Fotóforrás: Shutterstock.com
A mellizmok anatómiája
Három izom van a mellkasukban - nagy mellizom (musculus pectoralis major), kis mellizom (mp minor) és serratus elülső izom (m. serratus anterior). Többek között mindezek az izmok részt vesznek a légzésben, így működésük nemcsak esztétikus.
Nagy mellizom
A kulcscsonttól, a szegycsonttól és a bordáktól kezdődik, és a humerushoz kapcsolódik. Ennek az izomcsoportnak a fő feladata hajlítás (hajlítás) a vállban, a váll meghúzása és belső elfordulása, valamint a mellkas megemelése.
Kis mellizom
A nagy izom alatt egy rejtett kis izom található, amely lehúzza a lapockákat és a vállakat, így hozzájárul a helyes testtartáshoz, és megakadályozhatjuk edzését hátfájás a mellkasi gerincben.
Fűrészfog izom
A fogazott izom a mellkas oldalán fekszik, vonzza a lapockákat és segít a feje fölé emelkedni.
Ne felejtsd el ezt a testrészt sem:
Mellizmok és testtartás
Mellizmok hajlamosak lerövidülni, amely kerek háthoz vezethet a mellkasi gerinc területén. A legyengült interscapularis izmokkal kombinálva ez szépen, hosszan tartóvá válik hátfájás és csúnya testtartás vállrándítással.
A hölgyek is tehetségesek, de ilyen testtartás mellett a mellkas szépségének a legkisebb esélye sincs kiemelkedni. Ugyanez vonatkozik a férfiakra is - jól fejlett mellizmok esetén is a helytelen testtartás teljesen elrontja az összbenyomást.
A mellizmok gyakorlása
A mellkason lévő királyi gyakorlat az ún. fekvenyomás, amelyet előadnak egy padon fekve nagy súlyzóval. Még a nőknek sem kell félniük ettől a gyakorlattól - csak annyit kell tennie, hogy bátran vegyen egy nagyot az edzőteremben súlyzók hozzáadott súly nélkül, és csak ezzel gyakoroljon (súlya még mindig kb. 20 kg).
Egy kis labda szorítása - álljon szőnyegre, egyenesítse ki a hátát, és emelje fel könyökét körülbelül vállmagasságig. Helyezzen egy overballt a tenyere közé, és kilégzéssel nyomja össze. Tartsa a végállást néhány másodpercig, majd engedje el egy levegővel.
Forgatók - A legegyszerűbb test a saját testének súlyával komplex módon edzi a mellizmokat, karokat és hátat. Ha a kinyújtott lábú verzió túl nehéz az Ön számára, tornázz nyugodtan térdre.
Fotóforrás: Shutterstock.com
Terít az ágyban - elég vegyen két súlyzót vagy vizes palackot, és feküdjön le egy szőnyegre. Emelje fel a kezét a mennyezetig, majd csak keresztezett könyökkel terítse szét. Fejfölötti mozdulatokat is végezhet, ha könyökeit a földön kuporogtatja, majd kilégzéssel a mennyezetig lélegzi.
Merítsen ihletet a video gyakorlatokból:
Videoforrás: YouTube
További részletek a karcsú alakokról és a videotár gyakorlásáról Sport és testmozgás egy na www.fithall.sk.
Gyakorold ezt a játékot is: