Erőedzés az állóképességi futáshoz
Már régóta érdekelnek a különféle sportágakra vonatkozó sport-specifikus edzések. Legyen szó futballról, kézilabdáról, harcművészetekről és hasonlókról, de még soha nem gondoltam igazán arra, hogy szükség van-e nehéz zömökre és holtversenyre a hosszútávfutók - állóképességű sportolók számára. Egy edzésen változott meg, amikor meglátogatott minket egy olyan személy, aki aktívan részt vesz a hegyikerékpárral való futásban és lefelé haladásban.
Beszélt arról, hogyan szenvedett a gerince futás közben. Világosan mondom magamnak - manapság a legtöbb ember több időt tölt a számítógép mellett az asztalnál, éttermekben és kávézókban, vagy otthon a kanapén. A mozgásszegény életmód eredményeként számos fontos izom gyengül. Gluteus (fenék), törzsstabilizátorok és csípőízületek - ezekről a szokásos módon számolunk be, amikor az illető úgy dönt, hogy aktív sportot kezd. Például fuss.
Azt mondod: "Deszkát, fenékhidat teszek és megoldom." Igen, ez is az indulás egyik módja, és kiváló kiegészítők a test közepére és a gluteus aktiválására, de hosszú távon és az esetleges további, gyorsabb vagy hosszabb futás szükségessége fenntarthatatlan, és valamikor már nem fog működni. Miért? A láb minden egyes ütésével a futó teste a testtömeg 3-4-szeresét veszi fel. Azért.
Tehát az a szempont, amelyet a legtöbb állóképességi sportoló figyelmen kívül hagy, figyelmen kívül hagy vagy elutasít, az erő, és többet kellene figyelnie rá. Időt kell töltenie az edzőteremben. Most a legfontosabb: guggolniuk, holtpontokat adniuk, majd kiegészíteniük kell - ez alapul. Világos, hogy nem az erőtriatlonban versenyző sportolók eredményeit kell elérniük, de ott bizonyos erőnek elérhetőnek kell lennie. Edzésüknek nem kell tartalmaznia sok könnyű súlyú ismétlést - kitartást, amelyet már a pályán vagy a parkban edzenek, ahol futnak. Az edzőteremnek kisebb számú ismétlésre kell összpontosítania, 3 és 5 között, legalább 3 munkasorozat esetén, 80 vagy annál nagyobb intenzitással. Pontosan mit fognak szerezni? Képesek lesznek nagyobb teljesítményt előállítani és gyorsabb tempót tartani, így lerövidül a láb talajjal való érintkezésének ideje.
A tömeggyarapodás bizonyos előnyökkel járhat a futók számára is, legalábbis egy bizonyos időpontig. Hacsak az izomtömeg növekedése nem kezdi korlátozni a futástechnikát, a súly nem növekszik, és az ízületek és a gerinc rezgései sem romlanak. A tömeggyarapodás megfelelő utószezon, amikor a futás feltételei nem éppen ideálisak. A futás kezdetét követően a test maga olyan részekből izmolja a tömeget, amelyekben nem szükséges fokozatosan lebontani, és ismét hatékonyabb lesz.
Akárcsak az edzőteremben?
Kezdeném azzal, hogy hetente kétszer meglátogatom az edzőtermet. Ennek kezdetben elegendőnek kell lennie az erő megszerzéséhez, és nem okozhat nagyobb izomtömeg növekedést. Természetesen azokban a hónapokban, amikor a szabadban futni nem lehet, jó, ha a súlyzós edzést heti 3-szor növeljük.
Azt javaslom, hogy kezdje az egész test edzésével. Alapvető gyakorlatok: guggolás, préselés vagy forgatás a párhuzamos rudakon, holtemelés, felső nyomás, hajlítás stb. A lábedzésnek tartalmaznia kell egyoldalú gyakorlatokat is (egy lábbal -
mint például a tüdő) és kétoldalúan (mindkét lábával - guggol).
Hogy kell kinéznie egy ilyen képzésnek?
(Figyelem, azt javaslom, hogy tapasztalt és megalapozott személy felügyelete mellett tanulja meg a guggolás és a holtverseny technikáját.)
Mindkét edzőegységet legelőnyösebben guggolással vagy holtemeléssel lehet elindítani. Ezután folytassa
A gyakorlat és egy hét a B gyakorlatokkal. Az első gyakorlatokhoz egyértelműen megadják az intenzitást. Mások számára olyan skálát kell használni, amellyel
képes lesz technikailag helyesen elvégezni a gyakorlatot, és további 1-2 ismétlés lesz készleten.
1. Zömök - 3 sorozat 3-5 ismétlés után (a súly az első ismétlés maximális értékének 80% -a felett van)
2A. Benchpress nagy súlyzóval vagy egykaros egyenes padon. Alternatív megoldásként a rudak forgatása - 3 sor po
6-8 ismétlés.
2B. Nagy tüskés tüskék vagy egykarú 3 sorozat 6-8 ismétléssel mindkét lábon.
3A. 3 sorozat terhelésével hajlik vagy hajlik 6-8 ismétlés után
1. Deadlift - 3 sorozat 3-5 ismétlésből (a súly az első ismétlés maximumának 80% -a)
2A. A vállra nehezedő nyomás álló helyzetben, nagy súlyzóval vagy egy kézzel (először egyoldalúan ajánlom
majd a másik)
2B. Guggoljon meg egy lábat egy padon, vagy bolgár osztott guggolás 3 sorozatot 6-8 ismétlés után.
3A. A nagy súlyzó 3 sorozat elülső kanyarulatát húzza 6-8 ismétlés után
3B. Deadlifts kinyújtott karokkal, egy sorozat 3 karjával, 6-8 ismétlés után
4A. Plank oldalanként - 3 45 másodperces sorozat (természetesen az intervallumnak idővel növekednie kell)
4B. Fametszők - 3 sorozat 10-12 ismétléssel