Alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú vagy ketogén, de rizs és káposzta is. Tényleg sok közülük van, ezért nézzük meg, melyik étrend lesz a legjobb választás.

Nem sikerült menteni a módosításokat. Próbálja újra bejelentkezni, és próbálkozzon újra.

Ha a problémák továbbra is fennállnak, kérjük, forduljon az adminisztrátorhoz.

Hiba történt

Ha a problémák továbbra is fennállnak, kérjük, forduljon az adminisztrátorhoz.

Tudjuk, nagyon nehéz kiválasztani azt az étrendet a hatalmas szám közül. Nos, ami még bonyolultabb és egyben fontosabb, hogy egyáltalán képesek legyünk kiválasztani a tényszerű információkat, és így ne kezdjünk el fej nélkül semmilyen okosan marketingbe burkolt taktikába, amely leginkább a nőknek van kitéve. Manapság nem lehet az interneten nézni anélkül, hogy néhány "csoda", "ellenőrzött" vagy "forradalmi" diéta felbukkanna rajtunk. Ez a cikk azonban ezeket vizsgálja "forradalmi" hülyeség köhögni fogunk, és jobban összpontosítunk a klasszikus és jól ismert étrendek különféle típusaira, értékelni fogjuk őket, és nem fogunk konkrét rizsre, káposztára vagy más rövid távú hülyeségekre összpontosítani. Igen, nekik köszönhetően fogyni fog. Rövid távon. Ráadásul számos (akár súlyos) egészségügyi, valamint békés és mentális problémával is találkozhat, de erről is írtunk valamit itt.

Ma a különféle étrendekre, azok szempontjaira fogunk összpontosítani, és megtudjuk, hogy melyik étrendnek milyen (nem) előnyei vannak, és ugyanakkor, melyik a legalkalmasabb közülük, ha beszélünk zsírégetés, ill. súly.

legjobbak

Mielőtt elkezdenénk, tisztázzuk, mit értünk a szerencsétlen kifejezés alatt BABA ebben a cikkben és az általános összefüggésben. A diéta szót választottuk, amit nem nagyon kedvelünk, mert sokan még mindig nem tudják, mi az a kalória és mi a hiány, és azt szeretnénk, ha az információk minél több emberhez eljutnának.

"DIÉTA: bármilyen étrend, amely kalóriahiányba hoz minket a fogyás érdekében"

Alacsony kalóriatartalmú étrend

Ez a fajta éhomi étrend két alkategóriára osztható. Az első egy alacsony kalóriatartalmú étrend, ahol az alacsony szó jelenti 800-1200 kcal naponta. Továbbá nagyon alacsony a kalóriatartalma, 400-800 kcal/nap, mivel ez a diéta leggyakrabban folyékony formában és erős kereskedelmi fókusszal fordul elő. Feladata a lehető leggyorsabb fogyás (kb. Heti 1-2 kilogramm), de ez nem csak zsírvesztés, hanem víz és nehezen megszerezhető izomtömeg is. A legtöbb esetben ez a diéta helyettesíti a teljes ételt - ebben az esetben nem "kiegészítőként" működik a már meglévő táplálékbevitelhez, amikor többnyire abból áll 100-75g fehérje, 80-30g szénhidrát és zsírok találhatók rajta 15 gramm. Minden rossz! Érdekes azonban, hogy egyes esetekben, csak napi 50 g fehérje mellett is, a teljes fogyásnak csak 25% -a volt izomtömeg, a fennmaradó 75% pedig zsírvesztés volt.

A 800 kcal-os erőnléti edzés képes volt fenntartani az izmokat, még az izom hipertrófia (izomnövekedés) is megjelent. Most jön a nagy DE! Mindenben a tanulmányokban elhízott és képzetlen emberek vettek részt, amikor nem tudjuk összehasonlítani ezeket az eredményeket és alkalmazni őket karcsúbb és ugyanakkor képzett egyénekre. Egyáltalán. Teljesen. Kizárt. Lehetséges felhasználás tapasztalható az elhízás "kezelésében", mivel a gyors testsúlycsökkenés nagyobb sikerrel jár az általános fogyásban. Egy másik ALE egy metaanalízis, amelyet Dr. Tsai-om és Dr. Wadden, amelyben azt találták, hogy túlélnek egy ilyen nagyon kevés kalóriát hosszabb távon (1 év felett) ez nem egyáltalán jobb, mint a fogyás szempontjából kevésbé drasztikus módon csökkenteni a kalóriákat. Az, hogy az embernek mennyi ideig kell lennie ilyen rendkívül alacsony kalóriamennyiségben, még mindig vitatott, de több szakértő egyetért abban, hogy a felső határ maximum 3 hónap, amikor az egyén hosszabb házfogyasztás ilyen formáját használó személyek mellett a egészségügyi problémák például súlyos hajhullás.

