Az életben mindenki tapasztal olyan helyzeteket, amikor a dolgok nem az elképzeléseink szerint mennek. A világjárvány kapcsán ez lesz a legtöbben. Vannak, akik aggódnak amiatt, hogy a várt versenyüket lemondták, valakinek fájdalmai lettek az edzés hirtelen megváltozása miatt (amikor már fut, így egyenesen havi 0-ról 100 km-re), valaki komolyabb dolgokkal foglalkozik, például jövedelem, munkahely elvesztése vagy a család nem látása. Még a barátok jó szándékú tanácsainak sem kell néha megkönnyebbülnünk. Talán "fejjel felfelé", "nem értem, hogy van dolgod, képzeld el, mi történne veled a filomené", vagy a barátaid mégis azt mondják, hogy pozitívumokat kell keresned a helyzetben . Nem bánom, lehet, hogy valaki olyan szakaszban van, amikor ez így működik, de úgy érezheti, hogy valami másra van szüksége.

amely

Talán most nem akar beugrani a szobába online aerobic órákra vagy javítani az ajtókeret hajlításain, talán inkább mászna valahova a sarokban, és nem hív senkit. Ha olyan érzéseket tapasztal, amelyeket nem ismer, és nem akar megbízni benne, akkor viszonylag egyszerű módon enyhítheti pszichéjét és segítheti egészségét. És akkor élvezettel fogja élvezni ezeket a redőket.

Ha komolyabb mentális problémákkal küzd, vagy bármelyik mentális betegséget diagnosztizálták, kérjük, forduljon orvosához vagy pszichológusához az alábbi ajánlásokhoz.

Kifejező írás

A kellemetlen érzésektől való megszabadulás egyik egyszerű módját a pszichológia professzora írta le és kutatta az 1980-as évek óta. James W. Pennebaker. Kutatói karrierjét az egészség és az emberi tapasztalat részét képező érzések és gondolatok észlelésének kapcsolatára fordította. Bumm kifejező írást tapasztalt az 1980-as és 1990-es években, ezért a tanulmányok nagy részét ebből az időszakból fogom bemutatni. Bár úgy tűnik, hogy a kifejező írást sok kutató újra felfedezi, módszertanilag a tanulmányok annyira különböznek egymástól, hogy inkább az alapokat vesszük szemügyre.

A technika, amelyről beszélünk, a következő néven ismert kifejező írás. A Pennebaker hatása hasonló a pszichoterápiához - ismerje be a problémát, írja le jól, jól érzékeli az okokat és következményeket, bízik a kísérő érzésekben, gyógyító hatása van. A közös tényezők elméletének hívei azzal érvelhetnek, hogy az összes terápiában közös az alapvető járulékos tényező terápiás kapcsolat. A terápiás ellátás azonban nem biztos, hogy mindenki számára elérhető, sőt a terapeuták sem varázsolnak, hanem olyan hasznos technikákkal rendelkeznek, amelyeket bevonhatunk magunkba az egészségünk gondozásába. A Pennebaker azt kutatta, hogyan lehetne szakértő nélkül több embernek segíteni.

Hogy néz ki a kifejező írás?

A tanulmányokban használt alapvető útmutató az, hogy csak írni kell 4 x 15 perc kellemetlen tapasztalatokról vagy problémákról, miközben a válaszadóknak állandóan fel kellett használniuk az írást (akkor kezdték újra, amikor ez már nem volt lehetséges). Egy tanulmány még csak 2 perc használatát javasolja. A napok követhetik egymást, de egy metaanalízis szerint hatékonyabbnak tűnik az írásnak szentelni magát Hetente egyszer. Bár írásról beszélünk, néhány tanulmányban diktafonfelvételt használtak, és az érzések kifejezésének beszélt formájához hasonló eredmények vonatkoznak, mint az írottra.

Nem tudsz miről írni? Az érzések bármilyen kinyilatkoztatása hatékonynak tűnik. Amint azonban a Pennebaker-jelentés leírja, a témaválasztás befolyásolhatja az eredményt. Például, ha a hallgatók a tanulmányaikkal kapcsolatos problémákról írnak, az osztályzataik jobban javulnak, mint ha traumatikus tapasztalataikról írnának. Tehát elgondolkodhat rajta, életed melyik területén szeretnél javulni és erről írni. Úgy tűnik, nem szükséges túl messzire menni a múltban, bár felveheti a történetbe, ezért inkább arra koncentráljon, amit a jelenben tapasztal.

Különböző oktatóanyagok vannak az írás módjáról, és mindegyik kissé eltérő eredményhez vezethet. Például, amikor a fizikai túlélésről ír, javíthatja a testi közérzetet, javíthatja a társadalmi jólétet az érzésekről szóló írásokkal, és eljuthat a problémamegoldáshoz azáltal, hogy keresi a jelenlegi helyzet kezelésének módjait (Ji, Lu & Wang, 2019) .

