szenvednek glutén intoleranciában vagy lisztérzékenységben. Egyesek önként választották, mások kevésbé. Akárhogy is, a gluténmentes ételek fogyasztása végül néhány fontos tápanyag hiányához vezethet. Tudjon meg többet arról, hogy mit tehet annak érdekében, hogy a gluténmentes étrend hosszú távon jót tegyen az egészségének, és mely ételek segíthetnek a gyakran hiányzó tápanyagok pótlásában.

étrend

Miért vezethet a gluténmentes étrend tápanyagok hiányához?

A legtöbb glutént tartalmazó étel gabonafélék, de fontos tápanyagforrás. Ezek a tápanyagok nem tartalmazhatnak gluténmentes helyettesítőket. A gluténmentes étrendet választóknak ezért gondosan meg kell tervezniük étrendjüket az egészségre káros tápanyaghiány elkerülése érdekében.

Ezenkívül a lisztérzékenységben az emberek a károsodott bél miatt csökkenten képesek felszívni a tápanyagokat, ezért még nagyobb figyelmet kell fordítaniuk az intenzív táplálkozásra.

Milyen fontos tápanyagokat tartalmaz a gabonafélék?

A gabonafélék jelentik az emberek táplálkozásának alapját, mindkettő elsődleges szénhidrátforrás (makrotápanyagok) energiaellátás, és mikrotápanyagok (vitaminok, ásványi anyagok és flavonoidok).

A gabonafélék sok fontos vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyekre a szervezetnek különösen szüksége van a megfelelő működéshez B-vitaminok, vas és kalcium. A gabonafélék is fontosakat tartalmaznak flavonoidok, amelyeket korpa és csíra tartalmaz, fitinsav, glutén, lignánok és szaponinok. Noha a fitinsavat antinutricionális anyagként érzékelik, a keményítők emésztésének lelassításával elősegíti a vércukorszint fenntartását. A lignánokat korpa és csíra tartalmazza. Növényi hormonok, amelyek csökkentik a koleszterinszintet, és védenek a túlzott mennyiségű ösztrogén és így az emlőrák ellen. A szaponinok az emésztőrendszerben megkötik a káros koleszterint, leggazdagabb forrásuk a zab.

A hosszú távú gluténmentes étrend egészségügyi kockázatai

Érdekes, hogy annak ellenére, hogy a gluténmentes étrend valamilyen módon rontja az egészséges étrendet, külföldi felmérések szerint a felnőttek legfeljebb 30% -a próbálja csökkenteni vagy kiküszöbölni a glutént étrendjéből, és azt állítja, hogy jobban érzi magát glutén- ingyenes étrend. A gluténmentes étrend iránti fokozott érdeklődés annak az általános tudatosságnak tulajdonítható, hogy ez a diéta egészségesebb, a gluténmentes ételek jobb rendelkezésre állásával és választékával kombinálva, és nem utolsósorban az emésztési problémákkal küzdő emberek nagyobb hányada, akik közül sokan a gluténérzékenység öndiagnosztikai formája.

A glutén kizárása az étrendből ugyanúgy segíthet, mint károsíthatja az egészséget. Hosszú távon hiányozhat a szervezetben fontos tápanyagok, megemelkedik a vércukorszint és a székrekedés. Számos gluténmentes feldolgozott termék van benne magas zsír-, cukor- és kalóriatartalom, valamint tápanyagok és rostok hiánya.

A Klinikai táplálkozás 2016-ban megjelent tanulmányainak áttekintésében a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a gluténmentes étrendet követő egyének általában nem fogyasztanak elegendő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot. Különösen hiányoznak: D-vitamin, B12, B9 (folsav, folát), vas, magnézium, kalcium és cink. Ugyanezeket a tápanyagokat többször megtalálták a vizsgált tanulmányokban, összehasonlítva a gluténmentes étrendben lévők táplálékfelvételét a szokásos gluténtartalmú étrendben. Ezenkívül a makrotápanyagok nem megfelelő bevitelét, a telített és hidrogénezett zsírsavak magasabb tartalmát, valamint a glikémiás index és az étel glikémiás terhelésének növekedését találták.

VICI, G. és mtsai. Gluténmentes étrend és tápanyaghiány: áttekintés. In Klinikai táplálkozás, 2016. december; 35 (6): 1236-1241. [cit. 2020-04-22]. Elérhető ekkortól: . DOI: 10.1016/j.clnu.2016.05.002

A mennyiségről nem is beszélve kémiai adalékanyagok, amelyet hozzá kell adni a gluténmentes feldolgozott élelmiszerekhez, hogy legalább távolról hasonlítsanak a kenyérhez és a pékárukhoz. Ugyanakkor a kémiai adalékanyagokat tekintik a modern betegségjárvány fő bűnösének.