Alacsony zsírtartalmú étrend

Annak érdekében, hogy az étrendet alacsony vagy nagyon alacsony zsírtartalmú étrendnek lehessen nevezni, a zsír felső határának legfeljebb a felső határnak kell lennie 30%, illetve 15%. Bár a tudósok 1950 óta az alacsony zsírtartalmú étrendet ajánlják a fogyás helyes módjának, az amerikai egészségre vonatkozó tudományos konszenzus csak 30 éven belül állapította meg, hogy az alacsony zsírtartalmú étrendnek helye van és a fogyás indoklása. Az ilyen étrend az energiadús makrotápanyagok hatékony csökkentésén alapul. Két ellenőrzött kísérlet titokban manipulálta az egyes étrendtípusok zsírtartalmát, ahol az alacsonyabb zsírbevitelű diéták nagyobb súlycsökkenést és/vagy jobb fogyást eredményeztek. azonban, hosszú távon az alacsony zsírtartalmú étrend egyáltalán nem hozott jobb eredményeket, mint például csak a "normális" kalóriabevitel csökkentése vagy az alacsony szénhidráttartalmú étrend. Konkrét tanulmányokért kattintson ide, ide vagy ide. Ráadásul még az egyes típusok összehasonlításakor is, ahol az egyes makrotápanyagok korlátozottak voltak, csak minimális különbségek voltak (1-2 kiló), és gyakorlati szempontból ezek teljesen lényegtelen eredmények voltak, amelyeknek a gyakorlatban nincs potenciálja.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend

Az irodalomnak köszönhetően meghatározhatjuk a szénhidrátbevitelt az összes bevitt kalória 40% -a alatt van már alacsony szénhidráttartalmú étrendnek is nevezhető. Ha súlyról beszélünk, akkor ez a határ kevesebb, mint körülbelül 150 gramm, és nem kevesebb, mint 50 gramm szénhidrát - már létezik egy ketogén zóna, amelyet alább fogunk megközelíteni. Rendkívül szubjektív azt mondani, hogy mikor étrend alacsony szénhidráttartalmú, és mikor nem. Meta-elemzések az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend összehasonlításához nem jött egyértelmű eredményre, amikor az eredmények valószínűleg az egyes étrendek nem túl pontos minősítése miatt különböztek meg. Mindenesetre gyakorlati szempontból az nem lehetséges azt mondani, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend jobb vagy rosszabb módja az étkezésnek a kalória korlátozáson belül.

Ketogén étrend

Magas fehérjetartalmú étrend

A fehérjében gazdag étrendeket alacsony kalóriatartalmú körülmények között és a szénhidrát-korlátozásokat a teljes energiafogyasztás 30-60% -os tartományában határozták meg. A fehérje mennyisége szintén körülbelül 1,2-1,6 g az ember teljes tömegének kilogrammonként. Dr. Lemon és a csapat megmutatta nekünk a jövedelmet 1,6 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm sokkal jobb, mint csak 0,8 g/kg fogyasztása. Logikusan. Ezt a mondatot más tanulmányok is megerősítik. Sajnos az egyenlet itt nem érvényes, minél több - annál jobb, amit ez a kutatás is bizonyít, ahol 2,4 g fehérje/kg nem volt jobb az izom- és zsírvesztés fenntartása szempontjából, mint 1,6 gramm fehérje fogyasztása. Ami azonban még rosszabb, ha hozzáadjuk az egyenlethez a magas intenzitású intervall edzést és a kalóriadeficitben végzett erőedzést, azt találjuk, hogy 2,4 g fehérje sokkal hatékonyabb volt az izom- és zsírvesztés fenntartásában, mint 1,2 g/kg.

Az összes makrotápanyag közül a fehérjék a legnagyobbak termikus hatás - a test a legtöbb energiát az ilyen ételek feldolgozására fordítja. Amíg 20 - 30% az energiát anyagcserében, ill. tárolás, ha szénhidrátokban csak 5 - 10% és csak a zsírok esetében is 0 - 3%. A bennünk lévő fehérjéket is ismerjük a teljesség legnagyobb érzését váltják ki, szénhidrátok és zsírok követik őket a végén. A fokozott termikus hatásnak, a teltségérzetnek és a sovány izomtömeg fenntartásának képességének köszönhetően a magas fehérjetartalmú étrend ajánlott mindazoknak, akik progresszív, nehéz erőnléti edzéseket végeznek. A fehérjékről és azok beviteléről már írtunk egy régebbi cikkben, és bár azóta más érdekes kutatások és metaanalízisek is megjelentek, ez még mindig nem 100% -ban zárt téma, és merjük kiemelni a mondatot a régebbi cikkből . - Tehát a döntés a tiéd. Van néhány kutatás is, és mindez a személyes preferenciáktól, az Ön céljaitól, képzéseitől és attól függ, hogy mi felel meg Önnek és mi vált be az Ön számára. Úgy tűnik azonban, hogy a több fehérje biztosan nem fog ártani, különösen, ha az étrend + a megfelelő edzés + aktív emberek témáról beszélünk.