Az írás hatása az egészségre és az életre

A szubjektív túlélést önértékelési kérdőívekkel mértük. Annak ellenére, hogy az írási élményt kellemetlenül érzékelték, a válaszadók értelmesnek tartották a tevékenységet. Szemben a kontroll résztvevőkkel, akik más témáról írtak, ez expresszív írás után következik be k a depresszió hosszú távú javulása, a depresszió és a negatív túlélés tüneteinek csökkentése . A metaanalízis összefoglalja a kutatás eredményeit azzal az állítással, hogy az érzelmi témákról szóló írás jelentőshez kapcsolódik a szubjektív szenvedés csökkenése .

A dolgok gyakorlati oldalának áttekintése érdekében a viselkedés szintjén is változások történtek. Egy kutatás során a nagy stressznek kitett középiskolai tanulókat két alapvető csoportba osztották a személyiséghajlam szerint - optimisták és pesszimisták. Mindkét személyiséghajlamra igaz, hogy az érzelmileg fontos témákról író hallgatók kapnak jobb jegyek mint azok, akik triviális témában írnak. Az optimisták előnye, hogy jól dolgoznak nekik önszabályozási technika. Az utasítás ebben az esetben: miután "felsorolták" a vizsgálattal kapcsolatos problémákat megfogalmazza a helyzet kezelésének terveit . A pesszimisták számára azonban ez a technika nem nagyon működik az optimisták számára.

A dolgozóknak is hasznát vette a kifejező írás. Akik a tanulmányt követő hónapokban elvesztették állásukat gyorsabban foglalkoztattak, és lényegesen nagyobb részét foglalkoztatták . Az a feltétel, amely elválasztotta a sikereseket a kevésbé sikeresektől, az volt, hogy öt egymást követő napon át mélyen személyes napokban írjak mélyen személyes témákkal, amelyek a munkahely elvesztésével kapcsolatosak, míg mások személyesen írtak szokásos tevékenységeikről és foglalkoztatási terveikről. . Érdekes módon ez a siker valószínűleg nem volt összefüggésben a magasabb motivációval, mivel az első csoport nem lépett kapcsolatba a munkaadókkal, mint a második. A válaszadók talán nyugodtabbak voltak, ami soha nem káros.

Ugyanebben a vizsgálatban az első csoportról kiderült, hogy 3 hónappal a vizsgálat után kevesebb alkoholt fogyasztott. Egy régebbi tanulmányok áttekintése szerint azonban a egészségügyi magatartás ( dohányzás, testmozgás, alkohol ), az írásnak nincs ilyen hatása mint más területeken, ami összefüggésben állhat azzal, hogy az egészségügyi magatartás inkább elkötelezettségről szól, mintsem érzelmekről. Mindazonáltal érdekes megállapítás, hogy létezik az írás és az orvosi iratok kapcsolata . A kutatás előtt összehasonlítva, expresszív írás után a betegek ritkábban vették igénybe az orvos szolgáltatásait (ami 2 hónapig, 6 hónapig és egy vizsgálatban még 1,4 évig is érvényes volt).

Emellett érzelmileg fontos témákban is volt pozitív hatása a immunrendszer funkció . A kutatók megfigyelték a a T-limfociták növekedése, az antitesttermelés javulása az oltás során, az orvosi létesítmények látogatásának gyakoriságának csökkenése. A tanulmány különösen azoknak profitált, akik olyan témákról írtak, amelyeket mások elől elrejtettek. A szerzők szerint a (traumatikus vagy kellemetlen) tapasztalatokkal való aktív szembenézésnek két mechanizmusa lehet. Egyrészt jobban meg fogják érteni az élményt, az esemény keretét és asszimilációját. A második mechanizmusban, amint azt a pszichoszomatikus elméletekből tudjuk, a viselkedés aktív megtartása az autonóm idegrendszer magasabb aktivitásával jár, és hosszú távon betegséghez vezethet. E tanulmány részletesebb elemzésében az egyes esszékben az idő múlásával valóban megfigyelhető volt a perspektíva változása.

A kifejező írás egyik bosszantó következménye az romló hangulat írás után, míg egy megszemélyesített esszé megírása után a hangulat enyhén javulhat, egy érzelmileg feltöltött esszé írása után a túlélés rövid romlása lehet, ami nyilvánul meg pl. harag és nyugtalanság. A fenti megállapítások szerint azonban úgy tűnik, hogy az írás hosszú távon több hasznot hoz .

Az expresszív írás kifejezetten hatékonyabb lehet azokban a kultúrákban, ahol az egyéni érzelmek kifejezése gyengeségnek vagy alkalmatlanságnak számít (igazolva Kínában; Ji, Lu & Wang, 2019), és olyan helyzetekben, amikor az embernek nincs elég támogatottsága szeretteivel vagy barátaival (a Ji, Lu & Wang, 2019). Ezek a vizsgálatok a rákos válaszadókra irányulnak, így nem lehet egyszerűen általánosítani az eredményeket egy szélesebb népesség számára, de ezek alapján becsülhetjük meg, hogy ha szereti magának tartani tapasztalatait, az még inkább segíthet.

