A szerző: Daniel Petri 2014. június 12.
AZ ELSŐ RÉSZBEN BEVEZETTEM RÖVIDEN ÉS KUTATÁSAINKAT, HOGY MINŐSÉGES IZOMRA VONATKOZZAM. Két cikket tárgyaltam a cikkben. AZ ELSŐ UTA VÉLEMÉNY volt, hogy a nők "nem öltönyök". A MÁSODIK EGY MEGalapozatlan állítás volt, miszerint a KREATINT CSAK FÉRFIAK FELHASZNÁLHATÓK. A MA VÁLASZTOTT SOROKBAN TÖBBET OLVASHAT A 7 HÉTES KÉPZÉSEMRŐL.
Ma ismerjük a képzési módszerek és rendszerek "x" -ét. De voltak olyan esetek, amikor a testépítőknek "nem volt más választásuk", és a szlovák Ivan térfogatában való testmozgás módja megegyezett a spanyol Juan edzésével. Az izomtömeg növelésének öregedő módszerei közé tartozik a progresszív súlygyarapodás és az alapvető testmozgás, az ún több közös gyakorlat. Ennek alapján összeállították a Korte képzést is, de saját igényeihez igazíthatja.
Rövid képzés
A Korte edzés az egyik leghatékonyabb edzés, ha már nagy izomra vagy erőre vágyik. Alapítója egy német szakértő a képzési módszer kérdésében - Stephan Korte. Az eredeti változatban két szakaszra oszlik, mindkettő 4 hétig tart. Az első szakasz volumetrikus, a második a verseny előtt van. Azonban 7 hétig csak a kötetet "élveztem". Ok? A második szakaszban a maximális ismétlés 60–95% -ával dolgozik, és az erőemelő módszert alkalmazza 3 sorozat és 3 ismétlés edzésére, és mi nők nem súlyemelők szeretnénk lenni, hanem szexi macskák, akik?
A Korte módszer lényege, hogy heti 3 alkalommal edz, így van elég ideje regenerálódni és izomnövekedni. Az első hetek könnyűnek tűnnek az Ön számára, de körülbelül a 3. héten elfogy a ló kenőcs és a fájdalomcsillapító. Az egész képzés 3 alapgyakorlaton alapszik. Kövesse az eredetit, amelyben a guggolást, a holtjátékot és a fekvenyomást gyakorolják, vagy választhatja a gyakorlatok másik kombinációját. Nem javaslom azonban az egész képzés megváltoztatását, különben elveszítené lényegét. A fekvenyomót kicseréltem az ún tiszta és nyomja. Megfelel a több közös testmozgás állapotának, és ugyanakkor fejleszti a vállakat, amelyek a legtöbb nő gyenge pontjai.
A 3 gyakorlat elvégzése után meg kell találnia, hogy mekkora súlyt fog megtenni 6-8 őszinte ismétléssel. Az interneten számos ajánlást talál arra vonatkozóan, hogyan kell eljárni a vágás kezdeti súlyának meghatározásakor. Saját érzésem vezérelt, és azzal a tudattal kezdtem, hogy minden héten kötelességem minden testgyakorláshoz 2,5 kg-mal növelni a súlyt. 5–6 sorozatban (a fűtéssorozatok kivételével) 6–8 ismétléssel emeli meg „terhelését”. És így annyi hétig edz, amíg el nem éri azt a súlyt, amiről az elején álmodtál. Az egész edzés során csak a gyakorlatok sorrendje változik. Például, ha hétfőn guggolással kezdted, holtversenyben folytattad és fekvenyomással fejezted be, akkor szerdán lesz az első holtverseny, a második fekvenyomás és a harmadik guggolás lesz.
Ha nem elégszik meg a gyakorlatok egyhangúságával, az edzés végén további gyakorlatokat is hozzáadhat. Az alapgyakorlatok előnye, hogy az összes izomrészt bevonja, így nem szükséges másokkal kiegészíteni őket. Az egyenletes izomfejlődés érdekében azonban nem támaszkodhatunk kizárólag ezekre a gyakorlatokra. A has másodlagos használatával zömökben biztosan nem fogjuk elérni a téglát. Ezért azt javaslom, hogy mindig válasszon további 1-2 gyakorlatot azokhoz a játékokhoz, amelyeket közvetlenül nem tölt be. Ide tartozik a bicepsz, a tricepsz, a has, a hát felső része, a váll, a borjú és a trapéz. Az edzés részeként teljesen szüntesse meg a kardió tevékenységeket, csak 10 perc elegendő. bemelegítés egy kerékpáron. Nem szabad elfelejteni a végső nyújtást.
Akár a rövid edzés klasszikus változatát választja, akár extra gyakorlatokat ad hozzá, biztos vagyok benne, hogy nem fog csalódni. Ennyi guggolásból és holtpontból garantáltan kialakul az erőnlét és az erőemberek ereje. Ha el akarsz búcsúzni régi "bőrzsír" karakteredtől, akkor ez az edzés tökéletes neked. Végül összefoglalom azokat az alapvető pontokat, amelyekhez ragaszkodnia kell, valamint bemutatom a Korte edzését további gyakorlatokkal együtt.
Összegzés:
- Heti 3 alkalommal edz
- Az alap 3 gyakorlat (guggolás, holtemelés, fekvenyomás), amelyeket 5-6 sorozatban hajtanak végre 6-8 ismétléssel.
- A feltétel az egyes ismétlések technikailag helyes végrehajtása (ezért nem alkalmas kezdőknek)
- Pihenjen 1 percig a készletek között. 3 percig. (az érzéstől függ)
- Minden hét elején növeli a terhelést mindhárom gyakorlat állandó súlyával. Ezzel a súllyal edz egész héten.
- Ha nem tudja az előírt számú ismétlést megnövelt tömeggel végrehajtani, akkor csökkentse a terhelést és növelje az ismétlések számát.
- Az egyetlen ünnepi kardió 10 perc. bemelegítés.
- Kényeztesse magát minőségi nyújtással minden edzés után.
Példa egy Korte képzési programra további gyakorlatokkal:
Hétfő: Zömök, Deadlift, fekvenyomás + bicepsz emelés magas súlyzóval, francia elnyomás
Szerda: Deadlift, fekvenyomás, guggolás + a felső tárcsa meghajlása vagy meghúzása ülve, kiemelkedések
Péntek: Padnyomás, Drep, Deadlift + nyújtás álló helyzetben, emelő lábak felfüggesztésben
Friss cikkek
- Gyakran feltett kérdések a zsírégetéssel kapcsolatban
2017. júl. 21. - NŐK ÉS I. ÉVFOLYAM.
2017. júl. 19. - VISSZA AZ ALAPOKHOZ
2017. júl. 11. - SPORT KIEGÉSZÍTŐK: RÖVID KEZDŐK ÚTMUTATÓ
2017. jún. 30. - Helyi zsírégetés - MI AZ IGAZSÁG?
2017. jún. 16. - A VITAMINOK SZEREPE FOGYÁSBAN
2017. jún. 08.
A siker érzése
Kövesse kedvenceit, és értesüljön exkluzív ajánlatainkról. Különleges ajánlatok, terméktesztek és sok hasznos információ vár rád, hogy mindent megteszel.