Böjt időszak

Nem is olyan régen közelítettük meg a témát meddig bírjuk élelem nélkül, amíg el nem kezdjük az izomtömeget. Ez a téma nagyon szorosan kapcsolódott az időszakos éhezéshez, amelyről kettő formájában már tájékoztattunk benneteket - IF 1 és IF 2 - külön cikkeket. Nem csak kiterjedt cikkeinkből tudjuk, hogy az időszakos éhezés 3 csoportra osztható: alternatív napos böjt, egész nap nem eszik és időben korlátozott böjt. A legtöbb vizsgálatot minden másnap a koplalással végezték - aznap rendesen eszel, másnap pedig böjtölsz. Az ilyen típusú étrend mellett a fogyás, az izomtömeg fenntartása, de az izomtömeg enyhe csökkenése is látható volt. Minden előnyét/hátrányát külön cikkekben írtuk le. Végül az IF egyik legfrissebb szisztematikus elemzése, ahol arra a következtetésre jutottak, hogy egy másik diéta formájában megjelenő másik kalóriahiányhoz képest a testösszetétel változásai nagyon hasonlóak voltak. Még egyszer, csak emlékeztetőül és esetleges kétértelműségként, amint azt a legelején megírtuk. IF nem diéta. Ha kalóriahiányban szenvedünk, az étrend, mert kalóriahiányban szenvedünk. Egyszerű. Az időszakos böjt jelenlegi helyzetéről azonban hamarosan külön cikkben tájékoztatunk.

KÁOSZ! És hol hagytad a "Get AnyAnything" étrendet?

Olvastad idáig, és pánikba esett, hogy újra és lassabban újra és újra el kell olvasnod? Ne aggódjon, megpróbálunk egy kicsit barátságosabban megvizsgálni és rendezni a tényeket, az aktuális információkat, a kutatásokat, a metaanalízist, és levonni néhány következtetést a cikkből.

Valamennyi étrendnek van egy közös vonása - beállítják kalóriadeficit idővel és fogyni fog, ill. zsírvesztés. És mondjuk ki Alan Aragon szavait - nem az inzulin vagy más mesék mindenható elnyomásán keresztül. Mintha hormonok nem érintettek. A kalóriák azonban nem tudnak egyenlő küzdelmet folytatni a hormonokkal, amikor a zsírvesztésről és a fogyásról van szó. A hormonok többek között befolyásolják az étvágyat és az étkezési szokásokat, míg a kalóriaegyensúly befolyásolja ezen hormonok termelését. Ide o elválaszthatatlan kapcsolat, mégis szükség van rá összpontosítson az alacsony kalóriatartalmú körülményekre, ha a hosszú távú cél a zsírvesztés.

Számodra igen, igen, a legjobb étrend az, amelyet sokáig és őszintén megtehetsz. Tehát az lesz a legideálisabb, ha többet szeretne megtudni a táplálkozásról (például kategóriánknak köszönhetően ÉTEL), tanulni valamiről kalória a makrotápanyagok és ha még nagyobb áttekintést szeretne kapni, szerezze be ezeket az értékeket is írd le. Természetesen a makrotápanyagok eloszlása ​​optimálisabb és kevésbé optimális, és fontos szem előtt tartani fehérje, amelyet a fenti vonalak szerint azonban jobb nem lebecsülni a zsírok és szénhidrátok újraelosztása ez már az ember céljaitól és attól függ, hogy mit tud tartani hosszú távon. Tehát megint a kalóriákról van szó, és bármilyen (ésszerű) étrendről is van szó, ez csak kalóriahiányra vált és minket szegényebbé tesz. Végül egy idézet Dr. Wu, aki teljes elemzést készített a csapattal (a kérdéssel kapcsolatos összes tanulmány összefoglalása), amikor azt mondta: "A különbség a meglévő fogyókúrák között csak 1-2 kg vagy kevesebb, és ennek a súlynak a gyakorlatban nagyon kevés jelentősége van.