Látjuk, hogy az írás hatékony mind az egészséges, mind a beteg, a munkanélküli és az elsőéves hallgató számára. Egy sportolókról szóló új tanulmány szerint a beavatkozás segíthet a sportolóknak a sérülések kezelésében. Az írás hatása kifejezettebb a mentális jólét és fiziológiai aktiváció mint az egészségügy általános működésére vagy viselkedésére. A metaanalízis szerint az közepes és nagy hatású méret . Ez már jelentős hatás, amelyet tanulmányok során értek el, és kár lenne figyelmen kívül hagyni.

Hogyan lehetséges, hogy működik?

Elméletileg több magyarázat lehetséges, lehetnek:

  • r felismeri az érzéseket és teret teremt a reflexiójuknak
  • a problémák tisztázása és spontán megoldása
  • fokozott spontaneitás és éberség társadalmi helyzetekben - jobban rá vagyunk hangolódva másokra és készek vagyunk az interakcióra
  • önmagának és másoknak a jobb megértése, az események új megvilágításban történő érzékelése
  • egy bonyolultabb, kognitív elmélet szerint a gondolatokba írás lehetővé teszi a stresszes események átszervezését, ezáltal csökkentve a gátlással és a rögeszmés gondolkodással járó élettani aktivációt. Az írás segít megfigyelni gondolatait, kifejezni azokat és irányítani érzelmeit. Ez az önhatékonyság és az ellenálló képesség érzetét keltheti, és ezáltal azt az érzést, hogy a stresszorok kezelhetőek.
  • És milyen hatással van az általános működésre és viselkedésre? Ha mentálisan jobban vagy, akkor nagyobb eséllyel jársz órákra, és jobb osztályzatot kapsz. Jobb lesz az interjún, és valószínűleg könnyebb elhelyezkednie…

Mit vegyen belőle

A pszichológusok már régóta hangsúlyozták, hogy az érzelmek kifejezése szükséges a testi és lelki egészséghez. Az érzelmek kifejezésével járó rövid, ismételt beavatkozás hatással lehet az egészségi állapotra, a mentális jóllétre és az általános működésre hónapokkal ezután. A cikkben megmutattuk, hogyan történhet ez meg, és hogy ez valószínűleg összefügg az emberi természetes szükségességgel, hogy kellemetlen eseményekről beszéljünk. Sokszor azonban érzelmeink kifejezése számunkra társadalmatlannak tűnhet, ezért ne féljen papírért, tollért és időzítőért nyúlni.

Ne feledd:

  • Hetente egyszer jobb, mint naponta
  • Csak 15 perc, és használja az egész időt
  • célszerű előre meghatározni azt a témát, amelyről írni fog
  • egy ideig rosszabbul lenni azt jelenti, hogy jól csinálod
  • az írás semmiképpen sem helyettesíti a rendszeres testmozgást és a jó étrendet az egészség szempontjából;)

Tipp: nézd meg, amit írtál (de ne elemezd, különben tépd szét !;) És keresd meg a megértéshez, megvalósításhoz szükséges szavakat. Amikor gyakrabban jelentkeznek, kifejezettebb elmozdulást jelezhetnek.

Burton, C. M. és King, L. A. (2008). A (nagyon) rövid írás hatása az egészségre: a kétperces csoda. Brit egészségpszichológiai folyóirat, 13, 9–14 .
Cameron, L. D. és Nicholls, G. (1998). A stresszes élmények kifejezése írás útján: Az önszabályozási manipuláció hatása a pesszimistákra és az optimistákra. Egészségpszichológia, 17 (1), 84–92.
Greenberg, M. A. és Stone, A. A. (1992). Érzelmi nyilvánosságra hozatal a traumákról és azok egészséghez való viszonyáról: a korábbi nyilvánosságra hozatal hatása és a trauma súlyossága. Személyiség- és szociálpszichológiai folyóirat, 63 (1), 75.
Hudson, J., & Day, M. C. (2012). A sportolók tapasztalatai a sportos stresszorokról szóló kifejező írásról. Sport és testmozgás pszichológiája, 13 (6), 798-806.
Pennebaker, J. W. (1997). Az érzelmi élményekről, mint terápiás folyamatról szóló írás. Pszichológiai tudomány, 8. (3), 162-166.
Pennebaker, J. W., Kiecolt-Glaser, J. K. és Glaser, R. (1988). A traumák és az immunfunkciók nyilvánosságra hozatala: egészségügyi vonatkozások a pszichoterápiára. Tanácsadói és klinikai pszichológiai folyóirat, 56 (2), 239.
Spera, S. P., Buhrfeind, E. D. és Pennebaker, J. W. (1994). Kifejező írás és megbirkózás a munkahely elvesztésével. Akadémia vezetői folyóirat, 37 (3), 722-733.
Smyth, J. M. (1998). Írásbeli érzelmi kifejezés: hatásméretek, eredménytípusok és moderáló változók. Tanácsadói és klinikai pszichológiai folyóirat, 66 (1), 174.

Iratkozz fel Prémium tagság és további információkhoz juthat 290+ cikk, Kedvezményesen
rendezvényeinkre, partnereinkkel a lehetőség Kérdések és válaszok és kizárólag mások előnyöket.