Ennek alapja a sokszínű gluténmentes étrend

A gluténmentes étrend ezért megköveteli gondos tervezés. Mivel a különböző ételek különböző tápanyagokat tartalmaznak, az egészség kulcsa a változatos gluténmentes étrend fogyasztása, hogy a szervezet tápanyagok teljes skáláját kapja. A gluténmentes étrendben található gabonaféléket álgabonákkal kell felváltani, és nem szabad megfeledkeznünk a halakról, a tejről és a tejtermékekről, a hüvelyesekről és nem utolsósorban a rengeteg zöldségről és gyümölcsről.

A hal egyike azon kevés élelmiszereknek, amelyek természetesen tartalmaznak D-vitamint, amelyből a gluténmentes étrendet folytatók gyakran hiányoznak. Gazdagok a B12-vitaminban és az omega-3 zsírsavakban (EPA és DHA) is, amelyek nélkül az emberi test nem nélkülözheti, mert önmagában nem tudja ezeket előállítani. A hal emészthető fehérjéket, jódot és számos ásványi anyagot, például kalciumot és magnéziumot is tartalmaz. A legnépszerűbb halak közé tartozik a lazac, a tonhal és a pisztráng. Egy hét alatt egy felnőttnek 200 gramm halat kell engednie (akár egy nagyobb, akár két kisebb).

Tej és tejtermékek

Ez az egyik legegészségesebb és legtáplálóbb étel, nemcsak gyermekek, hanem felnőttek számára is. Kicsit többet a gyermekek számára, mert tejjel kell létrehozniuk egy csonttartalékot, amely életük végéig kitart.

A halhoz hasonlóan a tej is nagyszerű D- és B12-vitamin-forrás. Tanulmányok még azt is kimutatták, hogy a test a tejben és a tejtermékekben található jobb B12-vitamint felszívja, mint az állati termékek. Ezenkívül tartalmazza az emberi táplálkozáshoz szükséges összes fontos ásványi anyagot, különösen a kalciumot és a foszfort, de más ásványi anyagokat is, amelyek gyakran hiányoznak a gluténmentes étrendből, például magnézium, kálium, vas és cink. A tejfehérjék biológiai értéke az eddigi legmagasabb, akár 98% -ot is a szervezet javára fordítanak.

Ál-gabonafélék

A gluténmentes álgabona felhasználását még mindig jelentősen alábecsülik. A gluténmentes étrendet fogyasztók tápanyagainak szempontjából a quinoa, az amarant és a hajdina a legelőnyösebb. Természetesen a köles is tápláló, de a hiányzók nem annyira képviseltetik magukat, mint az előzőekben.

A quinoa álgabona, folsavban, magnéziumban, vasban, cinkben és kalciumban gazdag. Szintén érdekes a 21% rosttartalom. Hőkezelés előtt áztassa a quinoát néhány órán át vízben, majd az elkészítés előtt alaposan mossa le hideg vízben, majd forrásban lévő vízben. Forraljuk 2 rész vízben 15-20 percig.

Hüvelyesek

A hüvelyesek a hüvelyes család egyes növényeinek érett magjai. A legismertebbek a borsó, a lencse, a bab, a bab, a csicseriborsó és a szójabab. A hüvelyeseknek rendszeresen gluténmentes étrendet kell tartalmazniuk a tányéron, mivel pontosan tartalmazzák, hogy hiányzik-e a legmagasabb gluténmentes állapot.

A hüvelyesek viszonylag sok szénhidrátot tartalmaznak (kb. 60%), amely egyszerűbb cukrokat (szacharózt), de keményítőt és rostot is tartalmaz. A hüvelyesek a legjobb növényi eredetű alapanyagok is, ha a B-vitaminok és ásványi anyagok utánpótlását elsősorban kalciumot, foszfort, káliumot és vasat akarjuk tartalmazni.

Zöldségek és gyümölcsök

A vitaminok és ásványi anyagok legjobb forrása a zöldség és gyümölcs. Ugyanakkor tartalmaznak rostokat, aminek köszönhetően nem vagyunk túl éhesek és amelyekből hiányzik a gluténmentes étrend.

Zöldségek és gyümölcsök esetében fontos a színválasztás. Lehet, hogy hallottál már arról, hogy gyümölcsöt és zöldséget kell enni mindegyikből szivárvány színei. A sötétzöld zöldségek (például brokkoli, spenót és káposzta) más tápanyagot nyújtanak, mint a narancssárga és a vörös zöldségek (sütőtök, sárgarépa és édesburgonya).

Gyümölcsöknél ne feledje, hogy a teljes gyümölcs a legjobb választás, mert a gyümölcslevek és gyümölcslevek nem tartalmaznak fontos rostokat, ami hiányzik a gluténmentes étrendből is.