A szerző: Daniel Petri 2016. augusztus. 17.

A legtöbb ember, aki meg akarja növelni az izom súlyát, repülni fog a játékra. MÁR KÖZBEN A BIZTONSÁGOS ÉS A leggyorsabb módja annak, hogy ezt elérje. MA A súlyzó gyakorlása UNIVERZÁLIS IZOMNÖVEKEDÉS, AMELYET MINDEN TANÍTÓNAK AJÁNLJON. DE HA NEM ÉLVEZIK A VASZTOTT ZÁRT GYENMÉNYBEN, az azt jelenti, hogy ÖRÖRÖG MEGGYŐZŐDIK VAKOLT Ollókról? NEM HISZEK! EZEN A CIKKBEN BEMUTATOK NEKED EGY GYAKORLATOT A CALISTENIC NÉVVEL, AMELYKEL NEM LESZ "CSAK IZOM", DE RUGALMASSÁG, ERŐSÉG, DYNAMIKA ÉS EGÉSZSÉGES PÁLYÁK ÉS CSATLAKOZÁSOK.

8-10 ismétlés

A kaliszténikának nagy múltja van. Gyökerei az ókorig nyúlnak vissza. Az ókori harcosok képzése magában foglalta a tornát, egyszerű súlygyakorlatokkal kombinálva. Ez a megközelítés segítette őket az izomépítés, valamint a mozgás rugalmasságának javításában.

Annak ellenére, hogy a kaliszténika számos előnnyel jár, az egyszerű gyakorlatok gyakorlása a saját súlyával hátrányba került. Néhányan, akik jó formában próbálunk lenni, rövid bemelegítésként a tornateremben végzett erőnléti edzés kezdetén a saját testtömegünkkel való gyakorlást is belefoglaljuk. De a legtöbb esetben ezt az edzéselvet már nem használják funkcionális izmok felépítésére. Az olyan gyakorlatokat, mint a fekvőtámaszok vagy a guggolás (külső terhelés nélkül), fitneszgyakorlatnak tekintik, amelyekben csak az ismétlések száma növelhető, nem pedig az a súly, amely az izmokat növekedésre kényszerítené. Ezért sok, ha nem az összes fitneszközpont látogatója elutasította őket, és inkább korongokat és súlyzókat használnak az izomnövekedés könnyebb és gyorsabb stimulálására.

A modern calisthenics azonban végtelen számú lehetőséget kínál a terhelés növelésére. És most nem azt akarom mondani, hogy etetni fogsz és keményebb leszel. Kalistenika a 21. században modernebb ruhává változott, és inkább olyan nevek alapján ismerjük, mint az utcai edzés vagy a testedzés. Mindkét név egyetlen alapelvvel működik: erő, izom, rugalmasság és állóképesség építése csak a saját testének használatával. Lehetséges-e valóban izomtömeg-növelés erősítés nélkül? Adni fog. Ez hosszabb ideig tart, mint a vasalás az edzőteremben, de az előnye az egészséges váll, a tiszta, zsírmentes izomnövekedés és a test tökéletes irányításának képessége lesz.

A saját súlyú alapedzés három gyakorlat - hajlítás, fekvőtámasz és guggolás. Mielőtt videofelvételeket kezdene, ahol akrobatikus mutatványokat hajt végre korlátokon, képesnek kell lennie elsajátítani ennek a három gyakorlatnak legalább a teljesítményváltozatait. Ez a három mozdulat és progresszív variációik biztosítják a növekedést több éven át. A trükk az, hogy ha a nehezebb verziót akarja kezelni, akkor először az egyszerűbbnél nagy számú ismétlést kell elérnie (megjegyzés: a legegyszerűbbekben 30-50 ismétlés). A testsúlyos edzés során, bármennyit is töltöttél a padra, a guggolás maximuma értéke nem tesz jobbá. Mindazok, akik kalanetikával indulnak, egyenlőek és ugyanazon a rajtvonalon állnak. Minden gyakorlatnál a legfontosabb, hogy a lehető legkisebb ellenállással kezdjük, és fokozatosan adjunk hozzá több ismétlést és növeljük az ellenállást. A fogantyúk esetében ezek a falon lévő függőleges fogantyúk lennének, a hajtások esetében az ajtókeret vagy az ajtókeret függőleges húzása is, a guggoláshoz való guggolással kezdene egy "gyertyában". Ez előkészíti az inakat és az ízületeket a nehezebb darabok. Ezért az a célja, hogy kezelje - egykezes hajlítás, egykezes fogantyú és guggolás az egyik lábán.

A súlyzókkal végzett erőnléttől eltérően nincs általános képlet e célok elérésére. Csak az érvényes, amit fentebb írtam - hogy fejlettebb mozdulatokat tudjon helyesen végrehajtani, könnyebb mozgással kell kezdenie, ahol kisebb az ellenállás. Ahogy erősödsz, teher nehezedhet erre a márkára. ellenállás. Egy ilyen edzés szép mellékhatása, hogy arra ösztönzi, hogy elveszítse a felesleges zsírtartalmat, ami megakadályozza, hogy javítson a gyakorlatok összetettebb variációin. Ugyanakkor funkcionális izmokat épít, amelyeknek éppen ellenkezőleg, kezelheti ezeket a gyakorlatokat. Itt is kontrasztot látunk a gépeken végzett edzéssel vagy a súlyzókkal, ahol a felesleges kilók semmilyen módon nem korlátozzák Önt.

Ha érdekli a progresszív kaliszténika, akkor a könyvesboltok polcain már több cím szerepel az adott témában szlovák nyelven. A szerzők többnyire "mesterségük" igazi mesterei, és tökéletesen végigvezetik Önt a testtömeg-edzés progresszív terhelésének egész kérdésén. A szlovákiai internetes források sajnos olyanok, mint a sáfrány. Ezért be kell írni a "progresszív kallistenikus" kifejezést. a keresőmotorba, biztos vagyok benne, hogy videókból vagy cikkekből megtudhatja, mit kell tudnia ahhoz, hogy modern spártává válhasson. A következő sorokban megmutatom, hogyan nézhet ki az edzésed, miután tudod, hogyan kell az egyes gyakorlatokat technikailag helyesen végrehajtani. Nincs szükséged másra, csak egy szőnyegre/párnára, rúdra és párhuzamos rudakra.

Hát/bicepsz:
Hajlítások: 3 * 10 ismétlés
Izometrikus elhajlás: 20s

Láb:
Bolgár guggolás: 3 * 20 ismétlés/minden láb
Zömök egy lábon: 3 * 8-10 ismétlés/minden láb
Ugrás ugrások: 3 * 8-10 ismétlés

Triceps
Forgókarok párhuzamos rudakon: 3 * 15
Vállak
Fogantyúk az állványon: 3 * 8-10 ismétlés

Sok sikert kívánunk az erősebb "én" felé vezető úton. Akár hű a vas játékhoz és a nyers erőhöz, akár a nagyobb ügyesség, kitartás és funkcionális erő a célja.