A fehérje és a kreatin mellett az aminosavak a legalapvetőbb táplálék-kiegészítők közé tartoznak. Korábban publikáltunk egy általános cikket arról, hogy melyek az aminosavak, hogyan oszlanak meg és hogyan kell adagolni. Mai cikkünkben közelebbről megvizsgáljuk az aminosavak egyik típusát, nevezetesen az esszenciális aminosavakat.

aminosavak

Mik az esszenciális aminosavak?

Az esszenciális aminosavak aminosavak, amelyek a miénk a test nem tud szintetizálni, de ki kell vennünk őket a diétából. Fontosak a test megfelelő működése, az izomtömeg védelme a katabolizmus ellen, a hormonok megfelelő működése és az immunrendszer fenntartása.

Az esszenciális aminosavak a következők:

  • Leucin
  • Izoleucin
  • Valín
  • Fenilalanin
  • Lizin
  • Treonin
  • Triptofán
  • Metionin
  • Hisztidin

BCAA - leucin, izoleucin és valin

Leucin

Három aminosav egyike BCAA (az angol fióktelep láncolt aminosavaiból). A leucin a negyedik leggyakoribb aminosav az izomrostokban. Fenntartja pozitív nitrogénmérleg, segít az alkotásban növekedési hormon és jó azonnali energiaforrás az edzés során. Segíti a betegeket a műtétek után a seb- és csontgyógyulásban.

A leucin főleg marha- és sertéshúsban, szójában, földimogyoróban, hüvelyesekben, zabpehelyben, tejben, rizsben és kukoricában található meg.

A napi bevitelnek legalább 45 mg/testtömeg-kilogrammnak kell lennie.

Izoleucin

Az izoleucin fontos a izomnövekedés és szövetjavítás. A test energiaforrásként és az edzés utáni regenerációban használja. Ha a szervezetben hiányos, olyan állapotok, mint pl hipoglikémia, vagyis éhség, általános nyugtalanság, túlzott izzadás és szorongás érzése.

Az ételben magokban és diófélékben, tojásban, húsban és szójában találja. A napi bevitelnek legalább 20 mg/testtömeg-kilogrammnak kell lennie.

Valín

Segít a test szöveteinek helyreállításához (izomnövekedés), fenntartja a megfelelő pozitív nitrogénmérleg és fenntartja a helyes vércukorszint. A funkciót is befolyásolja CNS (központi idegrendszer).

Főleg húsban, tejtermékekben, gombákban és földimogyoróban található meg. A napi bevitelnek legalább 25 mg/testtömeg-kilogrammnak kell lennie.

Fenilalanin

Esszenciális aminosav, amely átalakítható egy másik aminosavvá, az úgynevezett tirozinná. A noradrenalin és az adrenalin előállításához szükséges. Ha a testben hiányzik a fenilalanin, csökkenhet a vérnyomás és a testhőmérséklet, romlik az észlelés, depresszió és étvágytalanság. Elnyomja az édesség iránti étvágyat és növeli a libidót.

Az élelmiszerekben főleg a húsban található meg - baromfiban, marhahúsban és sertéshúsban, valamint a halakban is. Ezenkívül megtalálható szójatermékekben, tojásban, valamint néhány magban és dióban. A napi bevitelnek legalább 36 mg/testtömeg-kilogrammnak kell lennie.

Lizin

A lizin egy aminosav, amely nagy hatással van a működésre immunrendszer és más fehérjék építőköve. Segít a harcban vírus, megakadályozza a herpesz kialakulását és fontos a kalcium felszívódásában.

Az étrendben főleg hüvelyesekben, qiunoiban, szójatejben, tojásban, burgonyában, tökmagban és vörös húsban találhatja meg. A napi bevitelnek legalább 41 mg/testtömeg-kilogrammnak kell lennie.

Treonin

A treonin nem annyira fontos aminosav, mint a BCAA vagy a lizin, de különben sem szabad megfeledkezni róla. Fenntartja a fehérjék egyensúlyát a testben és támogatja az izomnövekedést. Ezenkívül támogatja a funkciókat CNS, immunitás, kardiovaszkuláris rendszer és a megfelelő májműködés.

A napi bevitelnek legalább 21 mg/testtömeg-kilogrammnak kell lennie.

Triptofán

A triptofán fontos az idegrendszer működéséhez, a B3-vitamin és a szerotonin termeléséhez. A szerotonin egy hormon, amely hozzájárul a boldogság és a jó hangulat érzéséhez. Hiánya álmatlanságban, depresszióban és általános élet iránti idegenkedésben nyilvánul meg.

Szabályozza is vércukorszint, blokkolja a szabad gyököket és segíti a koleszterinszint emelését. A nőket érdekelheti az a tény, hogy csökkenti a PMS megnyilvánulásait, így premenstruációs szindróma.

Megtalálható pulykában és csirkében, barna rizsben, halban, túróban és szójafehérjében. A napi bevitelnek legalább 5 mg/testtömeg-kilogrammnak kell lennie.

Metionin

Erre a kevésbé ismert aminosavra van szükség a szervezetben a taurin, a cisztein és a glutation előállításához. Ez segít méregteleníti a testet, csökkenti a koleszterinszintet és harcol a szabad gyökök ellen.

Lencsében, húsban, halban, tojásban, fokhagymában és hagymában található. A napi bevitelnek legalább 20 mg/testtömeg-kilogrammnak kell lennie.

Hisztidin

A hisztidin különösen fontos gyermekek, mivel hatással van rájuk növekedés és egészséges fejlődés. A teremtéshez szükséges hisztamin és hemoglobin. Ez jó energiaforrás az izmok számára, segít a testnek megszabadulni a nehézfémektől, fenntartja a vér megfelelő pH-értékét és elősegíti a sebgyógyulást.

Főleg gyümölcsökben (közönséges és gránátalma) vagy sárgarépában, répában, uborkában, hagymában, fokhagymában és spenótban találhatjuk meg. A napi bevitelnek legalább 15 mg/testtömeg-kilogrammnak kell lennie.

Az aminosav-kiegészítés előnyei

Nehéz erő- vagy állóképességi edzéssel az aminosavak segíthetnek jobb teljesítmény és új izomtömeg létrehozása. Különösen nagyban támogatják a teljesítményt állóképességű sportolóknál. Ha megszokta kardio böjt, próbáljon edzés előtt legalább 10 gramm BCAA-t adni, és látni fogja, hogy jobban fog futni, több energiája lesz és az ezt követő regeneráció gyorsabb lesz.

Felbecsülhetetlenek az izomtömeg és az erőorientált edzés megszerzésében is. Az aminosavak pótlásának köszönhetően még jobban bejut a szervezetbe több fehérje és támogatni fogja izomnövekedés. Ezek az aminosavak egy gyors fehérjeforrás, amelyet már az edzés során is lehet bevenni aminosavpor formájában.

A BCAA porok gyakran jók finomság az étrendben, amikor megpróbálja minimálisra csökkenteni a kalóriákat. Ma e sejkek többsége nagyon jól tapasztalt és a testellátás mellett az izomnövekedéshez szükséges aminosavak és megbánás nélkül elfogyaszthat egy ízletes italt.

De ne feledje, ez még mindig fehérje, és ezért Nincs értelme a kis adagolásnak. A 3 gramm aminosav adagjának szinte nincs hatása. Még 3 vagy 5 gramm fehérjét sem kap. Az aminosavakat nem szabad ilyen kis mennyiségben adagolni, egy adagnak legalább 10 gramm aminosavat kell tartalmaznia.